Envie d'un joli popotin dans votre petite jupe ? Faut dire, c'est tellement joli...

Seulement voilà, vos fesses ont été un peu laissées à l'abandon depuis cet été et il y a un peu de boulot (le drame). Pas de panique ! De bons exercices, une bonne alimentation et le tour sera joué, vous pourrez vous déhancher en mettant bien votre popotin en valeur !

Allez, c'est parti, dites adieu à vos petits défauts et faites-vous un postérieur parfaitement tonique avec cet entraînement ferme de 10 minutes. Ces exercices vous aideront à renforcer non seulement vos fesses, mais aussi vos cuisses et votre dos pour une silhouette de rêve !

Enjoy

Les Éclaireuses

 

1. Bench Barbell Squat

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Comment ? Tenez-vous au bout d'un banc avec vos orteils en avant et placez votre barre d'haltères sur le haut du dos. Tirez vos épaules en arrière et serrez vos abdominaux. Puis abaissez vos hanches et accroupissez-vous jusqu'à ce que vous soyez légèrement assise sur le banc. Plantez vos talons et poussez fort pour vous relever, en gardant le dos droit et les épaules en arrière. Concentrez-vous bien sur vos fesses et vos abdos. 

 

2. Dumbbell Hip Thrust

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Comment ? Positionnez le haut du dos et les épaules sur le côté large d’un banc plat et écartez au sol vos pieds de la largeur des épaules, les genoux fléchis. Tenez un haltère au creux de vos hanches et stabilisez-le à deux mains. Puis, appuyez vos hanches vers le plafond, en forçant à travers vos talons et en gardant le dos droit. Lorsque vos hanches sont au même niveau que vos genoux et vos épaules, serrez fort avant de redescendre.

 

3. Single-Legged Deadlift/Split-Squat Combo

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Comment ? Tenez-vous devant un banc plat et tenez un ensemble d’haltères sur le côté, les épaules vers le bas et le dos bien droit. Étendez une jambe derrière vous et placez les lacets de votre chaussure contre le banc. Les bras à vos côtés, maintenez un dos droit que vous pliez en avant en tirant les poids vers le sol. Lorsque votre torse est parallèle au sol, inversez le mouvement et revenez au début. Vous pouvez également plier votre genou et vous accroupir aussi bas que possible sans que votre talon ne se décolle du sol, puis allongez votre jambe et revenez au début.

 

4. Lateral Bench Step-Up 

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Comment ? Tenez-vous à côté d'un banc plat et tenez un poids dans chaque main, les épaules vers le bas et le dos et les abdominaux serrés. Montez sur le banc avec le pied le plus proche, puis allongez votre jambe pour monter dessus. Inversez le mouvement pour revenir au début. Puis recommencez.

À moi le ventre plat | Les Éclaireuses : Mode, tendances et inspirations
 

5. Releve Plié

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Comment ? Saisissez une chaise (ou une barre) pour l’équilibre. Les pieds écartés à la largeur des hanches, inclinez légèrement les orteils vers l'extérieur. Élevez-vous sur la pointe des pieds. Tout en restant sur vos orteils, pliez vos genoux dans la direction des orteils lorsque vous descendez dans une position accroupie. En utilisant vos muscles du bas du corps, placez-vous en position accroupie. Laissez-vous tomber sur vos talons puis relevez-vous.

Vous pouvez aussi essayer de rendre l'exercice un peu plus difficile en vous abaissant dans votre position accroupie sans vous tenir à une chaise. 

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