Lorsqu'on surveille sa ligne ou que l'on a de nouveaux objectifs en tête, comme se raffermir par exemple, on a tendance à être focus sur l'un ou l'autre - soit vous décidez de remplacer les frites par une salade et être dans le contrôle de votre alimentation, soit vous êtes ultra-motivée pour enchaîner les séances de sport à la salle. Grave erreur ! L'un ne va pas sans l'autre. Eh oui, on ne peut pas se goinfrer et caler un running juste après dans l'espoir de mincir, l'équilibre des deux est nécessaire si vous souhaitez dire ciao à vos kilos ou vous raffermir définitivement. Ceci dit, pas toujours facile de savoir combiner les deux quand on entend toutes sortes de conseils différents.

Mais alors, faut-il manger ou non avant le sport ? Après le sport ? Et si oui, que doit-on réellement faire d'un point de vue alimentaire lorsqu'on a prévu un entraînement dans la journée ?

Voici les règles à suivre pour combiner alimentation et sport parfaitement, afin d'atteindre nos objectifs !

Enjoy,

Les Éclaireuses 

 

1. Buvez de l'eau, beaucoup d'eau !

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C'est bien beau de transpirer, mais c'est surtout la preuve que votre corps évacue de l'eau, une perte qu'il faut donc compenser ! Une légère déshydratation presque imperceptible de seulement 1 % du poids de votre corps diminue jusqu'à 10 % vos performances physiques et musculaires. Qui dit sport, dit risque de tendinite, crampe, fatigue et bien d'autres petits maux dont on se passerait bien volontiers, c'est pour ça qu'il faut boire, boire, boire ! L'hydratation est indispensable pour éviter ça. 

Donc, vous l'aurez compris, boire améliore les capacités sportives, sans attendre d'avoir soif - preuve que vous êtes déjà déshydratée. Buvez par petites quantités régulièrement, à température ambiante, avant, pendant et après l'entraînement !

 

2. Laissez-vous le temps de digérer

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On a connu plus agréable que de faire une séance de Body Pump avec le ventre bien rempli - la faute au couscous de mamie à midi. Quoique, le faire sans avoir rien avalé, ce n’est pas franchement mieux. Pour cela, il est impératif d'avoir un bon timing : attendre 3 heures avant d'aller au sport lorsque vous avez eu un repas copieux, et une petite heure avant un petit en-cas de 200 à 300 calories grand max !

Privilégiez aussi les aliments contenant peu de graisses car, bien qu'elles soient très bonnes pour la santé (les graisses insaturées, bien sûr), elles sont très longues à être digérées et vous risqueriez d'être mise à mal pendant votre entraînement ! 

3. Misez sur les glucides !

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Votre allié pour vos entraînements si vous ne voulez pas finir au tapis, KO ! Principal carburant de vos muscles, les glucides dits "complexes" comme le pain ou le riz - choisis complets de préférence - doivent être consommés à distance des repas pour refaire le plein de glycogène, la réserve d'énergie. En revanche, optez pour une collation riche en glucides simples (fruits, miel ou sucre) peu de temps avant l'effort.

Bien qu'ils aient quelque peu une mauvaise réputation en ces temps de régime - ah ! L'approche de l'été...-, ils sont indispensables aux sportifs, car en plus de reconstituer les réserves musculaires, ils maintiennent les performances, réhydratent après l'effort et subviennent aux dépenses énergétiques du quotidien. Mangez-en mais bougez-vous !

 

4. Consommez davantage de protéines

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Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, elles seront vos nouvelles amies. Viandes, œufs, poissons et même certaines protéines végétales, comme le quinoa, sont à consommer de toute urgence ! Ces super girls permettent de développer et d'entretenir vos muscles. Votre consommation doit être de l'ordre de 0,8 à 1,1 g de protéines par kilo et par jour pour des personnes ayant juste quelques loisirs, et de l'ordre de 1,5 g de protéines par kilo et par jour pour des sportifs plus aguerris. 

Très bonnes pour celles qui souhaitent développer leurs muscles - comme leur derrière qu'elles trouvent trop petit -, il est préférable de ne pas dépasser les 2 g de protéines par kilo et par jour tout de même. On nous le dira jamais assez : "mangez varié" ! 

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5. Quelques exemples de menus

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Avant toute chose, en plus de bien s'hydrater et de faire le plein de protéines et de glucides, il ne faut pas oublier nos alliés de taille : les vitamines et les minéraux, comme le fer et le magnésium !

En résumé, voici la marche à suivre :

- Repas avant le sport : glucides lents comme le pain, les pâtes, le riz, et de préférence complets, mesdames !

- Collation environ 1h avant l'entraînement : misez sur les glucides rapides tels que des fruits frais ou des fruits secs, comme les figues, les abricots. N'oubliez pas non plus les oléagineux comme les noix, les amandes, etc.

- Repas après le sport : pensez aux glucides lents pour refaire le stock de glycogène mais aussi aux protéines comme la viande, le poisson ou les œufs pour chouchouter vos muscles.