On se voit ce soir ? Non je ne peux pas j’ai salle de sport…

Combien de fois avez-vous répondu cela à vos amis ! Vous passez des heures à la salle de sport sans pour autant voir vraiment de résultats.

Don’t worry, nous on a la solution et pas des moindres ! Ça vous dit quelque chose le HIIT ?

Cet entrainement venu tout droit des États unis - et oui c'est toujours eux qui nous délivrent les meilleures sessions - et qui fait des ravages en ce moment. Pourquoi ? Car enfin, c'est une nouvelle façon de s’entrainer vite et bien.

Prenez garde votre petit cœur va devoir s’accrocher, ça déménage;!!!

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

1- Le HIIT : C'est quoi ?
source : we heart it 

What ?! Sorry, mais je ne parle pas très bien Anglais. Bon on vous explique, le HIIT vient de l’abréviation Haut Intensity interval Training. C’est à dire un entraînement à très forte intensité. Vous nous suivez encore ? Cet entrainement, est constitué de deux phases :

- La phase de travail

- La phase de repos.

Bien évidemment la phase de repos doit toujours être inférieure à celle de travail. En général pour 1 min de travail on préconise entre 20 et 30 secondes de repos ou pour un cycle de 5 exercices de 40 secondes enchainées, une pause de 1 minute 30 à la fin du cycle.

Bon qui dit "très intense" dit court… Vous n’aurez besoin de l’effectuer que pendant 20/25 minutes ce qui reviendrait à une séance de 45 mn de cardio à fréquence régulière, plutôt intéressant non ?

Le HIIT favorise l’utilisation des glucides (plus rapidement disponibles) durant l’effort intense, mais compense ce manque d’utilisation des graisses sur la durée.

Les sécrétions hormonales et la demande des muscles (fibres de type 2 à contraction rapide sollicitées) favorisent une augmentation du métabolisme dans les heures suivant l’effort, et non pas uniquement sur le moment.

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2 - Les bienfaits du HIIT
source : we heart it 

C’est court et intense mais on y gagne quoi à part du temps me direz-vous ? Et bien déjà vous pourrez organiser vos journées différemment avec ces séances raccourcies.

Et puis ce n’est pas tout le HIIT est reconnu aussi pour être beaucoup plus efficace sur la progression. Vous gagnerez plus vite en cardio, en force, et surtout vous fondrez à une vitesse folle ! Finis les 1h sur le vélo elliptique à n’en plus pouvoir d’ennui…

Et en plus, vous allez constater que c’est beaucoup plus fun et distrayant. Le plaisir de mincir… décidément quelle perfection publicitaire !

Au final on perd plus de calories, on conserve ses muscles si chèrement acquis, et on est donc gagnante. Et comme vous le savez sûrement déjà, plus on est musclée plus on consomme de l’énergie c’est parfait tout ça.

Et pour le petit bonus le hiit :

- régule davantage le taux de cholestérol

- Régule de façon plus efficace le glucose dans le sang

- Diminue plus la tension artérielle et diminuerait donc de 30 à 40 % les risques de maladie cardiaque

- Motive davantage et permet donc de mieux tenir sur le long terme

 

3 - Circuit ciblé fesses/cuisses
source : weheartit

Que diriez-vous de perdre du gras pour sécher votre corps, tout en gardant votre masse musculaire ? Le HIIT vous aidera pour ça. Et que diriez-vous d'un circuit d'exercices plutôt ciblé fessier et cuisses ? 

On vous propose donc ce circuit de 5 exercices à faire 4 fois dansune séance. C'est à dire 45 secondes chaque exercice avec 15 secondes de temps de pause. Exemple 45 secondes intenses, 15 secondes de récupération à faire 5 fois, vous me suivez toujours ? Allez on vous explique le circuit.

- Exercice 1 : Jump squat sumo

Comme pour un squat sumo, jambes écartées plus large que le bassin, on descend en squat puis à la remontée on saute jambes tendues. On retombe en squat. Attention à votre position et à vos genoux. Reproduisez pendant 45 secondes.

- Exercice 2 : X hops

Les X hops sont un exercice qui consiste à être en position de squat, puis comme le jump-squat on saute mais pour là revenir en position de fentes, on saute en fente et on revient en position de squat. Alternez les jambes pour les fentes, afin de sentir le travail sur les deux.

- Exercice 3 : Jump box 

À l'aide d'un step ou d'une marche d'escalier, sautez sur la marche en squat. Attention à la position de vos genoux pour l'impact de ceux-ci. Si vous avez un step vous pouvez faire des allers-retours.

- Exercice 4 : Fentes sautées

Exercez des fentes en les alternants. Descendez en fentes doucement c'est à dire une jambe devant et une derrière en réalisant un angle droit avec la jambe de devant (le genoux ne dépasse pas la pointe de pied) et angle droit sur votre genou qui descend derrière. Puis en remontant hop on saute sur l'autre jambe. Vice versa.

- Exercice 5 : burpees

Un burpee est un exercice complexe en effet il consiste à être au sol en position de gaîgnage sur main, on saute pour ramener les jambes au niveau des mains. Puis on saute les bras tendus vers le ciel et on revient en placement de gainage. Regardez sur youtube vous trouverez plein de démonstrations de cet exercice, on est est sûres.

 

4- Circuit Ciblé bras
source : weheartit

On vous propose donc cet autre circuit, ciblé bras et abdos avec 5 exercices à faire 4 fois dans une séance. C'est à dire 45 secondes chaque exercices avec 15 secondes de temps de pause. Exemple 45 secondes intenses, 15 de récupération à faire 5 fois, c'est toujours bon ? Allez on vous explique cet autre circuit.

- Exercice 1 : Commando 

Les commandos sont un exercice où il consiste d'être en position de planche de gainage sur les coudes. Et " step by step " on monte sur les mains puis on redescend sur les coudes tout en restant droite. C'est à dire, vous êtes sur la position de base et vous repliez un bras pour qu'il soit droit puis l'autre, et enfin on retourne sur les coudes.

- Exercice 2 : Gainage pieds levés

Pour cet exercice vous devez vous mettre en position de gaînage sur les avant-bras et alterner en levant un peu vos jambes. Gauche droite, gauche droit... c'est parti ! 

- Exercice 3 : Crunch kutterbel ou bouteille d'eau 

Le crunch est en fait l'exercice de base des abdominaux. Prenez une bouteille d'eau ou une kutterbel de 4 kilos dans les mains. Tendez les mains devant et au-dessus de vous. En levant votre buste vers le haut, (attention à la nuque et à la tête) montez en même temps les mains comme un crunch basique. 

- Exercice 4 : Pompes avec steppeur

Mettez-vous sur les pieds ou les genoux, prenez un stepper ou une marche et effectuez la pompe avec une main au sol et une main sur la marche ou le step. Décalez vos mains et faites la même chose à droite, c'est à dire première pompe avec la main gauche sur le step et main droite par terre puis allez vers la gauche et faite une pompe main gauche par terre et main droite sur le step et on enchaine.

- Exercice 5 : corde à sauter

Hyper simple, faites des sauts (de votre choix) pendant 45 secondes, ne vous emmêlez pas les pinceaux.

 

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5- Circuit ciblé cardio 
source : weheartit

 Celui-ci est le circuit qui va faire décoller votre cardio au plus haut que vous le pouvez. Exercez toujours 4 tours de ce cycle de 5 exercices.

- Exercice 1 : Burpees

Comme vu plus haut on reproduit les burpees.

- Exercice 2 : Corde à sauter

Toujours hyper simple : corde à sauter dans les mains, on en fait à fond pendant la période d'activité intense.

- Exercice 3 : mountain climber

Au sol sur les mains comme en position de planche on pose ses mains à largeur d'épaules et on fait des montées de genoux.

- Exercice 4 : jumping jacks

Les jumping jacks sont un basique du cardio, c'est à dire : mettez-vous debout les mains contre le corps et montez les bras au dessus de votre tête, vous écartez les jambes en sautant et on redescend les bras en on refermant les pieds. C'est le principe d'une croix qui bouge, c'est peut être plus facile à comprendre ! 

- Exercice 5 : skater-slides

Les skater-slides sont un exercice où vous faites semblant de skater. C'est à dire, mettez-vous debout, glissez en allant vers la droite en mettant votre jambe gauche derrière celle de droite. Puis allez sur la gauche et glissez votre jambe droite derrière celle de gauche et ainsi de suite comme-ci vous étiez en plein sprint de roller.

  

 source image de couverture : ©weheartit