Obsession du jour, bonjour ! Un joli ventre plat et bien dessiné qui vous rappelle une bonne tablette de chocolat... On s'égare là. Ici, il ne s'agit pas de gâteau au chocolat mais d'une bonne séance de sport et de transpiration (c'est sûr que ça change d'ambiance...). Seulement voilà, les abdos, pour vous, c'est un vrai cauchemar ! Vous détestez ça et pourtant vous le voulez, votre ventre plat et musclé !
Pas de panique, Les Éclaireuses vous ont concocté un programme pour travailler votre ventre, sans devoir passer par la case abdos (quel calvaire !). Fini de tirer sur votre cou comme une malade dans l'espoir d'atteindre vos genoux, que vous n'avez jamais autant détestés d'ailleurs... Allez, tout ça c'est du passé, car maintenant il faut varier ! Voici des exercices super efficaces pour sculpter le ventre de vos rêves sans passer par la case abdos à faire autant de fois que vous le voulez !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Planche latérale avec hips dips
Commencez par vous allonger sur le côté droit avec vos jambes tendues et votre jambe gauche placée directement sur votre droite. Pliez votre coude droit et placez-le directement sous votre épaule. Alignez votre tête avec votre colonne vertébrale et gardez vos hanches et votre genou droit en contact avec le sol.
Expirez en soulevant lentement vos hanches et vos genoux du sol, tout en contractant vos abdominaux pour maintenir votre colonne vertébrale. Le côté de votre pied droit doit rester sur le sol. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale et votre coude droit positionné directement sous votre épaule.
Continuez de respirer, en gardant vos abdominaux contractés tout en laissant vos hanches tomber de quelques centimètres, en retenant votre respiration profondément, puis en vous relevant à nouveau.
2. Rotation du tronc
Mettez-vous debout, les jambes légèrement fléchies et écartées à la largeur des épaules.
Placez vos mains soit devant vous, soit sur vos hanches et effectuez une rotation du tronc (votre haut du corps : buste, dos, épaules) vers la droite puis vers la gauche. Ce qui est important, c'est de bien garder les hanches immobiles afin de maximiser l'effort de tous les muscles du haut de votre corps et de bien gainer votre sangle abdominale.
3. LE ROLL UP
Allongez-vous sur le dos avec vos omoplates bien stabilisées et vous devez veiller à tendre vos bras bien derrière la tête. Les paumes de main sont tournées face au plafond et posées sur le sol loin derrière votre tête.
Inspirez par les côtes, décollez les bras, le menton et le buste et relevez à moitié le haut de votre corps, bras tendus vers le haut.
Expirez maintenant afin de continuer à redresser le buste en dos rond et étirez la colonne vertébrale au maximum en basculant le bassin vers l'arrière, et en vous étirant horizontalement.
Vous devez former un C parfaitement symétrique : les bras vont jusqu'aux pieds, le dos est rond et non cambré.
4. Le pont fléchi
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds écartés à la largeur des épaules.
Décollez bien le bassin jusqu'à obtenir un alignement complet « cuisses-bassin-tronc » puis serrez fort les fesses ainsi que les abdominaux. Veillez également à bien rentrer le ventre.
Maintenez la position une vingtaine de secondes puis recommencez à nouveau. Lors de la contraction, soufflez bien, lorsque vous relâchez, inspirez bien.
Réalisez cet exercice une vingtaine de fois en rallongeant progressivement le temps de contraction des abdos et fessiers afin de progresser et d'avoir une meilleure efficacité.
5. Le walk-out to plank
Tenez-vous debout en laissant un espace de la largueur des hanches entre vos pieds, penchez-vous vers l'avant puis mettez vos mains au sol.
Sans bouger les pieds, faites de petits pas avec vos mains vers l'avant. Vos abdominaux doivent rester contractés et ce n'est que vos mains qui bougent.
Marchez sur vos mains jusqu'à atteindre la position en planche. Vous devez aller le plus loin possible.
Faites maintenant le mouvement inverse pour revenir à votre position initiale : debout.
6. Le CRUNCH DEBOUT
Placez vos deux mains de chaque côté de votre tête de telle sorte que vos bras forment un angle à 90°.
Levez une jambe en rapprochant les bras le plus possible des genoux, en faisant travailler les abdominaux. Répétez le mouvement jusqu'à finir votre série puis recommencez avec l'autre jambe.
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