En diététique, les sportifs et sportives (de haut niveau) ont une routine alimentaire plutôt stricte.
Mais mis à part si vous avez des compétitions tous les dimanches, vos besoins nutritionnels ne sont pas bien éloignés de ceux d’une alimentation équilibrée normale. À savoir que l’on considère quelqu’un comme "sportif" quand il fait au moins 3 à 4 séances (1h) de sport d’intensité modérée à forte par semaine.
Il existe 3 catégories de sports : les sports de loisir, les sports d’endurance et les sports de force. Chaque sujet a son propre « régime ».
Voici un petit tour de ce qu’il est important de prioriser en terme d’alimentation, selon le sport que vous pratiquez.
Quelques exemples de petits-déjeuners idéaux en BONUS !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Sportive de loisirs
Pour les sportives occasionnelles ou très impliquées, mais dans un sport d’intensité faible comme le yoga, le Pilate, et autre gymnastique douce, il est important d’orienter votre alimentation vers la consommation de glucides complexes (pains, céréales, farine, etc.) en premier lieu.
Même dans l’alimentation d’une personne non sportive, ces glucides doivent représenter le plus gros pourcentage.
Vous avez besoin des glucides COMPLEXES pour appréhender votre vie de tous les jours.
2. Sportive d’endurance
Pour les sportives, fans de course à pied, de natation, de cyclisme dans lesquels la résistance est l’objectif principal, vos apports alimentaires doivent être adaptés.
Votre alimentation doit contenir légèrement plus de protéines que la normale. Oui, vous avez droit aux œufs au petit-déjeuner et un pourcentage de glucides complexes qui crève le plafond, ce qui semble relativement évident pour tenir une cadence de travail soutenu !
3. Sportive de force
Pour les sportives de force, le but est d’augmenter leur masse musculaire de manière significative et d’accroître leur « puissance » musculaire. Ce sont ces fameuses personnes qui s’adonnent à des phases de « sèche » et de « prise de masse ». L’alimentation de ces sportives-là est orientée vers les protéines. Mais attention aux dérives !
En période de prise de masse, il faut consommer 2 à 2,5 g de protéines par kilo de poids.
Soit 120 g de protéines par jour si vous faites 60 kg (60 x 2 = 30).
L’important est de ne JAMAIS dépasser les 3g/kg de poids, car cela engendrerait de graves problèmes de reins !
En période de sèche, la consommation doit se cantonner à 1,1 à 1,2 g/kg de poids.
Soit 66 g de protéines par jour si vous pesez 60g (60 x 1,1 = 66).
4. Idée de petit-déjeuner d’une sportive de loisirs
Ingrédients pour 1 personne :
80 ml de lait 1/2 écrémé
65 g de farine
5 g de sucre roux
1 œuf
1/4 de sachet de levure
15 g de beurre doux
Un peu d’huile neutre (pour la poêle)
1 pincée de sel
Recette :
Faire fondre le beurre, dans une casserole à feu doux ou dans un bol au micro-ondes.
Mettre la farine, la levure et le sucre roux dans un saladier. Mélangez et creusez un puits.
Ajoutez ensuite l’œuf entier et fouettez le tout.
Incorporez le beurre fondu, fouettez de nouveau puis versez progressivement le lait dans le mélange tout en mélangeant énergiquement pour éviter les grumeaux.
Laissez reposer la pâte au moins 1 heure au réfrigérateur.
Dans une poêle chaude et légèrement huilée, faire cuire les pancakes comme des crêpes, mais en les faisant plus petits.
Dégustez ensuite avec un peu de fromage blanc et des fruits frais (de saison).
5. Idée de petit-déjeuner d’une sportive d’endurance
Ingrédients pour 1 personne :
1 gros œuf frais
8 mouillettes de pain complet
Recette :
Pour bien réaliser un œuf à la coque, tout est dans le timing.
Soit vous gardez vos œufs à température ambiante soit vous essayez de sortir votre œuf du frigo au moins 1 h avant sa cuisson.
Remplissez une casserole d’eau légèrement vinaigrée.
Une fois à ébullition, plongez-y l’œuf pendant 3 minutes exactement.
Une fois hors de l’eau, posez votre œuf sur un socle bien stable et cassez-en le haut de la coquille.
Il ne vous reste plus qu’à tremper vos lamelles de pain dans le jaune coulant.
Ajoutez à cela un yaourt nature et quelques fruits de saison ou une compote sans sucre ajouté.
6. Idée de petit-déjeuner d’une sportive de force
Ingrédients pour 1 personne :
3 œufs
10 ml de lait
1/4 avocat
Un peu d’huile neutre (pour la poêle)
Sel
Recette :
Cassez les œufs dans un bol et battez-les énergiquement avec un peu de sel.
Versez le contenu du bol dans un poêle bien chaude et légèrement huilé.
Laissez cuire quelques minutes avant de soigneusement retourner l’omelette.
Servir ensuite l’omelette avec les légumes de votre choix, 1/4 d’avocat tranché, une sauce au yaourt grec et 1 tranche de pain complet.
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