On ne vous lâche plus jusqu'à l'été ! 

Vous tenez le bon bout, c'est pas le moment d'abandonner. Vous vous dépatouillez pour trouver des exercices qui vont vous tonifier et vous y arrivez ! 

Mais il y a toujours un "mais"... Voilà deux mois qui vous les enchaînez et votre corps commence à stagner. S'il n'y a plus trop de résultats, c'est simplement parce-que votre organisme s'est habitué. 

Alors pour continuer à travailler tout en efficacité, on vous a dégoté de nouveaux exercices productifs qui vont redessiner vos cuisses fuselées. 

Si vous voulez vous mettre en jambes, rendez-vous ici

Sinon, on est parties ! 

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

1 - De fente latérale à atteinte du plafond
Source : Shape

Comment : Commencez debout, les pieds collés et les bras tombant sur vos côtés. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied gauche (la jambe droite reste tendue) et pliez votre genou gauche, en poussant vos hanches vers l'arrière. Gardez votre dos droit, le regard droit devant vous et faites en sorte que les pointes de vos doigts touchent le sol de part et d'autre de votre pied gauche. (A). 

Poussez sur votre jambe gauche et balancez votre poids de derrière sur votre pied droite, en levant les deux bras au ciel, pendant que votre jambe gauche croise devant l'autre et pointe ses orteils au sol, juste devant votre pied droit (B). 

Le + : Concentrez-vous sur vos adducteurs et contractez les abdominaux pendant que vous croisez vos jambes, ce qui aidera à vous équilibrer. 

Combien : 15 répétitions par jambe. 

 

2 - De la fente du runner à la balance
Source : Shape

Comment : Debout avec vos pieds collés, faites un large pas en avant avec votre jambe droite. Faites tomber vos deux bras vers le sol de manière à ce qu'ils entourent votre pied droit et poussez vos hanches vers l'arrière en pliant vos deux genoux en forme de fente (votre genou droite doit être aligné avec votre cheville gauche. Votre genou gauche ne doit pas dépasser vos orteils du pied droit (A).

Puis faites passer votre poids sur votre jambe droite et poussez sur votre pied droit afin de vous retrouver debout. Décollez votre jambe gauche du sol et étendez-la en arrière. Le haut de votre corps vous maintient droite notamment grâce au dos et aux abdos contractés (B). Balancez-vous en avant et redescendez en position fente. 

Le + : Pendant que vous revenez de votre position fente, concentrez-vous sur un point au sol en face de vous, cela vous aidera à vous balancer.

Combien : 15 répétitions par jambes. 

 

3 - Le switch de ciseaux
Source : Shape

Comment : Commencez debout avec votre pied droite devant, la jambe gauche baissée comme en fente du runner. Faites tomber votre bras gauche vers votre pied droite et étendez votre bras droite derrière vous (A). Poussez sur le sol avec vos deux pieds, sautez droit en l'air en faisant les ciseaux avec vos jambes au milieu puis atterrissez en fente du runner avec votre jambe gauche devant et le bras droit étendu à côté. 

Le + : Commencez doucement pour garder votre force pendant l'atterrissage (gardez toujours vos genoux derrière vos orteils sur la jambe en avant pendant la fente). Augmentez le rythme quand vous vous sentez prête.

Combien : 15 répétitions. 

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4 - La fente diagonale
Source : Shape

Comment : Commencez debout avec vos pieds collés et les deux bras élevés vers le ciel autour de votre visage (A). Faites un large pas avec votre pied droit jusqu'à ce que votre genou droit soit plié environ à 45° et faites tomber vos mains et votre haut du corps vers l'avant au-dessus de votre cuisse droite (votre jambe de derrière est tenue avec votre talon décollé du sol). Regardez si vous pouvez toucher le sol de part et d'autre de votre pied droite (B). Poussez sur votre bras droite pour revenir en position initiale.

Le + : Pendant que vous descendez en fente, concentrez-vous sur la contraction de vos abdos, en serrant vos adducteurs ensemble et en maintenant une bonne posture.

Combien : 15 répétitions par jambe.

 

5 - Plié-glissé
Source : Shape

Comment : Commencez debout avec vos mains sur vos hanches, les talons collés et les orteils tournés sur le côté environ à 45° (A). Faites un pas avec votre pied gauche de manière à ce que vos pieds soient écartés de la largeur de vos hanches.

Pliez le bas du corps en pliant les deux genoux jusqu'à ce qu'ils arrivent au niveau de vos orteils et en descendant votre corps droit vers le sol. Gardez le dos droit et les abdos serrés (B). Puis pendant que vous vous relevez, appuyez sur vos jambes et revenez en position initiale. 

Le + : Assurez-vous que vos genoux soient alignés avec vos orteils pendant que vous descendez. 

Combien : 15 répétitions par jambe. 

 

6 - Le squat latéral
Source : Shape

Comment : Debout avec vos pieds ensemble, faites tomber vos bras de part et d'autre de votre buste. Faites un pas sur le côté avec votre pied droit afin que vos pieds soient écartés de la largeur de vos hanches et asseyez-vous en position squat. Appuyez sur vos hanches et gardez votre poitrine élevée et le regard au loin (A). Appuyez rapidement sur le sol avec vos pieds en sautant en haut vers la gauche (B). Atterrissez en position squat.

Le + : Utilisez vos bras pour prendre de l'élan et pour décoller. 

Combien : 15 répétitions. 

7 - Le kick à 4 pattes
Source : Shape

Comment : Commencez à 4 pattes avec vos bras étendus alignés sous vos épaules et les genoux pliés sous vos hanches. Décollez votre jambe gauche du sol en ramenant votre talon gauche vers votre corps (A). Levez votre jambe gauche en la gardant pliée, sur le côté gauche en essayant de l'amener au niveau de votre hanche (B). 

Puis étendez votre jambe gauche en pointant vos orteils, les lacets face au devant (C). Repliez votre genou et rabaissez-le presque jusqu'au sol.

Le + : Contractez vos abdominaux et essayez de ne pas pencher lorsque votre jambe se lève pour faire le kick. Appuyez sur vos bras contre le sol et gardez les hanches "carrées". 

Combien : 15 répétitions par jambe. 

 

8 - Extension de hanche
Source : Shape

Comment : Commencez agenouillée avec vos coudes au sol alignés avec vos épaules, les mains jointes. Puis étendez votre jambe gauche vers le haut en arrière, en pointant vos orteils (A). Ensuite, pliez votre genou gauche et rentrez votre jambe gauche vers l'intérieur, en tapotant sur votre genou droit avec votre genou gauche (B). Étendez votre jambe gauche. 

Le + : Appuyez bien vos deux bras sur le sol afin de ne pas manquer d'équilibre et contractez vos abdominaux pour maintenir votre bas du dos. 

Combien : 15 répétitions par jambe. 

 

9 - De la planche à debout
Source : Shape

Comment : Commencez en haut de la position pompe ou planche complète (A). Gardez vos abdos contractés, ramenez votre pied droit entre vos deux mains en pliant votre genou de manière à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et votre jambe gauche étendue (B). Placez votre poids sur votre main droite pendant que vous vous relevez doucement et inclinez le haut de votre corps vers l'avant. Enfin, tapez le sol avec votre la pointe de votre pied gauche derrière vous (C). 

Le + : Si c'est trop difficile de vous relever avec vos mains sur le sol, placez vos mains sur votre cuisse du dessus pour plus de soutien. Faites pareil pour revenir. 

Combien : 15 répétitions.

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10 - Courbe des tendons ischio-jambiers
Source : Shape

Comment : Allongée sur le ventre contre le sol, pliez vos coudes et bloquez vos mains sous votre front. Étendez vos deux jambes en arrière, en pointant vos orteils et serrez vos talons l'un contre l'autre (A). Appuyez sur vos épaules pour les orienter vers le bas et décollez vos jambes du sol. Gardez vos pieds collés, pliez vos genoux (les genoux peuvent être légèrement écartés sur les côtés) et courbez vos talons vers l'intérieur (B). Sans laisser vos genoux toucher le sol, étendez doucement vos deux jambes droites. 

Le + : Assurez-vous de garder vos rotules élevées pendant tout l'exercice et imaginez que vous pressez vos talons contre quelque chose pendant que vous pliez vos genoux, pour réellement muscler le derrière de vos cuisses. 

Combien : 15 répétitions.

 


Photo de couverture : ©Steps.be

 

Tags : s'affiner, cuisses, exercice de sport