Le jour J ? On est d’accord, c’est celui pendant lequel on entraîne notre booty. Notre routine est rodée, squats, fentes, relevés de bassin... Comme toute (presque) pro, on attaque notre workout préféré avec ces exercices 100 % puissance.

Loin de nous l’idée de dire que ce n’était pas une bonne chose de les pratiquer, ils sont essentiels pour construire du muscle et vous dessiner. Mais, toute séance efficace commence par un échauffement. 

10 minutes de cardio ? Non plus. Pour vous échauffer, il y a une technique bien plus efficace. Elle consiste en un ciblage du muscle que vous souhaitez fatiguer en priorité. Sans oublier de faire monter votre rythme cardiaque.

On vous a donc concocté 3 échauffements spéciaux rien que pour vous. Parce que c’est bien LA clef d’un entraînement réussi ! 

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1 - Échauffement avec bande de résistance
Source : Womenhealth

Quoi : L’échauffement consiste ici en une activation musculaire à l’aide d’une bande élastique. La résistance exercée par cet accessoire est en effet un réel atout pour réveiller vos fessiers qui répondent particulièrement bien à ce genre de travail explosif. Veillez à toujours placer votre bande au niveau du haut du genou, c’est la que la résistance est la plus forte sur le booty.

En pratique : Effectuez 3-4 séries de fire hydrant (sur la photo) avec votre bande de résistance, 15 répétitions de chaque côté. Ajoutez à ça 3-4 séries de 10 jump squat pour activer votre cardio. 

 

2 - Échauffement au foam rolling
Source : WeHeartit

Quoi : Le foam rolling, c’est ce rouleau proche de celui que vous pouvez utiliser en pâtisserie. Pensé comme un accessoire de massage, il convient parfaitement à l’activation musculaire. Il permet de vous faire ressentir le muscle que vous souhaitez travailler en exerçant une pression continue sur la zone choisie. Parfait pour vous échauffer. 

En pratique : Asseyez-vous sur le rolling et faites rouler votre booty lentement sur l’accessoire. Alternez 1 minute de ce mouvement avec une série de 25 relevés de bassin. Répétez ce circuit 3 fois. 

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3 - Échauffement avec lest
Source : WeHeartit

Quoi : Ce troisième échauffement est réalisé avec un lest, sorte de chevillère que vous accrochez à vos chevilles. Le poids peut varier entre 0,5 et 5 kilos. On vous conseille d’utiliser les lests de 2 kilos pour cette routine.

En pratique : Faites donc 3 - 4 séries de 20 relevés de bassin au poids de corps en alternance avec 3-4 séries de 20 extensions de jambes (kik-back). 1 min de repos entre chaque circuit. 

Couv : WeHeartit

 

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Tags : se muscler, fesses