Fini les pâtes et le riz, désormais on s'attaque aux céréales. Rassasiantes à souhait, elles nous permettent notamment un contrôle sur notre poids. Que demander de plus ?
Avoine, boulgour, millet, sarrasin, quinoa... tant de céréales remplies de bienfaits ! Encore peu connues ou mal utilisées, elles vont pouvoir égayer vos repas tout en étant healthy et en supprimant lassitude, frustration et privation de vos doux mets.
On vous a préparé ici un petit récap' de chacune de ces céréales avec tous leurs avantages nutritionnels, et, en prime, une recette à essayer au plus vite !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - L'AVOINE
Elle remporte la palme de la céréale la plus rassasiante, et c'est peu de le dire ! Elle a été classée par la Food and Drug Administration aux États-Unis comme l'une des céréales les plus nutritives et les plus saines. Alors, convaincue ?
Rassasiante, de part sa richesse en protéines et en fibres. Concernant les fibres, il y a du bêta-glucane qui est hypocholesterolemiant. Ca veut dire quoi du coup ? Ca signifie qu'il emprisonne les graisses et les sucres et que, de surcroît, il favorise leur élimination, ce qui va ainsi permettre de faire baisser le total des calories abosrbées.
Par ailleurs, il sera préférable de choisir le son d'avoine plutôt que les flocons qui joueront le rôle de régulateur alimentaire facilitant ainsi la digestion.
GALETTES DE SON D'AVOINE ET LÉGUMES
Les ingrédients pour 4 personnes : 150g d'avoine, 150mL de lait demi-écrémé, 1 oeuf, 2 échalotes, 1 carotte, 1 bouquet de persil plat, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 500mL de bouillon de légumes, 400g de haricots plats.
La recette : Faîtes gonfler l'avoine dans le lait. Pendant ce temps, découpez la carotte en julienne, hachez les échalotes, ciselez finement le persil puis, battez l'oeuf en omelette. Égouttez l'avoine et mélangez-le à la carotte, l'échalote, le persil et l'oeuf battu, salez et poivrez. Formez entre vos mains des galettes plates et faîtes-les cuire sur une poêle avec un (léger) filet d'huile d'olive.
Équeutez les haricots et rincez-les sous l'eau froide. Coupez-les en tronçons puis faîtes-les cuire 25 minutes dans votre bouillon de légumes.
Servez-les avec vos galettes, c'est un délice.
2 - LE BOULGOUR
Source : Maryse & Cocotte
La céréale des gourmandes. Et oui, le boulgour se digère tellement lentement qu'il permet de limiter les risques de grignotage.
De plus, de par son index glycémique moyen, et donc sa non-incidence sur la glycémie, il assure un meilleur contrôle du poids.
Très riche en fibres, environ 6 grammes pour 100 grammes, qui permettent ainsi un ressenti de satiété assez rapidement.
LÉGUMES FARCIS AU BOULGOUR
Les ingrédients pour 4 personnes : 4 tomates, 4 courgettes rondes, 4 petites aubergines, 2 oignons, 100g de boulgour, 1/2 bouquet de basilic, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, sel, poivre.
La recette : Coupez les chapeaux des tomates et des courgettes. Ôtez la chair et découpez-la en dés. Salez ensuite l'intérieur des tomates et des courgettes, retournez-les. Pour les aubergines, coupez-les en tronçons de la même hauteur que les courgettes, évidez-les également et coupez la chair en dés. Émincez finement vos oignons.
Faîtes cuire votre boulgour dans une casserole d'eau bouillante salée durant 10 minutes, puis, laissez-le gonfler 5 minutes avant d'égoutter.
Préchauffez votre four à 180°C. En attendant, faîtes revenir vos oignons dans un filet d'huile d'olive, puis, ajoutez-y les dés de courgettes et d'aubergines, continuez encore un peu la cuisson. Ajoutez-y la chair de tomates, le basilic ciselé ainsi que le boulgour cuit. Mélangez bien et remplissez vos légumes évidés. Enfournez-les 30 minutes et dégustez-les !
3 - LE MILLET
La céréale gluten-free qui a le plaisir de pouvoir être appréciée de tous ! Être exempté de gluten lui confère une excellente digestibilité qu'on ne peut qu'apprécier.
Originalité de cette céréale, le millet renferme de la sérotonine, l'hormone de la bonne humeur. Donc, si on fait un petit truc rapide : qui dit bonne humeur dit pas de stress, qui dit pas de stress dit pas de grignotage, qui dit pas de grignotage dit corps de rêve...pas mal non ?
Enfin, le millet apporte du magnésium qui a l'avantage d'avoir également un impact sur le stress mais, aussi, qui permet de brûler le sucre et d'éviter à l'organisme de le stocker sous forme de graisse.
TABOULÉ DE MILLET
Les ingrédients pour 4 personnes : 150g de millet, 8 asperges vertes, 50g de fèves, 25g de tomates confites, 2 citrons verts, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 pamplemousse, feuilles de menthe, sel, poivre.
La recette : Faîtes cuire le millet dans une casserole d'eau bouillante salée durant 15 minutes. Laissez-le ensuite gonfler durant une dizaine de minutes.
Faîtes cuire les asperges vertes également dans une casserole d'eau bouillante, égouttez-les et passez-les tout de suite sous l'eau froide. À leur tour, faîtes cuire les fèves dans une casserole d'eau bouillante, et passez-les également sous l'eau froide.
Découpez votre pamplemousse en quartiers.
Mélangez tous vos ingrédients ensemble puis arrosez d'un jus de citron vert et d'huile d'olive. Ajoutez vos feuilles de menthe en décoration et servir froid.
4 - LE QUINOA
C'est LA révélation. Sous ses airs de céréale, le quinoa est en réalité une plante herbacée très riche en protéines (17 grammes pour 100 grammes) et également bien bien riches en fibres (9 grammes pour 100 grammes), ce qui favorise notamment un bon sentiment de satiété.
De plus, ses protéines contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui le rend excellent allié pour les végétariens.
Pour couronner le tout, le quinoa est sans gluten, avis aux amatrices !
ÉMINCÉ DE VOLAILLE SUR SON LIT DE QUINOA
Les ingrédients pour 4 personnes : 2 filets de poulet, 1 courgette, 1 carotte, 200 grammes de quinoa, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, quelques feuilles de coriandre, sel, poivre.
La recette : Émincez votre poulet en lamelles. Épluchez et découpez votre courgette et votre carotte en dés. Faîtes rapidement revenir vos dés de légumes dans une poêle avec un filet d'huile d'olive. Faîtes ensuite revenir vos lamelles de poulet dans une poêle anti-adhésive.
Dans une grande casserole d'eau bouillante salée faîtes cuire votre quinoa. Égouttez-le.
Dressez ensuite joliment votre assiette.
5 - LE SARRASIN
L'atout majeur pour améliorer votre flore intestinale et qui va, sur le long terme, vous permettre de dégonfler. Néanmoins, il faudra faire attention dans les débuts et l'introduire petit à petit dans votre alimentation. Ainsi, commencez par en consommer 3 cuillères à soupe par jour, dans un premier temps.
Par ailleurs, son faible index glycémique permettra de limiter le risque de stockage de sucre sous forme de graisse, et plus particulièrement au niveau de l'abdomen. Dans le contexte d'un régime minceur, le sarrasin est aussi intéressant de part sa teneur en magnésium, grand participant au brûlage du sucre.
SALADE DE SARRASIN, BETTERAVES ET ROQUETTE
Les ingrédients pour 4 personnes : 150g de sarrasin, 1 betterave, 1 pomme, 50g de roquette, 800mL de bouillon de légumes, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre, 1 cuillère à café de moutarde, sel, poivre.
La recette : Faîtes revenir deux minutes votre sarrasin dans une poêle avec un filet d'huile d'olive. Ajoutez-y ensuite votre bouillon de légumes une fois qu'il aura atteint l'ébullition. Coupez votre betterave et votre pomme en fines rondelles. Faîtes un petit assaisonnement avec votre huile d'olive, la moutarde et le vinaigre. Mélangez ensuite tous vos ingrédients dans un saladier, et parsemez de quelques feuilles de coriandre.
Photo de couverture : ©We heart it
Tags : minceur, bien manger, encas
