Que l’on souhaite perdre du poids, gagner du muscle ou sculpter sa silhouette, on ne parvient pas toujours à atteindre les objectifs que l’on s’était fixés.
Pour notre défense, beaucoup de motifs peuvent en être la cause : le manque de temps, d’espace ou de motivation, mais également parfois une mauvaise sélection d’exercices nous font finalement abandonner nos bonnes résolutions…
Et si l’on misait sur les exercices les plus efficaces pour brûler des calories rapidement ? Ils sont nombreux et nous permettent, s’ils sont bien réalisés et avec régularité, d’arborer le corps tonique que l’on souhaiterait !
Pour des résultats visibles, on vous conseille ces exercices « brûle-graisse » redoutables à pratiquer de manière fractionnée, c’est-à-dire 20 secondes d'exercice, 10 secondes de pause, le tout pendant 20 à 30 minutes. À vous de jouer !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Les Jumping jack
S’ils sont faciles à réaliser, il ne faut néanmoins pas sous-estimer leur intensité ! Les jumping jack sont très efficaces pour brûler des calories pour la simple et bonne raison qu’ils font travailler l’ensemble du corps : les muscles des jambes, des bras et de l’abdomen étant particulièrement sollicités.
Comment bien réaliser l’exercice ?
En position initiale debout, les bras le long du corps, réalisez un saut en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à toucher vos mains au-dessus de votre tête. Réceptionnez-vous dans cette position puis réalisez une seconde impulsion en resserrant les jambes et les bras afin de retrouver votre position de départ.
2. Les burpees
Exercice de référence en termes de dépense calorique, le burpee est également devenu l’incontournable de tout entraînement de cross fit qui se respecte ! Ultra-complet, il rassemble à la fois le saut, les pompes et la planche, tout en permettant de travailler son cardio.
Comment bien réaliser l’exercice ?
En position accroupie, les deux mains posées devant vos genoux. On projette les pieds en arrière afin de se placer en position de planche. Fléchissez les coudes jusqu’à ce que le corps soit à plat au sol. Remontez en effectuant une pompe et en retournant à la position de planche. D’un bond, replacez les pieds afin de retrouver la position accroupie, mains toujours devant vos genoux. Effectuez un bond en l’air, les mains vers le plafond.
3. Le mountain climber
Vous avez déjà fait de l’escalade ? Cet exercice y ressemble de près et offre un renforcement global du corps tout en sollicitant particulièrement la sangle abdominale.
Comment bien réaliser l’exercice ?
Positionnez-vous face au sol, en appui sur les mains et les pointes de pieds. Vos jambes et vos bras sont tendus, mains au niveau des épaules, en position de pompes. Veillez à avoir un alignement correct (cuisses-bassin-tronc alignés), abdos et fessiers contractés, regard vers le sol. Fléchissez une jambe tout en gardant l’autre bien tendue, toujours en appui sur vos pointes de pieds. L’exercice consiste alors à ramener rapidement et alternativement les genoux gauche et droit vers l’avant.
4. Les jump squats
Déjà adeptes des squats qui développent les muscles fessiers, on a décidé d’y ajouter des sauts pour augmenter encore l’intensité et les rendre davantage efficaces en travaillant tout autant le cardio.
Comment bien réaliser l’exercice ?
En position initiale, debout, vos pieds sont placés largeur d’épaules et vos genoux légèrement fléchis. Pliez les genoux et envoyez les hanches vers l’arrière pour descendre en position de squat complet (cuisses parallèles au sol et même en dessous si possible). Explosez rapidement et puissamment vers le haut, vos bras peuvent rester le long du corps ou tendus au-dessus de votre tête pour aller chercher une amplitude maximale. Contrôlez votre atterrissage en retombant sur les orteils puis en amortissant avec les talons et redescendez immédiatement en position de squat pour un autre saut dans la foulée.
5. Les jump lunges
Tout comme les squats sautés, les fentes sautées sollicitent avec une grande intensité les quadriceps, ischiojambiers et fessiers, assurant ainsi renforcement musculaire et cardio en bonus.
Comment bien réaliser l’exercice ?
Faites une fente avant. Sautez verticalement de manière explosive. Alternez vos jambes dans les airs (comme si vous faisiez un ciseau) et retombez en position de fente avant de l’autre côté. Puis répétez.
6. Les montées de genoux
Cet excellent exercice, que l’on pratique souvent depuis notre plus jeune âge, permet de travailler le système cardiovasculaire, tout autant que la course à pied.
Comment bien réaliser l’exercice ?
Commencez à courir sur place en montant haut les genoux. Courez sur la pointe des pieds. Balancez le bras opposé au genou levé pour garder l’équilibre. Regardez devant vous. Maintenez votre dos droit et contractez les abdominaux. Montez les genoux avec les abdominaux pour ne pas vous pencher en arrière.
7. Les pompes
En gainant le corps entier, cet exercice classique de musculation, souvent pratiqué pour développer les muscles du haut du corps, permet en réalité de le travailler dans sa globalité !
Comment bien réaliser l’exercice ?
Placez les mains au sol de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et étendez les jambes derrière vous, pieds joints. Les épaules sont au-dessus de vos mains, au niveau des phalanges pour garder vos avant-bras perpendiculaires au sol, aussi bien en position haute qu’en position basse. Tout votre corps est verrouillé et gainé, il forme une seule ligne : tête, cou, dos, fesses, jambes. Vous serrez les abdominaux, les fesses et les jambes. Fléchissez les bras pour amener votre menton, votre poitrine et vos hanches à toucher le sol en même temps. Poussez sur les bras en maintenant tout votre corps verrouillé jusqu’en position haute, bras tendus et verrouillés.
8. La planche
En termes de gainage et de musculation profonde, la planche reste l’exercice par excellence sur lequel il faut miser si l’on veut avoir une meilleure posture et si l’on veut tonifier sa silhouette.
Comment bien réaliser l’exercice ?
Maintenez votre torse droit et rigide. Votre corps doit former une ligne complètement droite, des oreilles aux orteils. Ne courbez ou ne pliez aucune partie de votre corps. Avec le temps, augmentez la durée de maintien de la planche : 30 sec, 45 sec, 60 sec, etc. Sollicitez pleinement vos muscles abdominaux ! Votre dos ne doit pas être courbé ou cambré. Respirez et expirez longuement et avec régularité.
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