Fesses, fesses, fesses, fesses, fesses... Ça tourne en boucle dans votre tête, que ce soit quand vous enfilez votre jean, que vous passez devant un miroir, ou que votre copain vous met la main aux... Enfin bref. Vous rêvez d'un derrière bombé mais bien ferme à la peau lisse comme les fesses d'un nouveau-né ! C'est vrai que ça fait rêver... Car même si la saison du bikini ne dure pas toute l'année, les fesses comptent beaucoup dans l'allure d'une femme (chez les hommes aussi mais ce n'est pas le sujet).

Alors c'est parti : suivez ces 10 commandements à la lettre, combinant bonne alimentation, exercices de force et mini-séances d'entraînement et préparez-vous à vous pavaner avec vos fesses de championne ! 

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Manger pour développer le muscle

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Si certes vous vous focalisez plus sur le côté adipeux de vos fesses, n'oubliez pas qu'elles sont aussi constituées de muscles et, comme n'importe quel autre muscle, elles ont besoin de protéines et de calories pour se développer. Pour soutenir votre entraînement, ajoutez des calories à votre régime alimentaire avec des protéines maigres telles que les blancs de poulet, les œufs et le thon. Alimentez vos séances d'entraînement avec des glucides complexes tels que l'avoine, le riz brun et les patates douces.

 

2. Une alimentation saine 

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Choisissez d'abord et avant tout des aliments naturels non transformés car ce qu'il faut savoir, c'est que plus longtemps quelque chose reste mangeable sur votre étagère, plus il restera longtemps sur vos cuisses. Efforcez-vous de consommer la majorité de vos calories provenant d'aliments entiers plutôt que de plats préparés. Recherchez des glucides naturels sous forme de fruits et de légumes, ainsi que des graisses alimentaires saines provenant de sources telles que l’huile de coco, l’huile d’olive, les noix, les graines et l’avocat. Gardez un minimum d'aliments transformés, de céréales, de soja, de sucres raffinés, de produits laitiers et de produits diététiques contenant des édulcorants artificiels, voire n'en gardez pas du tout.

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3. Montez des escaliers ou marchez autant que possible

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Lorsque vous montez les escaliers ou que vous marchez, vous exercez une contrainte directe sur l'arrière de la jambe et la zone des fesses. C'est donc le moyen idéal pour tonifier, resserrer, renforcer et lisser les zones. Il n'y a pas de nombre magique en termes de marches ou de km mais dès que vous pouvez, essayez de marcher. Au fil du temps, cela vous aidera non seulement à perdre la cellulite et à tonifier la zone, mais donnera également à vos fesses un beau galbe, bien plus naturel que les résultats obtenus avec la chirurgie.

 

4. Squeeeeeeeze !

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Allez, on squeeze les fesses ! Assise au bureau, lors d'une réunion, dans le métro... Partout ! Vous serrez aussi fort que possible et vos fesses se tonifieront en perdant de la graisse en l'espace de quelques semaines à peine. Pensez à bien marquer votre respiration lorsque vous faites cet exercice, vous le rendrez encore plus efficace !

 

5. Cardio et musculation

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Les exercices cardio sont la meilleure forme d'exercices à effectuer. De plus, vous devez vous assurer de bouger votre corps au moins trente minutes chaque jour. La musculation est aussi une bonne méthode à utiliser et elle peut vous aider non seulement à perdre de la graisse, mais également à développer vos muscles !

 

6. Sculptez vos fessiers

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Si vous vous entraînez et que vous ne constatez toujours aucune amélioration, vous devez accorder plus d’attention à ce domaine. Vous allez sûrement perdre du poids partout mais, pour tonifier des groupes musculaires spécifiques, vous devriez accorder plus d’attention à la formation ciblée de vos fesses. Assurez-vous de consacrer une bonne moitié de votre temps à les tonifier !

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7. Essayez la règle des 30 secondes

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Au lieu de vous précipiter dans les enchaînements de squats et de fentes, maintenez la position pendant 30 secondes au point le plus bas du mouvement. Cela aide non seulement à pimenter votre routine, mais vous permet également de contracter très profondément vos fessiers et votre noyau et de stabiliser votre colonne vertébrale avant de remonter.

 

8. Allez-y mollo

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Vous pouvez voir des personnes exercer leurs mouvements rapidement au gymnase ce qui est logique : plus vous soulevez vite, plus vous terminez vite. Mais cela a un impact sur vos efforts et vous écarte également de vos résultats. Ralentissez en prétendant que vous êtes sous l’eau : comptez jusqu'à 4 pour vous accroupir, puis 2 à 3 pour monter. Vos muscles auront le temps de se contracter complètement, maximisant ainsi le potentiel du mouvement.

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9. Faites des mini-séances d'entraînement toute la journée

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Essayez de tirer le meilleur parti des mini pauses tout au long de la journée. Conservez un jeu de poids aux chevilles dans le tiroir de votre bureau et effectuez des extensions de jambe debout pendant les appels téléphoniques. Faire la queue à la banque devient un moment de faire des hausses de chevilles (alternez entre pieds posés au sol et mettez-vous sur la pointe des pieds), lors de promenades, montez haut les genoux ou faites des fentes en avançant. Tous ces petits moments contribuent à créer un meilleur résultat.

 

10. Tonifiez votre pas

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À chaque pas, quand votre jambe passe derrière vous, gardez votre talon au sol le plus longtemps possible. Lorsque vous soulevez votre talon, roulez à travers le pied, puis poussez avec vos orteils. Vous sentirez vos fessiers se contracter à chaque pas !

 

 

Tags : fesses