Vous vous souvenez la première fois que vous avez essayé de courir ? Au bout de 5 min, vous étiez rouge comme une tomate, à bout de souffle, avec un point de côté. Oui, oui, ne nous mentez pas, ça nous est arrivé à TOUTES au début ! Respirer en courant, ce n'est pas si naturel et, au final, on se retrouve souvent à faire de l'apnée la tête hors de l'eau.

Alors bien sûr, c'est peut-être que vous avez juste voulu aller trop vite... Mais c'est sûrement parce que vous n'avez pas géré votre respiration. Pourtant, bien respirer en courant, c'est la clé pour apprécier ses sorties running, mais aussi pour s'améliorer et progresser.

Exit les conseils des profs d'EPS qui vous disaient d'inspirer et d'expirer sans plus d'explications, on reprend tout de zéro et on vous donne des exercices pour vous aider à mieux respirer en courant.

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

1. Faut-il adopter une respiration ventrale ou thoracique ?

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Si on respire avec le ventre, on absorbe plus d'air ; c'est la respiration profonde. Si l'on respire en utilisant que la partie haute des poumons (respiration thoracique), on absorbe moins d'air et surtout celui-ci reste moins longtemps dans les poumons. Le renouvellement de l'air n'est donc pas complet... Et, une mauvaise technique de respiration cause très souvent des points de côté.

Ainsi, il est plus efficace d'avoir une respiration abdominale, pour une meilleure absorption de l'oxygène.

 

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2. Faut-il respirer par la bouche ou par le nez ?

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L'objectif principal de la respiration c'est de rejeter le plus de dioxyde de carbone et d'inspirer le plus d'oxygène. Respirer par le nez ne nous permet pas d'absorber autant d'air que par la bouche ; respirer par la bouche est donc plus conseillé pour courir. 

Pour autant, respirer par le nez permet de filtrer l'air. Tant que votre corps n'est pas en action intense, cela peut être possible, mais dès que la course s'intensifie, il est tout bonnement impossible de respirer par le nez. Respirer par la bouche est la réponse naturelle aux besoins importants en oxygène du corps en mouvement. 

 

3. Comment trouver un rythme de respiration régulier ?

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Chaque coureur est totalement différent ! De ce fait, il sera compliqué de conseiller un seul rythme de respiration. Il existe cependant des rythmes qui font office de références : 

- inspirer sur 3 foulées et expirer sur 3 foulées

- faire la même chose sur un rythme de 2 foulées

- inspirer et expirer sur chaque foulée

La meilleure chose à faire reste encore d'essayer et de trouver le rythme le plus naturel pour vous. D'ailleurs, certaines études rejettent même ce genre de recommandations, préconisant seulement de bien se concentrer sur une bonne respiration profonde et ventrale.

 

4. Quel exercice pour mieux respirer en courant ?

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Il existe un exercice très simple pour arriver à mieux respirer en courant. Pour ça, il faut être allongée, avec les mains sur l'estomac, puis inspirer et expirer très lentement avec le ventre. Vous devez sentir vos mains monter et descendre au rythme de votre respiration. Il faut vraiment se concentrer pour inspirer le plus d'air possible et expirer en vidant un maximum les poumons. En vous exerçant de la sorte, la respiration ventrale deviendra un simple automatisme.

 

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5. Bonus : la pratique du yoga peut-elle aider ?

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Un des piliers du yoga est le Pranayama (contrôle de la respiration). Ainsi, une pratique du yoga pourra vous apprendre à mieux respirer et surtout à poser votre respiration sur le mouvement. La pratique du yoga vous aidera également à contrôler votre respiration lorsque l'effort s'intensifie (lors d'un fractionné par exemple), et à mieux retrouver votre souffle après ce genre d'efforts.