Vous avez envie de gagner en force et en endurance et de bien dessiner vos muscles ? Utilisez les haltères ! Car même si les exercices les plus basiques avec des poids ne ciblent qu'un groupe de muscles, comme le biceps ou le triceps, vous pouvez gagner du temps en effectuant des mouvements complexes, qui ciblent votre coordination ainsi que plusieurs zones de votre corps ! Eh oui, même si ce n'est pas la partie du corps qui vous saute tout de suite à l'esprit, n'avez-vous pas envie d'un joli dos fuselé bien dessiné ? Et en plus, non seulement c'est sexy, mais c'est aussi très bon pour votre posture et votre santé en général !

Pour commencer, essayez ces exercices avec des haltères de 1, 2, 3 kg, à vous de voir ! Faites cette séquence 2 à 3 fois par semaine. Commencez avec un ensemble de chaque mouvement puis, à mesure que vous devenez plus forte, faites jusqu'à quatre tours dans un circuit. Après six semaines, vous pourrez vous attendre à une amélioration de votre force, de votre tonus musculaire et de votre endurance. Ce n’est pas joli, ça ?

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

1. Déroulé de corps

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Comment faire ? Debout avec les pieds dans l'alignement des hanches, gardez une légère flexion dans vos genoux. Penchez-vous vers l'avant avec vos hanches, en maintenant la flexion dans vos genoux. Abaissez les poids, en les gardant près de vos jambes à tout moment. Descendez aussi loin que possible sans arrondir le dos (environ mi-jambe ou légèrement plus bas). Puis relevez-vous en tirant les poids vers l’avant supérieur de votre poitrine. Vos coudes doivent être dirigés vers le haut lorsque vous atteignez le sommet du mouvement. Abaissez lentement les haltères à la position de départ. Ceci termine une répétition.

Combien ? 2 séries de 12. 

 

2. Pompes avec haltères

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Comment faire ? Placez une paire d'haltères écartés de la largeur de vos épaules sur le sol. Attrapez-les avec vos mains et mettez-vous en position pompe. Ramenez votre corps vers le sol et poussez pour revenir en position initiale. Une fois que vous êtes revenue en position de départ, tirez l'haltère de votre main droite vers le haut au niveau de votre poitrine (C). Faites une pause et revenez en position initiale puis faites de même avec la main gauche. Maintenez votre torse droit à chaque fois. 

Combien ? 10 répétitions par bras

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3. Squat latéral avec levé de poids

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Comment faire ? En tenant une paire d'haltères, restez debout, les pieds et les genoux serrés. Effectuer une flexion des biceps en pliant les coudes pour porter les poids à vos épaules. Abaissez vos bras vers le sol tout en faisant un grand pas vers la gauche avec votre pied gauche, fuyant vers le sol. Assurez-vous que votre genou gauche ne dépasse pas vos orteils et maintenez votre jambe droite relativement droite. Puis, quand vous poussez le pied gauche pour revenir à la position debout, effectuez une flexion des biceps.
Combien ? 10 répétitions par bras

 

4. SQUAT-EXTENSION DE BRAS VERS LE HAUT

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Comment faire ?  Debout, les pieds alignés dans la continuité des hanches, prenez un haltère dans chaque main. Poussez les hanches vers l'arrière pour arriver en position assise, cuisses parallèles au sol, et les genoux ne vont pas plus loin que vos orteils. Vos haltères restent au niveau de vos talons. Poussez sur vos talons pour revenir debout pendant que vous ramenez les poids au niveau de vos épaules. Stabilisez votre torse et continuez de monter vos bras vers le haut, en ramenant vos poids au-dessus de votre tête. Ramenez vos bras en position initiale. 

Combien ? 10 répétitions. 

 

5. BALANCEMENT D'HALTÈRES

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Comment faire ? Tenez un haltère avec vos deux mains en descendant au maximum vos épaules et écartez vos pieds de la largeur de vos hanches. Poussez vos hanches en arrière, pliez doucement les genoux et inclinez votre buste vers le bas pour ramener l'haltère entre vos jambes. En gardant les abdominaux serrés, poussez vos hanches vers l'avant et balancez l'haltère vers le haut au niveau de vos épaules. Recommencez le mouvement en balançant le poids entre vos jambes.

Combien ? 15 répétitions. 

 

6. Travail des triceps

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Comment faire ? Agrippez une paire d'haltères pour que vous en ayez un dans chaque main et allongez-vous sur le dos. Levez vos bras de manière à ce qu'ils soient devant votre poitrine, assurez-vous que vos coudes sont droits mais pas bloqués. Redescendez doucement les deux bras derrière votre tête, tout en pliant vos coudes à 90° comme si les haltères frôlaient le sol. Les haltères sont de part et d'autre de votre tête. Ramenez vos bras en position initiale. 

Combien ? 10 répétitions. 

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7. Extension triceps 

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Comment faire ? Debout, les pieds écartés, le dos bien droit, un haltère dans la main en position « marteau » et le bras tendu au-dessus de la tête, descendez l'haltère derrière la tête en gardant le coude pointé vers le plafond (bras vertical), le plus bas possible et sans heurter le cou. Contractez votre dos et remontez la charge et arrêtez l'extension avant de tendre complètement le bras. Seul l'avant-bras doit bouger pendant l'exécution du mouvement, de sorte à se concentrer sur le triceps. 

Combien ? 10 répétitions à chaque bras. 

 

8. Gainage latéral avec poids

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Comment faire ? Commencez par une planche latérale sur votre gauche, en tenant un haltère dans votre main droite, bras droit parallèle au sol. Expirez et tirez vos abdominaux vers l'intérieur pour stabiliser votre torse tout en levant votre bras droit au plafond. Ne laissez pas votre main aller derrière votre épaule. Abaissez le poids à la position de départ pour terminer une répétition. Serrez vos cuisses pour plus de stabilité. Si vous vous sentez trop bancale dans cette position, séparez vos jambes et faites avancer votre pied droit. 

Combien ? 10 répétitions par bras.