En été dans une petite jupe, en hiver dans un jean ou encore à la salle de sport dans leur legging, vos jambes sont la plus importante chaîne musculaire de votre corps. On en connait certaines qui ont même la moitié de leur silhouette en jambe (coucou Adriana). 

Sachez donc que si vous comptiez entraîner vos fesses ou vos abdos sans relâche, vous n’obtiendrez jamais autant de résultats que si vous bossez aussi sur vos gambettes. Un corps harmonieux passe nécessairement par un joli galbe des quadriceps aux mollets. 

Sans en arriver au cuisseau de rugbyman, certains exercices vous permettront de vous muscler finement, en longueur, et de mettre en valeur le reste de votre body.

Et puis rien de plus sexy qu’une jambe galbée perchée sur un beau talon. On s’attaque donc au legworkout le plus efficace que l’on connaisse ! 

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

 1 - Fentes sautées 
Source : Womanhealth

 Avec cet exercice, vous allez travailler l’explosivité de la jambe entière. 

Comment : 

Prenez un haltère dans chaque main. Bombez la poitrine et placez un pied en arrière. Pliez le genou arrière jusqu’au sol en conservant votre tibia avant bien vertical. Exécutez une détente énergique vers le haut pour sauter et inversez la position des jambes en cours de saut. Atterrissez en fente inverse et enchaînez immédiatement avec la répétition suivante.

Combien : 

2 séries de 20 répétitions (10 par jambe) avec 1 minute de pause 

 

2 - Fente avant sur step
Source : Womanhealth

La version statique de la fente est parfaite pour muscler vos jambes, surtout vos ischios, l’arrière de la cuisse. Pour corser le mouvement classique, utiliser un step. 

Comment : 

Tenez un haltère dans chaque main, en gardant les bras complètement tendus. Placez un step devant vous. Sortez la poitrine et faites un grand pas en avant en plaçant un pied sur le step. Baissez le genou arrière vers le sol, tout en maintenant votre tibia avant aussi vertical que possible. Poussez sur le talon du pied qui se trouve sur le step pour vous redresser, en amenant la jambe arrière au-dessus du step et sur le sol devant vous avant de descendre en position de fente. Effectuez le mouvement inverse pour revenir à la position de départ.

Combien : 

3 séries de 8 répétitions et 1 min de pause. 

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3 - Pistol squat 
Source : Womanhealth

Exercice un peu technique, on conseille aux débutantes de commencer en s’aidant d’un support afin d’éviter les mauvais positionnements dus au manque de souplesse et d’équilibre. Petit à petit, vous réaliserez le squat pistol sans difficulté. 

Comment : 

Debout, une main sur le support et l’autre libre ou tenant un haltère. On plie le genou lentement jusqu’à ce que la cuisse se trouve parallèle au sol, en veillant à garder le dos droit. On remonte en contractant correctement les quadriceps et les fessiers et en faisant porter le poids sur le talon et non l’avant du pied. On veillera également à ne pas rebondir en bas du mouvement, et à ne pas arrondir le dos. On inspire à la descente et expire à la remontée.

Combien : 

2 séries de 8 répétitions par jambe avec 1 min 30 s de repos.

 

4 - Front squat avec haltère
Source : Womanhealth

L’incontournable squat. Dans cette version, vous engagez particulièrement vos quadriceps, l’avant de la cuisse. Prenez un poids léger pour galber sans alourdir. 

Comment : 

Pieds écartés de la largeur des épaules, placez-vous en position de squat en débloquant vos genoux. Poussez les fesses en arrière, le poids du corps sur les talons et maintenant l’haltère devant vous à la hauteur de vos épaules. Descendez lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez en contrôlant le mouvement. 

Combien : 

3 séries de 10 répétitions et 1 min de pause

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 5 - Back squat sur la pointe des pieds 
Source : Womanhealth

Cet exercice vous promet des sensations du haut de la cuisse jusque dans les mollets. Complet, il demande beaucoup d’équilibre, il ne faut donc pas trop charger la barre.

Comment :

Pieds écartés de la largeur des épaules, placez-vous en position de squat en débloquant vos genoux. Tenez fermement la barre sur la partie haute de votre dos. Poussez les fesses en arrière, le poids du corps est cette fois sur vos pointes de pieds. Descendez lentement en maintenant l’équilibre et jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez en contrôlant le mouvement. 

Combien :  

2 séries de 10 répétitions et 1 min 30 s de repos.

 

 6 - Extension mollet avec haltères
Source : Womanhealth

Ne négligez pas l'entraînement des mollets, c'est la garantie d'une jambe harmonieuse et surtout plus solide.

Comment : 

Debout, le corps bien droit, un haltère saisi dans chaque main. Placez un pied devant l'autre et montez sur leur pointe.
Effectuez une extension des pieds en maintenant toujours les jambes et le corps tendus.
Marquez une pause et contractez les muscles.
Revenez à la position initiale.

Combien :  

3 séries de 15 répétitions et 1 min de pause.

Couv : WeHeartit