Définition : Gainage (nm) : fait de contracter la sangle abdominale lors d’un exercice sportif.
Comme la définition l’indique, le gainage englobe plusieurs exercices dont le travail va solliciter les muscles abdominaux, mais aussi dorsaux. Généralement en position statique, le gainage est le meilleur moyen de vous muscler en profondeur d’où l’intérêt d’ajouter une bonne session de gainage à la fin de vos entraînements. Ce n’est qu’une fois bien échauffée que vous avez un meilleur accès aux muscles sollicités par le gainage.
Ceci étant dit, le gainage semble être votre meilleur allié pour obtenir un ventre plat. Mais pour cela, encore faut-il bien le réaliser ! Voici quelques astuces à ne pas négliger pour bien effectuer l’un des plus célèbres exercices de gainage : la planche !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Bon positionnement
Pour bien se positionner en planche, il y a plusieurs points à respecter :
- Positionnez-vous en équilibre sur la pointe des pieds et les avant-bras.
- Plus vos pieds sont rapprochés l'un de l'autre, plus l'exercice est difficile à tenir, car déséquilibrant, mais ça ne le rend pas moins efficace.
- Vos jambes, vos fesses, votre dos et vos épaules doivent être alignés.
- Vos avant-bras et vos épaules doivent former un angle droit.
- Votre regard doit être face au sol pour ne pas solliciter votre nuque.
2. Timing parfait
Pour évaluer votre niveau d'engagement et par conséquent d'efficacité de la planche, c'est très simple, il suffit d'évaluer combien de temps vous êtes capable de rester :
- moins de 30 secondes : gainage faible/niveau débutant
- entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen/niveau intermédiaire
- entre 1 à 2 minutes : gainage bon/bon niveau
- plus de 2 minutes : gainage excellent/niveau sportif
3. Fréquence optimale
L’idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine.
Si vous débutez, il ne faut pas commencer trop fort. Il faut augmenter le timing de manière graduelle et ne pas s'épuiser dès le départ au risque de se décourager. L'important, c'est d'atteindre la fréquence idéale à un moment donné.
Pour commencer, 3 séries de 30 secondes, 2 fois par semaine, suffiront largement.
En revanche, pour ajouter de la difficulté à la grande sportive que vous êtes potentiellement, voici un petit conseil : ajoutez du dynamisme à l'exercice. Durant le temps imparti, vous pouvez alterner une remontée de jambes (mountain climber), ou encore ramener vos jambes sur les côtés. L'important ici, c'est de monter le cardio en plus du gainage. Attention tout de même à toujours garder votre ventre bien parallèle au sol.
4. Respiration au souffle près
L'importance de la respiration dans le gainage est PRI-MOR-DIALE !
La bonne méthode consiste à prendre une grande inspiration pour oxygéner au maximum vos muscles avant d'expirer le plus longtemps possible et de dépourvoir vos muscles de ressources. D'après bon nombre de coachs sportifs, avec cette technique, vous permettrez d'engager 2 à 3 fois plus vos abdominaux !
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