Bien que les glucides aient leur part dans tout style de vie équilibré, il arrive souvent que nous en abusions sans vraiment nous en rendre compte. En effet, les glucides sont présents dans le pain, les céréales, les biscuits, les pâtes, le riz, ou tout simplement le sucre. Alors, si vous voulez perdre du poids, avoir plus d'énergie et commencer à être en meilleure santé, réduire votre consommation de glucides peut être un excellent point de départ pour la plupart des gens.

Nous avons rassemblé 10 recettes à base de protéines faibles en glucides afin de vous aider à perdre du gras et à vous sentir mieux. Voici des idées créatives et des saveurs généreuses pour créer de délicieux repas que vous allez vraiment aimer ! 

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Boulettes de viande aux tomates séchées au soleil

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Ingrédients pour 6 personnes : 500 g de bœuf haché, 500 g de viande de porc hachée (ou utilisez du hachis de bœuf supplémentaire), 1 œuf légèrement fouetté, 1/2 tasse de farine d'amande, 150 g de tomates semi-séchées égouttées, 1/2 tasse de parmesan râpé, 4 gousses d'ail, 4 CàS de concentré de tomate, 1 CàS d'origan frais haché, 1 CàS de basilic frais haché, 1 CàS d'huile, saler au goût et poivrer. Sauce : huile de tomates séchées réservée, 2 x 420 g de sauce tomate, 150 g de mozzarella. 

ÉTAPE 1 : Dans un bol, mélangez la viande hachée, la farine d’amande, l'œuf, les tomates égouttées et hachées, le fromage, l’ail, le concentré, l’origan et le basilic. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Formez 12 boulettes de viande.

ÉTAPE 2 : Chauffez l'huile à feu moyen dans une poêle antiadhésive allant au four ou dans une poêle en fonte. Faites cuire les boulettes de viande pendant 3 à 4 minutes en les faisant brunir de temps en temps.

ÉTAPE 3 : Chauffez l'huile de tomates séchées réservée dans une casserole et ajoutez la sauce tomate. Faites cuire en remuant pendant 2 minutes.
Remettez les boulettes dans la casserole et faites porter à ébullition. Réduisez le feu à doux et laissez mijoter à couvert pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que les boulettes de viande soient bien cuites et que la sauce ait épaissi. Puis ajouter les tranches de mozzarella. 

 

2. Poulet Teriyaki et riz de Konjac

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Ingrédients pour 4 personnes : 4 poitrines de poulet sans peau et désossées, pilées jusqu'à obtenir une épaisseur uniforme, sel et poivre au goût, 1/2 tasse de sucre, 1/3 tasse d'eau, 1/4 tasse de sauce de soja, jus d'un citron moyen, 1/4 tasse de vinaigre de riz, 1/2 Càc d'huile de sésame, 2 Càc d'ail émincé, 1,5 CàS de miel, 1 CàS de Maïzena, 2 CàS d'eau froide, un paquet de riz de Konjac.

ÉTAPE 1 : Graissez une grande casserole ou une poêle. Assaisonnez les poitrines de poulet avec du sel et du poivre. Placez les poitrines de poulet dans votre poêle et faites cuire à feu moyen pendant 5 à 8 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.

ÉTAPE 2 : Ajoutez le sucre, 1/3 tasse d'eau, la sauce soja, le jus de citron, le vinaigre de riz, l'huile de sésame, l'ail et le miel dans une casserole moyenne. Remuez à feu moyen-élevé jusqu'à ce que le mélange arrive à ébullition. Mélangez la fécule de maïs et l'eau, ajoutez à la sauce et remuez jusqu'à épaississement.

Servez le poulet sur le riz réchauffé avec vos légumes préférés et garnissez de sauce teriyaki au citron. Ajoutez des graines de sésame, si vous le souhaitez.

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3. Wok de Tofu et légumes (vegan) 

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Ingrédients : 400 g de tofu ferme, 450 g d'asperges ou tout autre légume, 1 CàS de Tamarin ou sauce soja, 2 oignons verts, hachés finement, 2 Càc de sauce chili rouge (facultatif), 2 Càc d'huile de cuisson. Pour la sauce : 3 CàS de sauce Tamari ou de soja, 1 CàS d'huile de sésame, 1,5 CàS de vinaigre de riz, 5 gousses d'ail émincées, 1/2 CàS de gingembre, fraîchement râpé, 1/4 tasse de sucre de coco ou de sirop d'érable, 2 tasses de fécule de maïs, 1/2 tasse d'eau. Pour servir : 4 tasses de quinoa, cuit (ou riz brun).

ÉTAPE 1 : Coupez le bloc de tofu en deux. Placez chaque moitié dans 2 essuie-tout propres, un à la fois, et appuyez doucement pour éliminer l'excès de liquide stocké (sans casser le tofu). Coupez le tofu en cubes et faites revenir à feu moyen-vif dans une poêle antiadhésive avec de l'huile de cuisson. Mélangez et tournez fréquemment jusqu'à ce que le tofu soit légèrement doré sur la plupart des côtés (veillez à ne pas brûler le tofu). Si vous constatez que le tofu colle à la poêle, ajoutez un peu plus d'huile. Pendant que le tofu cuit, continuez avec le reste de la recette. Une fois que le tofu est cuit, ajoutez 1 CàS de tamari (ou de sauce de soja) et remuez une fois de plus. Mettez le tofu de côté dans un bol.

ÉTAPE 2 : À l'aide d'une serviette en papier humide, essuyez rapidement le plat antiadhésif tant qu'il est encore chaud. Fouettez tous les ingrédients de la sauce dans un petit bol et réservez. Préparez tous les légumes. Pour les asperges, enlevez le bas et coupez-les en morceaux. Pour tous les autres légumes, coupez-les en dés à la taille désirée. Une fois que le tofu est cuit et mis de côté, essuyez-le rapidement et utilisez le même poêlon antiadhésif pour faire sauter les légumes. Chauffez 1 Càc d'huile de cuisson à feu moyen-vif. Ajoutez les légumes coupés en dés et faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits, mais toujours légèrement croquants.

ÉTAPE 3 : Ajoutez le tofu poêlé. Ajoutez la sauce. Baissez le feu à moyen et laissez cuire jusqu'à ce que la sauce commence à épaissir et à bien enrober le tofu et les légumes. Goûtez et ajustez la saveur si nécessaire avec du tamarin et/ou du sucre de coco supplémentaire. Si vous en utilisez, mélangez la pâte de piment rouge et les oignons verts. Mélangez encore une fois. Éteignez le feu et servez sur du quinoa cuit.

 

4. Porc mijoté à la mexicaine

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Ingrédients pour 6 personnes : 2 kg d'épaule de porc désossée, débarrassée de tout excès de graisse, 1 CàS d'huile d'olive, 1 CàS d'origan séché, 1 CàS de cumin moulu, 1 CàS de paprika (sucré ou fumé), 1 CàS de sel de table, 1 Càc de poivre noir fraîchement moulu, 2 CàS de sucre brun, 1 oignon, haché grossièrement, 6 grosses gousses d'ail, coupées en deux, 1 jalapeno, épépiné et les côtes enlevées, hachées, 410 g de tomates concassées, 1/4 tasse de jus de citron vert, 2 piments épépinés, coupés en rondelles et tranchées.

ÉTAPE 1 : Rincez et séchez l'épaule de porc avec une serviette en papier. Placez le porc dans un bol à mijoteuse et ajoutez l'huile, l'origan, le cumin, le paprika, le sel, le poivre et la cassonade sur le porc. Frottez l'assaisonnement sur le porc, garnissez des oignons, de l'ail et du jalapeno. Ajoutez les tomates et pressez le jus de citron vert sur le porc. Mélangez le tout jusqu'à ce que tout soit bien combiné. Couvrez et laissez cuire à feu doux pendant 8 à 10 heures ou à feu vif 4 à 5 heures. Une fois que la viande est tendre et se défait, retirez-la de la mijoteuse et laissez-la refroidir légèrement avant de la séparer avec 2 fourchettes.

ÉTAPE 2 : Placez les carnitas (viande effilochée) sur une plaque à pâtisserie, arrosez de sauce de la mijoteuse, ajoutez les piments et laissez griller/cuire au four préchauffé à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Sinon, placez le porc dans une poêle et faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant avec les tranches de chili à feu moyen-vif.

ÉTAPE 3 : Préchauffez le four à 120 °C. Placez une grille dans la partie centrale inférieure de votre four. Enrobez le porc d'épices et de sauce comme ci-dessus. Mettez le porc dans une rôtissoire et couvrez bien le papier d'aluminium. Faites cuire au four environ 6 à 8 heures, ou jusqu'à ce qu'il se détache facilement, en le mélangeant dans son propre jus au bout de trois heures environ. Ajoutez les lanières de piment au cours de la dernière heure de rôtissage. Servez chaud.

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5. Salade de poulet et avocat à la lime et à la coriandre 

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Ingrédients pour 4 personnes : 2 tasses de poulet cuit, coupé en gros morceaux, 2 avocats moyens, coupés en dés, 1 tasse de jus de citron vert fraîchement pressé, sel, au goût, 1/4 tasse d'oignon vert émincé, 1/2 tasse de coriandre fraîche finement hachée, 2 tasses de mayonnaise.  

ÉTAPE 1 : Râpez le poulet jusqu'à ce que vous ayez 2 tasses de poulet déchiqueté en gros morceaux. Coupez les avocats en morceaux de taille moyenne, mélangez avec 1 tasse de jus de citron vert et assaisonnez l'avocat avec du sel au goût. Émincez finement l'oignon vert et émincez la coriandre. Mélangez la mayo et 1 tasse de jus de citron vert pour faire la vinaigrette

ÉTAPE 2 : Mettez le poulet dans un bol assez grand pour contenir tous les ingrédients de la salade. Ajoutez les oignons verts tranchés et la vinaigrette et mélangez jusqu'à ce que tout le poulet soit recouvert de vinaigrette. Ajoutez l'avocat et le jus de citron vert dans le fond du bol et mélangez délicatement au poulet. Ajoutez ensuite la coriandre hachée et mélangez délicatement à la salade jusqu'à ce qu'elle soit à peine combinée.

ÉTAPE 3 : 
Servez immédiatement ou laissez refroidir un moment avant de servir. 

 

6. Apéritif avec dips de poivron avec sauce ranch 

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Ingrédients : 1 tasse de sour cream, 1 tasse de mayo, 1-2 Càc d'oignon râpé, 1 Càc aneth séché, 1 Càc de piment de Chipotle moulu légèrement séché, 1 Càc d'assaisonnement à tacos, 1/2 Càc de cumin, mini poivrons ou autres légumes à tremper.

ÉTAPE 1 : Épluchez un petit oignon et, sur le petit côté d’une râpe, râpez quelques Càc d’oignons et de jus dans un petit bol. (Conservez le reste de l’oignon pour un autre usage. Si vous ne pouvez tout simplement pas râper un oignon, utilisez environ 1/2 cuillère à thé de poudre d’oignon, mais l’oignon râpé est vraiment bon.)

ÉTAPE 2 : Dans un robot culinaire, mélangez la sour cream, la mayonnaise, l’oignon râpé et le jus, l’aneth séché, et tous les autres assaisonnements. Mélangez bien tout. Refroidissez la trempette pendant plusieurs heures.

ÉTAPE 3 : Lorsque vous êtes prête à servir, coupez les mini poivrons en deux dans le sens de la longueur, coupez le bout de la tige et retirez les graines. Servez la sauce avec les mini poivrons, d'autres légumes de votre choix ou même des tortillas si vous ne surveillez pas les glucides.

 

7. Cookies triple-amande

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Ingrédients : 2 œufs, édulcorant de votre choix (à verser petit à petit, au goût), 1 Càc de levure, 1 Càc de vanille, 1 pincée de sel, 1 tasse de farine d'amande blanchies, 1 tasse de beurre d'amande, 3/4 tasse d'amandes hachées, plus 20 amandes entières pour le dessus des biscuits.

ÉTAPE 1 : Préchauffez le four à 170°C. Préparez une grande plaque à pâtisserie avec du papier sulfurisé. Dans le bol du batteur, battez ensemble les œufs, l'édulcorant de votre choix, la vanille, et le sel. Ajoutez ensuite la farine d’amande et battez jusqu'à ce que tout soit bien mélangé. Ajoutez ensuite le beurre d'amande et battez pour le mélanger. 

ÉTAPE 2 : Coupez suffisamment d'amandes entières avec la peau pour obtenir 3/4 tasse d'amandes hachées et mélangez-les délicatement à la pâte. Ramassez une CàS de pâte à la fois, formez une boule et placez-la sur du papier sulfurisé sur la plaque à pâtisserie. Appuyez sur les cookies pour qu’ils soient à plat et appuyez sur une amande entière au centre de chaque cookie.

ÉTAPE 3 : Faites cuire les biscuits environ 16 minutes ou jusqu’à ce qu’ils commencent à peine à brunir et qu’ils soient encore légèrement mous. Laissez-les refroidir au moins 20 minutes ou plus ; ils vont durcir en refroidissant.

 

8. Des nuggets de poulet aux cinq épices

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Ingrédients : filets de poulet désossées et sans peau, coupés en tranches de 1,5 cm d'épaisseur, 96 g de farine d'amande, 1 Càc de cinq épices chinoises, 1/2 Càc de paprika, 1/2 Càc de gingembre en poudre, 1/2 Càc de poudre de curcuma, 1 Càc de sel de mer, 2 œufs battus, huile pour graisser le moule. Pour la sauce : 60 ml de vinaigre de cidre, 2-3 CàS de miel ou de sirop d'érable, ¾ Càc de poudre d'ail, ¾ Càc de flocons de piment, 1 CàS de sauce à 100% de tomate, 1 CàS de noix de coco, sel au goût.

ÉTAPE 1 : Préchauffez le four à 200°C. Graissez une grande plaque à pâtisserie. Dans un grand bol peu profond, mélangez la farine d’amande, les cinq épices, le paprika, le gingembre, le curcuma et le sel marin. Un par un, mettez vos morceaux de poulet dans les œufs mélangés, laissez l'excès d'œufs s'égoutter avant de déposer le poulet dans le mélange d'amandes. Pressez le poulet dans la farine d'amandes pour bien enrober, puis faites de même de l'autre côté. Transférez sur la plaque à pâtisserie graissée et répétez jusqu'à ce que tout le poulet soit bien enrobé. Vaporisez les morceaux de poulet avec de l'huile de cuisson. L'huile d'olive dans un vaporisateur est idéale si vous ne souhaitez pas utiliser d'huile raffinée. Faites cuire au four pendant 12-15 minutes, en retournant à mi-cuisson.

ÉTAPE 2 : Une fois cuits, sortez du four et servez avec la sauce. Pendant que le poulet cuit au four, réalisez la sauce. Ajoutez tous les ingrédients nécessaires à la petite casserole. Mélangez jusqu'à ce qu'il ne reste plus de grumeaux, puis chauffez le mélange à feu moyen et portez à ébullition. Une fois à ébullition, baissez le feu à moyen-doux et laissez mijoter environ 5 minutes, en remuant souvent. Assurez-vous de goûter et d'assaisonner avec du sel au besoin. 

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9. Gâteau au fromage

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Ingrédients : 680 g de creamcheese, 450g de sour cream, 5 œufs de taille moyenne, 2 Càc d'extrait de vanille pur, de l'édulcorant (à doser au goût).

ÉTAPE 1 : Préparez un moule à fond creux ou un moule à tarte profond en le graissant. Mettez de côté pour une utilisation ultérieure. Fouettez le creamcheese pendant 5 minutes en utilisant le réglage le plus bas. Incorporez les arômes de vanille et l'édulcorant. Battez légèrement le mélange. Cassez un œuf dans le mélange puis mélangez à nouveau légèrement. Continuez à casser un œuf à la fois jusqu'à ce que tous les œufs soient utilisés. Enfin, incorporez la sour cream et mélangez bien.

ÉTAPE 2 : Répartissez le mélange uniformément dans le moule préparé. Réglez votre four à 160°C. Prenez la casserole au four et laissez reposer pendant 55 minutes. Inspectez le gâteau après 45 minutes. Quand il devient marron ou une fois le temps écoulé, ouvrez la porte du four et éteignez-le sans retirer le plateau. Laissez-le au four pendant une heure supplémentaire.

ÉTAPE 3 : Sortez le plat et laissez-le refroidir complètement. Placez-le dans le réfrigérateur pendant 12 à 24 heures pour qu'il prenne. Plus de temps au réfrigérateur signifie un résultat plus ferme. Coupez puis servez.

 

10. Wraps de laitue façon tacos

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Ingrédients : 450 g de poitrines ou de cuisses de poulet sans peau et sans os, 2 CàS d'assaisonnement pour tacos, 2 gousses d'ail émincées, 1 CàS d'huile d'olive, 8 feuilles de laitue romaine rincées, 1 avocat coupé en dés, 1 tomate coupée en dés, 1/4 tasse d'oignon coupé en dés. Sauce à la coriandre : 1/2 tasse de coriandre hachée, 1/2 tasse de yaourt grec ou de sour cream ou de mayonnaise, 2 CàS d'huile d'olive, 1 piment jalapeno en option, 1 gousse d'ail émincée, jus de 1/2 citron vert, pincée de sel.

ÉTAPE 1 : Ajoutez le poulet, l'ail, l'huile d'olive et les épices dans un grand bol ou un sac. Placez dans le réfrigérateur et laissez mariner pendant au moins 15-30 minutes, et jusqu'à 24 heures.

ÉTAPE 2 : Retirez le poulet de la marinade et placez-le sur un grill ou une poêle à feu moyen-vif. Laissez le poulet cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur, environ 9 à 10 minutes de chaque côté (ou jusqu'à ce qu'il atteigne une température interne de 75°C).

ÉTAPE 3 : Faites la sauce en plaçant tous les ingrédients dans le robot culinaire et mélangez pendant 1 minute ou jusqu'à ce que le mélange devienne crémeux. Disposez, dans les feuilles de laitue, le poulet, les tomates, l'oignon et l'avocat. Arrosez de sauce à la coriandre ou de votre sauce à tacos préférée.

 

 

 

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