Ça y est 2017 est arrivée ! Et avec elle les bonnes résolutions du nouvel an.

Et pour mettre toutes les chances de votre côté et réussir à les tenir cette année, vous avez couru dès le 2 janvier à la salle de sport pour prendre un abonnement. Motivée !

Seulement voilà, vous n’avez déjà pas les moyens de vous payer le service serviette alors vous offrir les services d’un coach qui vous expliquerait tout en détail, c’est carrément hors budget !

Du coup, vous stressez déjà à l’idée de vous retrouver complètement paumée entre les différents engins de torture. Vous avez vaguement entendu parler d’elliptique, de rameur ou de tapis de course, mais de là à savoir vous en servir, il ne faut pas pousser.

Alors pour vous éviter le sourire embarrassé et les joues rouges de honte face à votre voisin de stepper beau à croquer, Les Éclaireuses vous donnent le mode d’emploi de toutes les machines de musculation pour que vous deveniez à coup sûr une reine de la salle de sport !

Enjoy,

Les Éclaireuses



1 - L'elliptique
Source: Medicdrive

À quoi ça sert ?
En reproduisant les mêmes mouvements que le ski de fond, l’elliptique permet de travailler la cardio, de muscler le haut et le bas du corps et de perdre du poids presque sans efforts (trop bien !) puisqu’il n’y a aucun impact, contrairement à la course.

Comment on fait ?
On installe nos pieds bien au centre des pédales et plutôt vers l’avant. Puis, on attrape les poignées fixes devant soi, on garde le dos droit, les abdos gainés et les hanches bien en face de la machine. On fait ensuite un premier test en commençant à basculer le poids du corps sur la droite puis sur la gauche dans un mouvement qui doit rester très naturel.

Et c’est parti ! Une fois qu’on est sûre de tenir la bonne position, on peut lancer la machine et attraper les poignées tournantes.

Pour progresser :
On s’assure de garder le buste droit et on augmente progressivement soit la vitesse pour le côté cardio, soit la résistance de la machine pour renforcer tout le haut du corps. Tout ça, sans oublier de bien respirer !

 

2 - Le stepper
Source: Instagram @AlexaJeanfitness

A quoi ça sert ?
Si vous avez comme objectif de partir en randonnée l’été prochain, cette machine est faite pour vous ! En vous donnant l’impression de monter des escaliers infinis, elle vous permettra de muscler vos mollets, vos cuisses et vos fesses.

Comment on fait ?
Si vous savez monter un escalier, c’est simple, vous savez vous servir du stepper ! On garde le dos bien droit, le bassin immobile, les mains posées sur le guidon pour la stabilité et on pousse sur nos gambettes pour grimper, grimper, grimper.

Pour progresser :
Si on veut pimenter un peu les choses, on augmente progressivement la vitesse ou la résistance de l’appareil.

 

3 - Le rameur
Source: Skinny Mom

À quoi ça sert ?
Si vous voulez aller droit au but, c’est LA machine essentielle pour sculpter toute sa silhouette ! En reproduisant les mouvements de l’aviron, on muscle à la fois les bras, les jambes, les abdos, le dos, les pec’… tout y passe.

Comment on fait ?
On place ses pieds dans les sangles de façon à ce que celles-ci arrivent au milieu de nos petons et on les serre bien. Ensuite, on attrape la poignée et on redresse bien le dos en gardant le regard droit et fier et les abdos gainés. Et c’est parti !

Souquez, souquez ! On pousse sur les jambes (sans trop tendre les genoux), on tire avec les bras pour venir chatouiller notre nombril avec la barre et on ramène le mouvement vers l’avant, et ainsi de suite. Surtout, on garde les coudes serrés, les épaules droites et on n’oublie pas d’inspirer en tirant et d’expirer en revenant vers l’avant.

Pour progresser :
Toujours en gardant le buste bien droit, il suffit d’augmenter la cadence progressivement, sans tomber dans le piège de trop tirer la barre vers l’arrière.

 

4 - Le vélo
Source: Shutterstock

À quoi ça sert ?
Pédaler en salle est l’activité de cardio-training idéale pour les débutantes qui craignent pour leurs articulations ou pour celles qui ont peur d’enfourcher leur vélo au milieu de la circulation. Elle permet de muscler non seulement le bas du corps (mollets, cuisses, jambes et fessiers) mais aussi les hanches et les abdos.

Comment on fait ?
On commence par régler la hauteur de la selle par rapport au guidon, puis la fourche de celui-ci qui ne doit être ni trop loin ni trop proche. Le but est de pouvoir rester bien droite, les jambes presque tendues quand les pieds sont éloignés.

Pour progresser :
Pour rivaliser avec les coureurs du Tour de France, on augmente petit à petit la résistance de la machine, ce qui fera le même effet que si on grimpait une côte en pleine nature.

 

5 - Le tapis de course
Source: Corbis Images

À quoi ça sert ?
C’est simple, le tapis de course permet de faire son jogging pépère sans être obligée de courir dans le froid ! Il est super pour travailler sa cardio et renforcer cuisses et fessiers.

Comment on fait ?
Comme il est contraignant pour les articulations, la première règle pour faire du tapis de course, c’est de s’équiper de très bonnes baskets. Ensuite, on commence par monter à l’avant du tapis immobile, dos droit, abdos gainés et regard droit devant. Bien entendu, si on débute, on a le droit de s’agripper aux poignées.

On peut alors lancer la machine mais d’abord en marche active sous peine d’être entraînée 15 mètres derrière. Une fois qu’on a réussi à prendre un mouvement naturel (et ce n’est pas si simple), on peut augmenter progressivement la vitesse jusqu’à trouver la foulée qui nous convient. Et comme toujours, on pense à respirer !

Pour progresser :
On évite d’aller trop vite au démarrage sous peine d’être essoufflée et dégoûtée en moins de deux. Une fois qu’on a trouvé notre rythme, on peut corser un peu l’exercice en inclinant le tapis, ce qui permettra de galber tout le bas du corps, mais aussi les abdos.

 

6 - La machine à adducteurs et abducteurs
Source: Kathryn Wirsing / Hearst

À quoi ça sert ?
Contrairement à d’autres activités qui permettent de muscler plusieurs parties du corps en même temps, cette machine cible uniquement les adducteurs et les abducteurs et permet donc, selon le réglage, de muscler l’intérieur des cuisses et l’extérieur de cuisses/moyen fessier.

Comment on fait ?
On s’assoit sur le siège, le dos bien plaqué contre le dossier et les pieds dans les étriers. Ensuite, si on veut travailler l’extérieur des cuisses (abducteurs), on règle la machine de façon à pousser les coussins vers l’extérieur.

Et inversement, si on souhaite muscler l’intérieur des cuisses (adducteurs), on règle la machine pour pousser les coussins vers l’intérieur.

Pour progresser :
Il suffit d’ajouter progressivement des poids pour augmenter la résistance. Attention cependant ! Étant donné qu’on a beaucoup de force dans les cuisses, on peut avoir tendance à se surestimer et finir avec de très vilaines courbatures.

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7 - La presse à cuisse
Source: Shutterstock

À quoi ça sert ?
Cet engin qui peut faire peur au premier abord (rien qu’avec son nom), n’est pas si compliqué et permet de travailler les cuisses et principalement les quadriceps (le devant des cuisses), ainsi que les fessiers.

Comment on fait ?
On commence par régler le poids à l’arrière, en commençant léger. Puis on s’installe assise, le dos plaqué contre le dossier et les pieds bien à plat contre le haut de la plateforme.

Il suffit ensuite de débloquer cette dernière en appuyant sur le levier à côté du siège. Il n’y a plus qu’à pousser les talons ! Oh hisse, oh hisse...

 

8 - Le banc de développé-couché
Source: Pinterest

À quoi ça sert ?
Avec cette machine, vous pourrez dire que vous avez soulevé de la fonte. Avec elle, vous pourrez travailler vos triceps, vos pectoraux et l’avant de vos épaules.

Comment on fait ?
Cette machine n’est pas très accessible pour les débutantes qui devraient dans un premier temps commencer par les pompes. Si on veut quand même tester, on s’allonge sur la machine, le dos plaqué sur le banc et les pieds bien à plat au sol.

Le but est ensuite de soulever la barre au-dessus de sa tête en positionnant ses mains dans l’alignement des épaules. Le tout en gardant toujours les abdos gainés.

On essaie d’abord sans poids sur la barre, puis on peut ajouter petit à petit des disques à chaque extrémité en les bloquant toujours avec des attaches pour ne pas qu’ils tombent.

 

9 - Le pec-deck
Source: Fitness Scape

À quoi ça sert ?
Très ciblé, le pec-deck sert, comme son nom l’indique, à travailler les pectoraux. Si vous pensez qu’avec ça, vos seins tripleront de volume détrompez-vous ! Les seins ne sont pas des muscles donc cette machine n’aura pas d’influence sur eux (dommage !). Cependant, elle permettra de donner un coup de pouce à leur maintien.

Comment on fait ?
On commence par régler la hauteur du siège afin d’avoir les coudes à 90 degrés pour démarrer le mouvement. Ensuite, on garde toujours le dos bien plaqué contre le dossier et on évite de trop écarter les bras à l’arrière pour préserver l’articulation de ses petites épaules.

Pour progresser :
Pour éviter de brasser du vent et de battre des ailes pour rien, on n’hésite pas à ajouter de l’intensité et donc des poids.

 

10 - La Smith machine
Source: Bill Diodato

À quoi ça sert ?
Grâce à cette barre qu’on va faire coulisser verticalement, on va pouvoir ajouter un peu de difficulté à nos fentes et nos squats et donc galber nos cuisses et nos fessiers. Mais elle permet aussi de faire des tractions horizontales et donc de se muscler le dos et les bras. L’avantage de cette barre c’est que, comme elle est attachée des deux côtés, elle ne risque pas de vous tomber dessus. Malin !

Comment on fait ?
On ajoute le poids souhaité à chaque extrémité puis on débloque la barre en la tournant un peu vers l’intérieur. De cette manière, on va pouvoir la faire coulisser de bas en haut.

 

11 - La poulie haute
Source: Damon Dahlen / AOL

À quoi ça sert ?
L’exercice de la poulie haute est très complet pour travailler le haut du corps. Il permet de renforcer ses dorsaux qui vont donner l’impression d’avoir une taille plus fine, mais aussi ses bras et ses pectoraux.

Comment on fait ?
On règle le siège à la bonne hauteur puis on s’installe les jambes calées sous les boudins et les pieds bien à plat par terre. On saisit ensuite la barre à chaque extrémité, en gardant les épaules basses et les coudes légèrement pliés. Puis, on ramène la barre vers la poitrine les coudes orientés vers l’arrière. Et ainsi de suite.  

 

12 - Le banc à abdominaux
Source: Abmachinesguide.com
Source: Health Fitness Critique

À quoi ça sert ?
Comme son nom l’indique, il sert à travailler les abdos en réalisant des relevés de buste ou de jambes.

Comment on fait ?
Pour les relevés de buste, on s’installe tête en bas, le dos bien à plat, les chevilles et les genoux bloqués par les boudins. Puis on effectue des relevés en croisant les mains derrière la tête.

Et pour les relevés de jambes, on s’installe dans l’autre sens, tête en haut du banc, on agrippe les boudins derrière sa tête et on effectue des relevés de jambes en gardant le dos bien plaqué.

 

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13 - La chaise romaine
Source: FitnessRx for Women

À quoi ça sert ?
Cette engin dont le nom sonne comme un engin de torture de l’Antiquité, sert à travailler ses abdos et les fléchisseurs de ses hanches.

Comment on fait ?
On plaque son dos contre le dossier, on agrippe les poignées en gardant les épaules basses et la poitrine fière et haute, puis on fléchit les genoux. Et on répète l’exercice lentement pour ne pas épuiser ses bras et son dos avant ses abdos.

 

14 - Le banc à lombaires
Source: Bill Diodato

À quoi ça sert ?
En faisant des exercices sur ce banc, on va pouvoir renforcer son dos et principalement ses lombaires (bas du dos) mais aussi ses fessiers.

Comment on fait ?
On bloque ses chevilles sous les boudins, les pieds bien plaqués sur la plateforme et on règle le pupitre à la bonne hauteur de façon à ce que le bassin repose sur le banc.

Puis, on descend lentement le buste de 30° environ en gardant le dos bien droit et le bassin immobile, avant de remonter en position verticale. Et on n’oublie pas d’expirer en descendant et d’inspirer en remontant.