Hé ! Ça vous dirait de dépenser un maximum de calorie en un minimum de temps ?

On a trouvé l’entraînement parfait pour vous ! Connaissez-vous la méthode Tabata ?

Il s’agit d’un entraînement par intervalle qui ne dure pas plus de 4 minutes ! Oui oui, vous avez bien lu, 4 minutes ! La méthode Tabata est une des versions les plus populaires du HIIT (entraînement à intervalle de haute intensité). Elle est composée de 8 cycles d’entraînements avec un intervalle de 20 secondes d’exercices et de 10 secondes de repos.

La méthode vous permet d’atteindre une forte intensité cardiaque en vous concentrant plutôt sur l’effort dans un temps court que de la répétition dans la durée. Vous l’aurez compris : plus vous vous donnerez à fond, plus les résultats seront au rendez-vous !

En plus, l’entraînement ne nécessite pas forcément de matériel spécifique et peut être modelé selon vos envies, du moment que vous respectez l’intensité des exercices ! En effet, le protocole de base ne suggère qu’un seul exercice mais rien ne vous empêche de le réaliser en répétant 4 fois 2 exercices, 2 fois 4 exercices ou même 1 fois 8 exercices !

Alors, aucune excuse pour ne pas vous lancer ! On vous fait d’ailleurs découvrir nos 8 exercices préférés qui peuvent être utilisés pour la méthode Tabata !

Prêtes ? C’est parti !

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. 20 secondes de squats sautés

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Exercice de fitness dynamique, le jump squat est parfait pour le renforcement musculaire qui cible particulièrement vos membres inférieurs tout en sollicitant vos abdominaux.

L'exercice des jump squats consiste à sauter de manière répétée sur place, en cherchant l’amplitude maximum à chaque saut. Debout, les jambes un peu plus écartées que la largeur du bassin, descendez en pliant vos genoux et poussez sur vos talons de façon à décoller du sol. 

Veillez à garder le buste le plus droit possible ! 

 

2. 20 secondes de pompes

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Faire des pompes est un exercice physique qui sollicite le grand pectoral, le deltoïde et les triceps !

Pour l'effectuer, rien de plus simple : à plat ventre, allongez-vous et placez vos bras à hauteur de vos épaules. En poussant sur vos mains, soulevez votre corps pour venir tendre vos bras. Pensez à garder votre corps bien droit.

 

3. 20 secondes de mountain climbers

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Pour réaliser cet exercice, placez-vous tout d'abord en position de la planche. En prenant soin de bouger le moins possible au niveau des hanches et du bassin, ramenez le genou à votre poitrine et faites de même pour l'autre jambe.  

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4. 20 secondes de burpees

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Voici un exercice très efficace pour travailler l'ensemble de votre corps. 

Placez-vous debout, pieds légèrement écartés. Fléchissez vos jambes et posez vos mains sur le sol. Avec une petite impulsion, lancez vos pieds en arrière pour se retrouver en appui sur les mains et les pointes de pieds. Effectuez de nouveau le même mouvement, mais cette fois-ci, dans l’autre sens pour revenir à la position initiale. Poussez sur vos jambes pour finir debout.

 

5. 20 secondes de commandos

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Un des plus difficiles mais aussi des plus efficaces

Dans la position de la planche, poussez sur votre avant-bras droit pour venir vous positionner sur votre main. À nouveau, poussez sur votre autre bras pour vous retrouver les deux bras tendus. Une fois cette position atteinte, revenez à votre posture initiale

 

6. 20 secondes de corde à sauter

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L'exercice de la corde à sauter peut paraître simple mais, pourtant, il est particulièrement efficace. La preuve : au bout de 20 secondes seulement, vous serez déjà essoufflée, on vous le garantie ! 

7. 20 secondes de jumping jacks

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Les jumping jacks consistent à successivement écarter et refermer les jambes tout en sautant. En même temps que vos jambes s'ouvrent, vos bras doivent suivre le mouvement vers le haut et inversement quand elles se ferment.

Pensez à bien respirer ! 

 

8. 20 secondes de swings

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Cet exercice est particulièrement efficace car il propose un gainage dynamique de la plupart des muscles du corps.

Debout, écartez vos pieds tout en fléchissant vos jambes. Agrippez un poids dans vos mains et tout en gardant le dos bien droit, venez effectuer des mouvements de bascule jusqu’à vos épaules tout en maîtrisant l’amplitude.