Vous y êtes. Ultra motivée, vous avez chaussé une belle paire de baskets, ajusté votre brassière, avalé le meilleur des petits déjeuners. La salle de sport n'a qu'à bien se tenir ce matin, vous avez décidé de vous entraîner avec des poids, comme une pro. Oui mais une fois devant la fonte en pagaille vous êtes coincée... Vous prenez quoi comme charge?

Barre, haltères, kettlebell, les chiffres qu'ils affichent ne vous évoquent pas grand chose. Et vous avez raison de vous méfier, dans ce sport tout est relatif. Soulever 2 fois 10 kilos ou 10 fois 2 kilos ce n'est pas la même chose. Choisir le poids que l'on va prendre pour son entrainement n'est pas si facile et dépend surtout de nombreux facteurs. Si les accros connaissent suffisamment le corps et les principes de base du fitness pour y aller sans hésiter, nous on veut bien quelques explications supplémentaires. 

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1 - En fonction d'un test de maximum
Source : Weheartit

Méthode bien connue en musculation, le test de la répétition maximale est efficace mais peu recommandé aux débutantes. 
Le but est de trouver la charge la plus lourde que vous pouvez soulever pour faire une répétition de l'exercice choisi.
Pour ce faire, il faut donc bien s'échauffer, puis monter le poids petit à petit, pour arriver enfin au poids le plus lourd possible. Ensuite, une fois que vous connaissez ce poids, vous appliquez un ratio (60 à 70%), qui vous donne votre poids de travail.

Mais le plus dur reste la méthode qui consiste simplement à …. essayer !
Sur 10 répétitions, faites votre série avec le poids que vous estimez être le bon. Si c'est trop facile, rajoutez un peu de poids, si c'est trop difficile, baissez un peu le poids.
Faites la même chose pour chaque série de chaque exercice et au bout d'une ou deux séances de musculation, vous aurez trouvé la charge qui vous convient.

 

2 - En fonction de votre niveau et de votre progression
Source : Pinterest

Une évidence qu'il est bon de rappeler. Quand on fait de la musculation depuis 1 mois on ne s'amuse pas à soulever la même charge que notre copine la fitgirl qui ne jure que par les fentes depuis 2 ans. On se laisse le temps de progresser. Utiliser des poids n'est efficace que si le mouvement est bien fait, dans toute son amplitude. Alors on oublie les demi squats avec trop de charge sur notre barre et on met son ego de côté. On essaie par contre à chaque nouvelle séance d'ajouter 1 kilo pour les gros mouvements et 500 grammes pour les petits. Si ça ne passe pas, ce sera pour la prochaine fois. La progression c'est ça. 

 

3 - En fonction du muscle travaillé et du mouvement choisi
Source : Weheartit 

Votre corps est composé de muscles plus ou moins puissants et plus ou moins complexes. Quand votre fessier peut déplacer des montagnes, vos épaules elles sont plus sensibles. On ne met donc pas autant de poids sur des élévations que pour des squats. Pour vous donner une idée, les jambes, le dos et les pectoraux sont les trois groupes musculaires les plus puissants. Vos triceps sont plus volumineux que vos biceps. Vos mollets plus petits, et vos abdominaux plus sensibles aux longues séries donc au poids de corps. 

De plus, les mouvements polyarticulaires comme les squats, les tirages dos et le développé couché permettent de prendre un poids plus important que les mouvements d'isolation qui se font en plus léger. C'est le cas des abducteurs, des curl biceps, des extensions triceps... 

 

4 - En fonction de votre objectif
Source : Pinterest

En fitness il existe trois possibilités : le gain de force, le gain de masse musculaire et l'endurance-affinement. En fonction de votre objectif, vous n'allez ni effectuer le même nombre de répétitions, ni donc utiliser le même poids. En général, on utilise ce référentiel pour définir le type de poids :

- Moins de 6 répétitions, poids très lourd, séries très courtes pour la force

- 8 à 12 répétitions, poids modérés, pour la masse 

- 12 à 20 répétitions, poids légers, séries longues, pour l'endurance 

- Plus de 20 répétitions, poids très léger ou poids de corps, séries très longues, pour l'affinement (les abdominaux souvent) 

 

5 - En fonction du cadre de sécurité, de votre forme et de votre mental du jour

Il y a des jours avec et des jours sans. Pour votre corps et pour votre cerveau. Le sport va peut être remédier à ça mais si vous vous sentez fatiguée après un bon échauffement alors allez-y mollo sur les charges. Ce sera le moment de vous concentrer pleinement sur la technique et de diminuer un peu le poids. On ne prend jamais de risque avec ses haltères. C'est aussi pour cette raison qu'on choisira sa charge en fonction de l'assurance qu'on a sur notre mouvement. Le cadre guidé et les machines assistées permettent de mettre plus lourd que les poids libres si on est seule, sinon on demande à une partenaire de nous "assurer" pendant l'exécution du mouvement. Seulement dans ce cas on peut opter pour plus de kilos. 

 
6 - Exemples 
Source : Weheartit

Même s'il faut rester prudente car chacune a ses particularités, ses points forts et points faibles, un passé musculaire différent, à titre d'exemple on vous propose :

Pour les squats : commencez avec la barre seule. Ajoutez progressivement des disques de 2 kg de chaque côté. 

Pour les fentes : prenez deux haltères de 5 kilos et montez de 1 kilos à chaque fois que vous ne vous sentez plus progresser. 

Pour le développé couché pectoraux : la barre seule est suffisante

Pour le développé épaules : on commence avec des haltères de 2 kg, et on progresse de 1 kg en 1 kg 

Pour les curl biceps : idem 

Pour les extensions triceps : idem