Dans la famille « on a toutes le même objectif », je demande les fesses musclées. Rondes, galbées, rebondies. Symboles de féminité, il faut avouer que dans un jean ou dans une robe, rien de plus joli que la forme qu’elles donnent à notre silhouette globale. On s’est donc mises aux exercices spécifiques, et on avait raison.

Sauf que, selon notre morphologie, ce n’est pas tout à fait la même zone qu’il faut renforcer.

Certaines femmes, souvent trop sédentaires, ont la partie basse moins dessinée que d’autres. Effet fesses plates immédiat.
D’autres, moins cambrées naturellement, ont le haut du booty peu galbé. Et cela lui enlève une partie de sa rondeur.
Et ce n'est pas qu'en été que vous perdez de vue votre objectif belles fesses ! 

Pour vous entraîner efficacement, il faut donc repérer quelle est la zone de votre fessier que vous devez travailler en priorité, et piocher dans les bons mouvements.

Enjoy,         

Les Éclaireuses

 

1 - Workout haut du fessier

Peu cambrée, vous avez la partie haute du fessier moins galbée que la partie basse. Pour y remédier, les exercices que vous devez favoriser sont ceux qui ciblent le « décrochement fessier-lombaire ». 

Les exercices : 

Extensions lombaires sur banc, soulevés de terre jambes tendues, adducteurs, extensions de jambes au sol... 

La routine :

- 4 séries de 12 répétitions de soulevés de terre en superset (en alternance) avec 4 séries de 12 extensions lombaires. 2 min de repos entre chaque circuit. 

- Ajoutez ensuite 4 séries de 20 adductions sur machine ou avec élastique. 

 

2 - Workout bas du fessier

Ici, on va travailler ce que l’on appelle le « décrochement fessier-ischios ». C’est la partie située donc juste au-dessus de l’arrière de la cuisse et qui donne cet aspect rebondi à vos fesses. 

Les exercices : 

Fentes croisées, jump squats, presses à cuisse...

La routine : 

- 3 séries de 12 fentes croisées par jambes et 1 min 30 s de repos 

- 3 séries de 10 jump squats en superset (en alternance) avec 3 séries de 10 presses à cuisse ou squats avec bande de résistance

 

3 - Workout ensemble de la fesse

Tous les exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs muscles en un mouvement sont vos alliés. 

Les exercices : 

Squats et fentes droites 

La routine : 

- 3 séries de 10 squats avec 1 min 30 s de repos

- 3 séries de 10 fentes avec 1 min de repos 

- 3 séries de 10 extensions de jambes avec 1 min de repos 

Mais le programme le plus complet que l’on puisse vous proposer pour améliorer le galbe entier de vos fesses, c’est le programme exclusif « Objectif Belles Fesses ». 

 

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