Avouez, vous avez déjà entendu parler de la planche ? Si vous nous suivez depuis longtemps (toujours), c’est sûr que oui. Et ce n’est pas étonnant, car c’est l’un des exercices de gainage les plus efficaces pour sculpter ses abdos. Mais pas que ! La planche est capable de faire ressortir des jolies épaules bien dessinées et un dos saillant.

C’est pourquoi la team Healthy vous propose aujourd’hui un « challenge planche » à réaliser en 28 jours, avec un petit break tous les 5 jours.

Comme tout bon challenge qui se respecte, plus le temps passe plus vous devez tenir en position. Et pour ne pas vous lasser, voici 6 variations de planche à répartir selon vos préférences et vos capacités ! Et si vous souhaitez aller plus loin dans le challenge, « À moi le ventre plat » comblera vos envies de challenge et de six pack !

Jour 1 à 3 : 20 secondes
Jour 4 : 30 secondes
Jour 5 : 40 secondes
Jour 6 : REPOS
Jour 7 et 8 : 45 secondes
Jour 9 à 11 : 1 minute
Jour 12 : REPOS
Jour 13 : 1 min
Jours 14 à 16 : 1 min 30 s
Jour 17 : 1 min 30 s
Jour 18 : REPOS
Jour 19 à 21 : 2 min
Jour 22 et 23 : 2 min
Jour 24 : REPOS
Jour 25 : 2 min 30 s
Jour 26 à 27 : 3 min
Jour 28 : jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus !

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Planche #1 

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- Commencez allongée sur le ventre face au sol.

- Placez-vous en planche classique, bien droite sur vos orteils et ramenez un genou après l’autre vers votre poitrine.

- Alternez rapidement les mouvements de jambes pendant 30 secondes. Si vous choisissez cette planche pour un exercice plus long, réalisez 30 secondes de battements de jambes, puis 30 secondes de pause jusqu’à atteindre l’objectif de temps du challenge.  

PS : attention de bien garder les hanches vers le sol et de pas trop les pivoter.

2. Planche #2

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- Allongez-vous sur l’un de vos flans. 

- Élevez votre corps en vous appuyant à la fois sur le flanc de votre pied et votre avant-bras orientés vers l’avant.

- Effectuez ensuite des mouvements circulaires en faisant entrer votre bras du haut dans l’espace entre le sol et vos côtes.

- Un mouvement à réaliser équitablement de chaque côté. 

3. Planche #3

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- Le principe de cette planche, c’est de ne pas rester trop statique.

- Élevez-vous en planche classique sur les mains et sortez alternativement chacun de vos pieds de l’axe de votre corps.

PS : cet exercice est à réaliser lentement pour ne pas trop s’épuiser et le tenir tout le long du temps indiqué par le challenge.

4. Planche #4 

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- Élevez-vous en planche classique sur les avant-bras. 

- Alternativement, tendez un bras et sa jambe opposée, puis l’autre bras et sa jambe opposée. 

PS : Plus vous levez la jambe haut, plus vous travaillez le fessier. Mais ne la levez pas trop haut, au risque de perdre l’équilibre et de ne plus rien travailler du tout. 

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5. Planche #5

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- Allongez-vous sur l’un de vos flans.  

- Élevez votre corps en vous appuyant à la fois sur le flanc de votre pied et votre avant-bras orientés vers l’avant.

- Puis procédez à la montée de votre jambe du haut vers le ciel. Pas la peine de lever la jambe trop haut pour sentir votre fessier engagé également sur cet exercice. 

- Soit vous pouvez rester dans cette position statique, soit vous pouvez réaliser des battements avec votre jambe du haut.

- Un mouvement à réaliser équitablement pour chaque jambe. 

 

6. Planche #6 

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- Positionnez-vous en planche classique sur les mains.

- Pliez ensuite l’une de vos jambes vers le ciel et avec votre pied bien parallèle au ciel, faites des mouvements de bas en haut.

- Réalisez cet exercice le même laps de temps d’un côté comme de l’autre.

 

Tags : challenge, abdos