Courir, c'est génial ! Vous vous dépensez tout en prenant l'air, et c'est un excellent exercice cardio. Cependant, la course à pied a un impact sur les muscles et les articulations. Il est donc important de prendre soin de votre corps lorsque vous courez. 

De nombreux médecins recommandent d'ailleurs de s'étirer avant (pour réveiller votre corps) et surtout après une sortie running. En effet, sans étirements, la course à pied peut finir par raccourcir les muscles et diminuer votre mobilité. Or, nous, ce qui nous fait rêver, c'est d'avoir de longues jambes fines ! Il est donc doublement important de s'étirer TOUS les muscles sollicités.

À vous de jouer !

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

1. Étirement des ischio-jambiers 

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Ce sont les muscles à l'arrière de vos cuisses. Ils sont très sollicités pendant le running ! En faisant cet étirement, vous détendrez également les muscles de la poitrine et des épaules, utile si vous êtes un peu crispée lorsque vous courez. 

Tenez-vous debout les jambes écartées légèrement plus larges que votre bassin. Entrelacez vos mains derrière vous et penchez-vous en avant. Tenez dans cette position pendant 30 secondes. Gardez les jambes tendues pour sentir cet étirement dans les ischio-jambiers.

 

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2. Étirement de l'intérieur des jambes 

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L'intérieur des cuisses peut devenir incroyablement douloureux, en particulier lors des sorties longues !

Tenez-vous debout avec vos pieds suffisamment écartés pour pouvoir placer vos mains sur le sol devant vous. Si vous ne pouvez pas atteindre, posez vos mains sur un banc ou un bloc de yoga. Il ne faut pas ressentir de douleur ! Maintenez fermement la plante des pieds enfoncée dans le sol. Gardez vos mains au sol pour vous soutenir ou, si vous vous couchez suffisamment, posez vos épaules sur le sol et passez vos mains entre vos jambes. Détendez-vous dans cette position pendant 30 secondes.

 

3. Le papillon

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Un étirement simple et pourtant très efficace pour étirer les muscles des hanches, mais aussi le bas du dos. 

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et rapprochez vos pieds l'un contre l'autre. Penchez-vous en avant pour augmenter l'intensité et maintenez pendant 30 secondes.

 

4. Étirement du psoas et des quadriceps

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Vos cuisses travaillent beaucoup pendant le running ! Elles méritent une attention toute particulière, avec un bon étirement.

Mettez-vous en position de fente basse avec le genou gauche à 90° à l'avant. Pliez la jambe droite et tenez-le haut de votre pied avec la main droite. Abaissez votre bassin au maximum en le gardant en rétroversion et tout en gardant le dos droit. Après avoir tenu pendant 30 secondes, relâchez doucement et répétez en changeant de jambe.

 

5. Étirement des muscles fléchisseurs

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Étirez vos fléchisseurs de hanche et votre moyen fessier avec cette variation du précédent étirement. 

Entrez en position de fente avec votre genou droit à l'avant. Abaissez votre genou gauche sur le sol et posez vos mains sur le sol sous vos épaules. Abaissez lentement votre genou droit vers la droite afin de poser la partie externe de votre pied sur le sol. Gardez vos bras tendus et le pied fléchi. Avancez votre buste en avant pour intensifier l'étirement. Tenez dans cette position pendant 30 secondes, puis répétez l'étirement du côté gauche.

 

6. Étirement des hanches et des ischio-jambiers 

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C'est un excellent moyen de travailler un ischio-jambier à la fois (et on ne les étire jamais assez !).

Asseyez-vous avec le genou droit plié et la jambe gauche tendue. Appuyez sur la plante du pied droit contre l’intérieur de la cuisse gauche. Restez assise ou, si vous êtes plus flexible, penchez-vous en avant en gardant le dos droit et les deux épaules parallèles au sol. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis étirez-vous de l'autre côté. 

 

7. Étirement des abdos, hanches et quadriceps

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L'air de rien, vos abdos sont aussi sollicités lorsque vous courez. Cet étirement est donc un bonus pour étirer vos abdos et tout l'avant de vos cuisses. 

Tenez-vous sur vos tibias avec les genoux sous vos hanches. Atteignez vos mains en arrière pour vous atteindre vos talons. Laissez la tête se détendre en arrière, ouvrant la gorge, en la tenant pendant 30 secondes. Si cela est trop difficile, posez vos mains sur vos hanches, et penchez-vous légèrement en arrière. 

 

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8. Étirement du bébé heureux

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Nommé "baby pose" en yoga, cet étirement est l'indispensable du coureur ! De plus, il est parfait pour terminer sa session d'étirement car il relaxe en même temps.

Allongez-vous sur le dos, pliez les deux genoux et tenez les bords extérieurs de vos pieds. En gardant le bas du dos sur le sol, utilisez délicatement vos bras pour presser vos genoux vers le sol sous vos épaules. Balancez-vous légèrement, de droite à gauche. Tenez dans cette position pendant au moins 30 secondes, mais n'hésitez pas à passer un peu plus de temps, car de nombreux coureurs se plaignent de douleurs au bas du dos.