S'il est un légume qui fait son retour sous le feu des projecteurs cet été, c'est bien la betterave ! Légume peu apprécié depuis toujours, la tendance de revenir au "bien manger" et de varier nos assiettes - depuis de nombreuses polémiques au sujet de la malbouffe et de la nourriture industrielle, ces dernières années - remet ainsi cette petite merveille à l'honneur !
Concentrée en vitamines comme le fer et l'acide folique ou le bêtacarotène, la betterave a bien d'autres super-pouvoirs... Régénérante, anti-hypertension, aphrodisiaque, détoxifiante, anti-cancer, anti-cholestérol, anti-stress et alliée pour la ligne, autant de raisons pour ne plus la fuir ! Violette, rose, striée, jaune... Il existe autant de couleurs de betterave que de façons de la consommer : cuite, rôtie, en salade, en carpaccio, en jus, smoothie et bien d'autres encore !
Voici les 10 recettes à base de betterave à tester absolument cet été !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Betteraves au quinoa
Liste de courses : 3 CàS de riz noir, 30 g de quinoa, 115 mL d'eau, 50 g de jus de citron, 1 petite échalote, 2 CàS de coriandre fraîche hachée, 2 CàS de sauce de poisson, 2 Càc de sucre de canne, 1/2 Càc de poivron rouge concassé, 2 CàS d'huile de colza, 275 g de betteraves rouges pelées et hachées finement, 115 g de chou râpé, 1/2 concombre, 25 g de carottes en julienne et 22 g de basilic frais.
Étape 1 : Placez le riz dans une poêle anti-adhésive et faites-le cuire à feu doux en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit bien grillé et commence à éclater - environ 5 à 8 minutes. Broyez-le ensuite à l'aide d'un pilon et mettez-le de côté.
Étape 2 : Mélangez le quinoa et l'eau dans une casserole de taille moyenne. Portez l'eau à ébullition à feu vif, puis réduisez et couvrez pour laisser mijoter jusqu'à ce que la majorité du liquide ait été absorbée et la préparation soit tendre (comptez 15 à 20 minutes).
Étape 3 : Mélangez ensuite deux cuillères à soupe d'eau avec le jus de citron, l'échalote, la sauce de poisson, le sucre de canne et le poivron dans un bol.
Étape 4 : Chauffez l'huile à feu moyen/vif puis ajoutez les betteraves. Cuire, en remuant jusqu'à ce qu'elles soient presque tendres - comptez 4 minutes. Ajoutez ensuite le riz haché et la moitié de la sauce. Continuez de cuire en remuant jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé.
Étape 5 : Pour servir, répartissez le quinoa dans quatre bols différents, puis ajoutez la betterave, le chou râpé, le concombre, le basilic et les carottes puis arrosez avec le reste de la sauce. Plus qu'à déguster !
Valeurs nutritionnelles pour 100 g : 279 calories, dont 10 g de lipides, 7 g de fibres, 43 g de glucides et 8 g de protéines.
2. Tartines de fromage de chèvre et betteraves
Pour cette recette pour 4 personnes, munissez-vous de : 4 petites betteraves rouges, 1 CàS d'huile d'olive extra-vierge (et davantage pour la garniture), 1 CàS de vinaigre balsamique blanc, une pincée de sel et de poivre, 113 g de fromage de chèvre à température ambiante, 2 CàS de lait, 4 tranches de pain aux céréales légèrement grillées, thym frais et/ou sel de mer pour la garniture.
Étape 1 : Portez de l'eau à ébullition dans une grande casserole disposant d'un panier vapeur. Ajoutez les betteraves, puis couvrez et laissez cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'elles soient tendres - comptez 10 à 15 minutes. Laissez ensuite reposer sur une planche à découper jusqu'à ce qu'elles soient faciles à manipuler. Coupez-les ensuite en quartier ou en tranches. Placez-les dans un bol et mélangez-les avec l'huile, le vinaigre, le sel et le poivre.
Étape 2 : Mélangez le fromage de chèvre et le lait dans un bol moyen jusqu'à obtenir un mélange lisse. Assaisonnez avec du poivre et répartissez deux cuillères à soupe de cette préparation sur le pain. Garnissez de betteraves puis assaisonnez avec du sel et le thym, selon votre goût. Une belle promesse de gourmandise !
Valeurs nutritionnelles pour une tartine : 225 calories, dont 11 g de lipides, 4 g de fibres, 21 g de glucides et 11 g de protéines
3. Houmous de betteraves rôties
Vous aurez besoin de : 100 g d'huile d'olive extra-vierge, 50 g de jus de citron, 1 gousse d'ail, 1 Càc de sel et une pincée de cumin moulu.
Recette : Mélangez les pois chiches, les betteraves, le tahini, l'huile, le jus de citron, l'ail, le cumin et le sel. Réduisez en purée jusqu'à obtenir une préparation lisse. Servez avec des croustilles végétariennes, des pitas ou des crudités.
Valeurs nutritionnelles pour 50 g de préparation : 133 calories avec 10 g de lipides, 2 g de fibres, 10 g de glucides et 3 g de protéines.
4. Quesadillas à la betterave
S'armer de : 125 g de yaourt nature au lait entier, 1 Càc de zeste de citron vert, 1 CàS de jus de citron vert, 1 betterave, une pincée de poudre de chili, une pincée de sel et poivre, 2 CàS d'huile d'olive extra-vierge, 1 gousse d'ail émincée, 90 g de feuilles de betterave, 4 tortillas à la farine de blé entier et 112 g de fromage de chèvre émietté.
Étape 1 : Fouettez le yaourt, le zeste de citron vert, le jus de citron vert, la poudre de chili, et une pincée de sel dans un petit bol.
Étape 2 : Portez à ébullition de l'eau dans une grande casserole munie d'un panier vapeur. Ajoutez la betterave, couvrez et cuisez jusqu'à ce qu'elle soit tendre - comptez 8 à 10 minutes. Transférez ensuite dans un bol moyen, salez et poivrez puis écrasez avec une fourchette.
Étape 3 : Chauffez 1 CàS d'huile dans une grande poêle anti-adhésive à feu moyen. Ajoutez ensuite l'ail et remuez pendant 30 secondes. Ajoutez les feuilles de betterave et laissez cuire jusqu'à ce qu'elles soient légèrement flétries - comptez 1 à 2 minutes. Incorporez les légumes verts dans la purée de betteraves.
Étape 4 : Déposez un tiers du mélange de betterave et le fromage de chèvre sur chaque tortilla.
Étape 5 : Cuisez les quesadillas dans une poêle légèrement huilée à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées - comptez 3 à 4 minutes de chaque côté puis servez avec la crème.
Valeurs nutritionnelles pour une quesadilla : 322 calories, dont 16 g de lipides, 4 g de fibres, 32 g de glucides et 12 g de protéines.
5. Jus de gingembre et betterave
Pour 2 portions, il vous faudra : 1 orange, 3 feuilles de chou frisé, 1 pomme moyenne coupée en quartiers, 1 carotte moyenne pelée, 1 grosse betterave pelée et coupée en quartiers et du gingembre frais pelé.
Étape 1 : Vous devez extraire le jus de l'orange, du chou frisé, de la pomme, de la carotte, de la betterave et du gingembre avec un presse-fruits.
Étape 2 : Remplissez deux verres de glace, si vous voulez le déguster très frais, et versez le jus puis servez immédiatement.
Valeurs nutritionnelles pour un verre : 100 calories, dont 1 g de lipides, 1 g de fibres, 21 g de glucides et 2 g de protéines.
6. Chips de betteraves
Cette recette pour 5 personnes demande : 2 grosses betteraves tranchées finement, 1 CàS d'huile d'olive extra-vierge et du sel.
Étape 1 : Préchauffez votre four à 90 degrés et tapissez de papier sulfurisé les plaques de votre four.
Étape 2 : Mélangez les tranches de betterave avec l'huile et le sel, puis étalez-les sur les plaques de votre four.
Étape 3 : Faites-les cuire sur les grilles supérieures et inférieures de votre four jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes - comptez 3 heures de cuisson. Puis laissez-les refroidir pendant 30 minutes avant de les servir. Un vrai régal !
Valeurs nutritionnelles pour environ 12 chips : 33 calories, dont 2 g de lipides, 1 g de fibres et 3 g de glucides.
7. Salade au fenouil, agrumes et betteraves rôties
Pour 4 portions, vous aurez besoin de : 2 petites betteraves d'or moyennes, 2 petites betteraves rouges, 4 CàS d'huile d'olive extra-vierge, 1 CàS de moutarde de Dijon, 1 CàS de vinaigre de cidre, 1 CàS de coriandre finement hachée (plus des feuilles entières et des feuilles de fenouil pour garnir), du sel, du poivre, 1 pamplemousse rose, 1 orange, 1 fenouil à bulbe moyen et 2 CàS de pistaches hachées.
Étape 1 : Commencez par préchauffer votre four à 210 degrés.
Étape 2 : Enveloppez les betteraves dans du papier aluminium et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient tendres (vérifiez avec la pointe d'un couteau) - comptez 40 minutes à 1h. Une fois refroidies, pelez-les et coupez-les en quartiers.
Étape 3 : Fouettez l'huile, la moutarde, le vinaigre, la coriandre hachée, le sel et le poivre dans un grand bol. Tranchez les extrémités du pamplemousse, puis avec un couteau tranchant, retirez la peau. Travaillez au-dessus du bol, coupez les segments de leurs membranes et jetez-les. Faites de même avec l'orange. Ajoutez ensuite le fenouil et les betteraves, en remuant bien pour les enrober. Laissez reposer le mélange pendant 15 minutes. Servez ensuite avec les pistaches, les feuilles de coriandre et les feuilles de fenouil selon votre goût.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g : 239 calories, dont 16 g de lipides, 6 g de fibres, 23 g de glucides et 4 g de protéines.
8. Pesto de betterave et de roquette
Munissez-vous de : 1 petite betterave, 10 g de roquette, 30 g de noix de pécan, 1 grosse gousse d'ail, 1 CàS de vinaigre balsamique blanc, une pincée de sel et de poivre fraîchement moulu, et 25 g d'huile d'olive extra-vierge.
Étape 1 : Préchauffez le four à 210 degrés.
Étape 2 : Enveloppez les betteraves dans du papier aluminium et cuisez-les jusqu'à ce qu'elles soient tendres (vérifiez à l'aide d'un couteau) - comptez 40 à 50 minutes. Lorsqu'elles ont refroidi, pelez-les et coupez-les en morceaux.
Étape 3 : Placez la betterave, la roquette, les noix de pécan, l'ail, le vinaigre, le sel et le poivre dans un robot culinaire. Pulsez jusqu'à ce qu'ils soient hachés grossièrement. Pendant ce temps, ajoutez-y l'huile et continuez jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
Dégustez avec du pain ou une pita à l'apéro, un délice !
Valeurs nutritionnelles pour une cuillère à soupe de pesto : 48 calories, dont 5 g de lipides et 1 g de glucides.
9. Betteraves marinées
Il vous faudra : 3 betteraves pelées et coupées en tranches, 1 CàS d'épices, 750 mL de vinaigre de cidre, 750 mL d'eau, 2 CàS de sel de mer, 2CàS de sucre.
Étape 1 : Placez un grand bol d'eau glacée à côté de votre plaque de cuisson. Portez une grande casserole d'eau à ébullition puis ajoutez environ un tiers des tranches de betteraves, couvrez, puis reportez à ébullition en laissant cuire 5 minutes. Placez rapidement les betteraves dans le bol d'eau glacée pour les refroidir.
Étape 2 : Égouttez les betteraves refroidies et répartissez-les dans 6 bocaux. Ajoutez les épices.
Étape 3 : Mélangez le vinaigre, l'eau, le sel et le sucre dans une grande casserole. Portez à ébullition et remuez jusqu'à ce que le sucre et le sel soient dissous. Laissez bouillir pendant 2 minutes puis retirez du feu.
Étape 4 : Remplissez les bocaux avec les betteraves, la saumure de façon à ce que les betteraves soient recouvertes.
Étape 5 : Fermez les récipients et placez-les au réfrigérateur au moins 24 h avant de servir. Ils se conserveront jusqu'à 1 mois.
Valeurs nutritionnelles pour 30 g : 14 calories, dont 1 g de fibres, 3 g de glucides et 1 g de protéines.
10. Betteraves rôties, citron et fines herbes
Vous devrez disposer de : 1 betterave rouge ou dorée, coupée en morceaux, 4 Càc d'huile d'olive extra-vierge ou d'huile de colza, 2 CàS d'herbes séchées comme l'origan ou le romarin, 1 Càc de zeste de citron fraîchement râpé, 1/2 Càc de sel et de poivre et 1 CàS de jus de citron.
Étape 1 : Préchauffez votre four à 230 degrés.
Étape 2 : Mélangez l'huile, les herbes, le zeste de citron, le sel et le poivre dans un bol.
Étape 3 : Répartir les betteraves uniformément sur une plaque à pâtisserie à rebords.
Étape 4 : Rôtissez-les, en remuant une ou deux fois jusqu'à ce que les betteraves soient tendres et dorées, de 20 à 25 minutes. Mélangez ensuite les légumes grillés avec le jus de citron. C'est l'heure de passer à table !
Valeurs nutritionnelles pour 100 g : 118 calories, dont 5 g de lipides, 5 g de fibres, 17 g de glucides et 3 g de protéines.
