Vous aimeriez avoir des fesses et des abdos plus toniques surtout, que dans votre tête, vous vous dites que l’été approche…

Tic Tac, Tic Tac ! 

Eh oui, le chrono est lancé, alors il va falloir vous motiver et enfiler votre tenue de sport pour un circuit de 30 min à réaliser 4 fois par semaine !

Pour commencer, échauffez-vous et c’est parti ! 

Faites chaque exercice avec le nombre de répétitions indiquées, les uns après les autres et d’une seule traite. Si vous êtes un peu fatiguée, octroyez-vous une petite pause après les 5 premiers exercices. 

Enfin, avant de recommencer l’enchaînement entier, reposez-vous 2 minutes puis répétez ce circuit pour encore 4 tours !

Voici un circuit de 30 min pour raffermir vos fesses et vos abdos.

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Double Leg Lifts

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Allongez-vous sur le sol avec vos jambes tendues vers le plafond. Placez vos mains derrière votre tête. En appuyant le bas de votre dos dans le sol, abaissez lentement les deux jambes vers le sol, puis relevez-les lentement. Faites 10 répétitions de ce mouvement.

 

2. Side Plank Dips

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Prenez la position d’une planche latérale en appui sur votre coude droit avec vos pieds joints. Ensuite, inspirez et abaissez votre bassin vers le sol, de sorte que votre hanche droite plane juste au-dessus du sol. Enfin, expirez et revenez en position de départ. Faites 10 répétitions de chaque côté.

3. Side Plank Crunch

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Prenez la position d’une planche latérale en appui sur votre avant-bras gauche et votre main droite derrière votre tête. Ensuite, amenez votre genou droit vers votre épaule afin de toucher légèrement votre coude droit. Revenez en position de départ en allongeant votre jambe droite. Recommencez ce mouvement 8 fois puis réalisez-le de l’autre côté. 

 

4. Single Leg Deadlift

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Debout, abaissez votre buste vers l’avant afin qu’il soit parallèle au sol. En même temps, levez votre jambe gauche pour former une ligne droite de votre tête jusqu’à votre pied gauche. Écartez vos bras de chaque côté pour garder votre équilibre afin de maintenir cette position pendant quelques secondes. Enfin, revenez lentement en position de départ puis recommencez. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

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5. Up-Down Plank

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Prenez la position de la planche bras tendus avec vos pieds écartés à la largeur de vos épaules. Ensuite, commencez par abaisser votre coude droit au sol puis abaissez le gauche, maintenez cette planche de coude pendant 10 secondes puis réalisez le mouvement inverse en commençant par tendre votre bras gauche puis le droit. Faites 10 répétitions de ce mouvement.

 

6. Single-Leg Bridge

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Allongez-vous sur le dos, avec vos genoux pliés, placez vos mains sur le sol le long de votre corps pour plus de stabilité. Ensuite, tendez votre jambe droite puis appuyez sur votre pied gauche afin de soulever votre bassin. Enfin, revenez en position de départ en abaissant lentement votre corps sur le sol. Faites 10 répétitions sur chaque jambe. 

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7. Plank & Shoulder Tap

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Prenez la position de la planche bras tendus, touchez votre épaule droite avec votre main gauche puis votre épaule gauche avec votre main droite. Vous devez réaliser ces mouvements sans que votre buste ne bouge. Faites 20 répétitions en alternant de côté.

 

8. Split Lunge Jumps

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Debout, écartez vos pieds à la largeur de vos hanches tout en gardant votre corps détendu. Ensuite, sautez vers le haut puis entrez dans une fente avec votre jambe gauche vers l’avant et votre jambe droite vers l’arrière avec votre genou touchant presque le sol. Enfin, poussez sur votre jambe gauche puis sautez vers le haut. Entrez dans une fente avec votre jambe droite vers l’avant. Revenez en position de départ puis recommencez cet enchaînement 10 fois.

 

9. Mountain Climbers

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Prenez la position d’une planche bras tendus avec vos pieds écartés à la largeur de vos épaules. Ensuite, amenez votre genou droit sous votre poitrine. Revenez en position de départ puis changez de genou. Faites 15 répétitions de ce mouvement. 

 

10. Jump Squats

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Debout, les pieds écartés à la largeur de vos hanches, le dos bien droit, pliez vos genoux afin d’entrer dans un squat. Ensuite, prenez de l’élan et sautez aussi haut que possible. Lorsque vous retomberez sur vos pieds, abaissez-vous dans la position accroupie. Faites 15 répétitions de ce mouvement.

 

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