Leçon du jour, bonjour ! Pour arriver à vraiment galber ses fessiers, il faut avant tout comprendre comment fonctionnent ces derniers.

Les fessiers ont pour rôle principal l'extension de la hanche. Ce groupe musculaire se compose du petit, du moyen et du grand fessier. Pour un rendu harmonieux et équilibré, il faudra donc le travailler sous différents angles.

Le problème est qu'avec la multitude d'exercices existant pour les fessiers, on peut finir par s'y perdre. 

Voici donc une routine complète et rapide composée de 4 exercices de base qui vous permettra de stimuler au maximum vos fessiers et qui a rencontré un franc succès auprès de toutes les sportives avérées. 

Vous pouvez faire ce programme 3 fois par semaine avec une journée de récupération entre 2 entraînements.

Vous l'aurez donc compris: Les deux mots d'ordre ici seront "Fessiers Galbés" ! De quoi vous motiver !

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. EXERCICE 1: LE SQUAT
Source : Weheartit

Faire 4 séries de 12 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.

Points d'attention :

- Pousser sur les talons lors de la remontée pour solliciter plus les fessiers.

- Garder le tronc bien gainé (dos droit et nombril aspiré) durant tout le mouvement.

- Garder le buste légèrement incliné (environ 45°) pour faire ressortir plus les fessiers.

- Accentuer la flexion de la hanche pendant la phase de descente.

 

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2. EXERCICE2 : LE HIP THRUST  
Source : Pinterest

Faire 5 séries de 12 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.

Points d'attention : 

- Bien contracter les fessiers sur la phase de montée.

- Garder le tronc bien gainé (dos droit et nombril aspiré) durant tout le mouvement.

- Un écartement des jambes de la largeur des épaules sera suffisant. 

3. EXERCICE 3 : LE SOULEVÉ DE TERRE - JAMBES TENDUES À LA BARRE OU AUX HALTÈRES
Source : Pinterest

Faire 5 séries de 12 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.

Points d'attention :

- Garder le tronc bien gainé (dos droit et nombril aspiré) et une légère flexion au niveau du genou durant tout le mouvement.

- Pousser sur les talons lors de la remontée pour solliciter plus le fessier.

- Garder la tête bien alignée avec le dos. 

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4. EXERCICE 4 : LES FENTES CROISÉES AUX HALTÈRES
Source : Movenourishbelieve

Faire 3 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de repos entre les séries.

Points d'attention :

- il est fortement conseillé de faire des fentes croisées vers l'arrière pour un recrutement meilleur des fessiers.

- Faire des fentes croisées "Avant" risquerait de stresser les articulations du genou.

 

Photo de couverture : ©WeHeartIt