Non, ce n’est pas trop demandé d’avoir des bras forts, des jambes solides, des fesses rebondies, et des tablettes de chocolat légèrement dessinées. Pendant longtemps, les femmes ont pensé que s’entraîner avec des poids de plus de 5 kilos ferait d’elles de vrais Schwarzenegger au féminin. Mais aujourd’hui, le mythe est déchu. Le BodyPump® et autres cours collectifs chorégraphiés et lestés ont prouvé le contraire. Utiliser des poids lors de vos entraînements de « force » n’a pas pour but uniquement de vous galber. Les work-out chargés vont aussi vous permettre de sécher vos muscles, de consolider vos os et d’améliorer votre sommeil.

Pour réaliser ce circuit de 45 minutes, il est important de s’échauffer en courant environ 5 bonnes minutes. Si vous n’aimez pas courir, trouvez-vous un moyen de faire monter votre cœur (jumping jack, pompe, corde à sauter… peu importe), histoire de faire comprendre à votre corps que vous allez commencer.
Il vous faut des poids légers pour les bras (entre 1 et 2,5 kg) et des poids lourds pour les jambes (minimum 5 kg).
Ce circuit de 8 mouvements est à effectuer 3 fois avec 1 minute de pause entre chaque circuit et 30 secondes entre chaque exercice. 
Vous êtes prête ? GO !

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Tirage arrière 

Pieds largeur de bassin, inclinez votre buste vers l’avant en le gardant bien droit tout en fléchissant légèrement les genoux. Un poids dans chaque main, tendez vos bras devant vous et, pour commencer l’exercice, il vous suffit de tirer vos coudes vers l’arrière, puis de revenir à la position initiale.

L’important, c’est de garder vos bras proches de votre buste et de ne surtout pas les écarter, vous risqueriez de vous blesser les articulations.
Muscles engagés : dos + triceps + biceps

> Effectuez 15 répétitions


2. Développé latéral

Allongez-vous sur un banc, les pieds bien ancrés dans le sol et un poids dans chaque main (1 à 2 kg), vous allez ouvrir les bras comme pour vous préparer à faire un câlin à quelqu’un. Tendez les bras un maximum et ramenez-les devant vous.

Muscles engagés : pectoraux + épaules
> Effectuez 15 répétitions

 

3. Squat développé 

Comme d’habitude, debout pieds largeur de bassin (voire un peu plus), il vous suffit de descendre vos fesses comme si vous alliez vous asseoir. Le petit plus ici, c’est d’ajouter un poids et de développer le mouvement au maximum. Le poids (au moins 5 kg) doit être vers le sol quand vous êtes en position de squat et ensuite au-dessus de votre tête, les bras tendus vers le ciel quand vous remontez.

Muscles engagés : fessiers + cuisses + épaules
> Effectuez 30 répétitions

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4. Fentes surélevées 

Si le positionnement des fentes classiques n’est pas forcement évident à réaliser avec l’aide d’un banc, il y a moins de risque de mal se positionner. Si le banc vous fait peur, vous pouvez essayer avec un step ou simplement avec une marche d’escalier. L’important, c’est d’avoir un poids assez lourd (au moins 2 kg) dans chaque main. Ensuite, le principe est simple, il suffit de monter sur la marche/step/banc en engageant un maximum vos fessiers.

Muscles engagés : fessiers + cuisses
> Effectuez 30 répétitions en tout (15 par jambes)

 

5. Descente-levée

Ce mouvement est celui qui semble être le moins efficace au monde quand on l’exécute mal. En effet, il a pour but de sculpter vos 2 gros muscles dorsaux de part et d’autre de votre colonne vertébrale. Ça paraît anodin comme ça, mais en plus d’être jolis, ces muscles sont vitaux et protège l’un des éléments les plus importants de votre corps, vos vertèbres.
Pour le réaliser, il suffit de vous tenir debout, pieds largeur de bassin, un poids lourd (minimum 2 kg) dans chaque main et de vous pencher vers l’avant les jambes légèrement fléchies, vous devez vous incliner de manière « robotique ». Autrement dit, avec le dos bien droit.

Muscles engagés : muscles dorsaux + arrière des cuisses
> Effectuez 30 répétitions

 

6. Lancer de poids 

Ce mouvement de « lancer de poids » est tout ce qu’il y a de plus complet si vous prenez un poids adapté. Pour activer le travail et ne pas vous blesser, il est important de ne pas prendre un poids trop lourd, au risque de trop solliciter vos obliques, mais aussi de ne pas sous-estimer votre force sans quoi vous n’aurez aucun résultat.
Pour réaliser cet exercice, il vous suffit de vous positionner en squat, de prendre un poids suffisant tenu à deux mains et de faire des va-et-vient en diagonale entre votre genou gauche et votre épaule droite. Puis inversement.

Muscles engagés : cuisses + abdominaux + bras
> Effectuez 30 répétitions en tout (15 de chaque côté)

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7. Commando tirage 

Il faut commencer par effectuer une planche « commando » (soit une planche durant laquelle on passe d’une position sur les avant-bras). Cette position sur les mains est déjà très efficace pour le travail des épaules, des bras et du gainage général. Ici, c’est un peu différent. Il vous suffit de rester en appui sur les mains et sur les pieds, un poids (1 kg suffira) dans chaque main, et de tirer le poids vers votre poitrine. Le déséquilibre engagé par cette position va solliciter votre corps entier, en plus de vos épaules qui vont finir par vous brûler un peu. 

Muscles engagés : bras + épaules + dos + abdos
> Effectuez 20 répétitions en tout (10 de chaque côté)

 

8. Planche 

Le travail de la planche ne nécessite pas d’ajouter de poids particulier. Si vraiment vous avez envie de vous challenger jusqu’au bout (et si vous avez quelqu’un à portée de main), vous pouvez ajouter un poids de 5 kg sur votre dos. Sinon, le poids de votre corps suffira. La planche est l’exercice idéal d’une fin de circuit. Elle permet de consolider tous vos efforts et de sculpter tous les muscles que vous venez de stimuler. La sèche, c’est maintenant !

Muscles engagés : tous
>Maintenez la planche 1 minute pour les 2 premiers tour et pour le final tentez de la tenir 1 minute 30 secondes.

 

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