Pour être en forme, il faut certes avoir une alimentation saine mais aussi entretenir votre corps avec de l’exercice physique. Eh oui, ce n’est pas un secret ! Faire du sport vous permet d’améliorer votre aspect physique général et de ne pas vous laisser aller. Et pour vous aider, nous vous avons préparé un circuit de 3 jours à faire chaque semaine pour travailler votre corps tout en en raffermissant vos abdos. 

Voici un circuit de 3 jours pour améliorer votre forme physique.

Enjoy,

Les Éclaireuses 

 

1. Jour 1 

Alors, pour la 1ère partie de votre routine sportive quotidienne, vous devez réaliser ces 3 exercices. Cela devrait vous prendre 5 min mais si vous avez plus de temps vous pouvez les répéter 2 fois. C’est parti !

 

- La planche en ouverture

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Prenez la position d’une planche bras tendus tout en serrant vos fessiers. Ensuite, tournez votre corps vers la gauche jusqu'à ce que vous entriez dans une position de planche latérale en tendant votre bras gauche vers le ciel afin que votre corps forme la lettre « T ». Revenez en position de départ et réalisez la même posture sur le côté droit.

Faites 10 répétitions de ce mouvement. 

 

- Le levé de jambes jointes avec battement

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Commencez l'exercice allongée sur votre tapis, les bras étendues sur les côtés avec les paumes vers le bas. Ensuite, joignez et levez vos jambes vers le ciel afin d’effectuer un mouvement de gauche à droite comme un essuie-glace. Assurez-vous que votre dos reste bien à plat sur le sol. Réalisez 10 répétitions de ce mouvement. 

 

- La planche de l’armée

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Entrez dans une planche de coude tout en serrant vos fessiers. Faites quelques pas en avant en utilisant vos bras et vos jambes. Rampez vers l’arrière tout en essayant de maintenir vos hanches basses et assurez-vous que votre corps reste parallèle au sol. Faites 36 répétitions de ce mouvement. 

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2. Jour 2 

Pour la 2ème partie, ça se complique ! Vous devrez réaliser 4 exercices un peu plus difficiles que ceux du premier jour. Action !

 

- Le mouvement Breakdancer

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Prenez la position de la planche bras tendus. Ensuite, faites glisser votre pied droit vers la jambe gauche en le passant devant votre pied gauche puis revenez en position de départ afin de réaliser le même mouvement avec le pied gauche. Faites 15 répétitions de chaque côté en augmentant la vitesse. 

 

- Le mouvement du parachutiste 

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Commencez l'exercice en vous allongeant sur le ventre, les bras derrière votre tête. Ensuite, soulevez vos bras et vos jambes vers le haut, en serrant vos fessiers. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Revenez en position de départ puis répétez cet exercice 5 fois. 

 

- Le Dead Bug

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Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis à 90 degrés, bras tendus vers le haut. Ensuite, étendez votre jambe gauche sans que votre pied touche le sol et tendez votre bras droit vers le sol. Assurez-vous que votre dos reste bien à plat sur le sol tout en pressant vos fessiers tout au long de l’exercice. Répétez 10 fois ce mouvement de chaque côté. 

 

- La planche latérale avec torsion du buste

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Commencez l'exercice et prenez la position d’une planche latérale en appui sur votre avant-bras droit. Ensuite, faites pivoter votre buste en dirigeant votre main gauche vers votre dos afin d’effectuer une torsion. Revenez en position de départ et réalisez cet exercice 10 fois de chaque côté. 

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3. Jour 3 

Encore un peu plus de difficulté pour la 3ème et dernière partie ! Réalisez ces 4 exercices à la perfection afin de sentir votre corps travailler, s’ils sont bien faits, vous sentirez la différence !

 

- Le crabe levé de jambes et la planche superman

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Mettez-vous dans une position de crabe, votre buste vers le ciel, bras tendus et genoux fléchis à 90 °C. Soulevez votre jambe gauche, reposez-la et levez votre jambe droite. Ensuite, prenez la position d’une planche bras tendus puis levez votre bras gauche et votre jambe droite en position de Superman. Revenez en position en position de crabe et recommencez cet enchaînement 6 fois et de chaque côté.

 

- La planche latérale et battements de jambe

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Mettez-vous en position de planche latérale en appui sur votre coude droit. Ensuite, soulevez votre jambe gauche vers le plafond. Faites 10 battements de jambes puis recommencez cet exercice de l’autre côté. 

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Le V-up latéral 

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Commencez l'exercice en vous allongeant sur le côté droit. Ensuite, soulevez vos deux jambes afin que votre coude gauche atteigne vos jambes. Revenez en position de départ et répétez l’exercice 10 fois de chaque côté. 

 

- Les squats

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Debout, placez vos poignets devant votre regard en fléchissant vos coudes. Ensuite, fléchissez vos genoux afin de réaliser un squat. Revenez lentement en position de départ puis répétez cet exercice 10 fois. 

 

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Tags : abdos