Pour avoir suffisamment de fer, il faut manger de la viande rouge, mais pas que... Alors oui ces aliments sont très riches en fer c'est indéniable (en moyenne 2,8mg/100g). Mais nous, on veut du renouveau, on veut varier nos p'tits plats et impressionner sans être carencées (et on devient de plus en plus vegan aussi) !
Le fer est un des minéraux les plus importants dans notre organisme puisqu'il intervient dans de nombreuses fonctions métaboliques et il est, surtout, indispensable au transport de l'oxygène dans l'organisme. Mais nous y reviendrons ne vous inquiétez pas, on va pas vous laisser comme ça.
Alors c'est parti pour un listing des aliments plus riches en fer que la viande rouge.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - LE FER C'EST QUOI ?
Parce-que finalement la nutrition c'est aussi un peu de la science, on se lance dans une explication toute simple, qui nous permettra d'y voir beaucoup plus clair.
Le fer c'est un oligo-élément minéral qui se trouve dans l'hémoglobine (protéine des globules rouges qui permet à l'oxygène de se balader des poumons aux cellules) et dans la myoglobine (protéine elle aussi, dont là, le rôle est l'oxygénation des muscles). Pour faire encore plus simple : le fer c'est sacré.
Alors il existe 2 types de fer : d'un côté on a le fer d'origine animale (viande, poisson, produits laitiers) et qui est absorbé beaucoup plus facilement, à hauteur de 25% en moyenne. Et, parallèlement, on a le fer d'origine végétale (légumes, fruits, légumes secs).
Les besoins en fer pour nous, les femmes, s'élèvent à 16 mg par jour (contre 9 mg pour les hommes). Donc à ne surtout pas lésiner !
Comme chacun de nous, le fer a des amis et quelques ennemis. Son meilleur ami, pour stimuler l'absorption, c'est la Vitamine C. Les pires de tous, ceux qui diminuent l'absorption et empêchent à notre fer d'être qui il est, sont le calcium, les tanins du thé et le café.
2 - L'OLIVE NOIRE
Avec une teneur en fer qui s'élève à 8,5 mg / 100 g, l'olive noire dépasse la teneur en fer de la viande rouge qui est seulement de 2,8 mg /100 g en moyenne. Néanmoins, cet aliment festif autour de l'apéro reste à manger en quantité hyper limitée, surtout si vous êtes en phase d'amincissement.
3 - LE SÉSAME
Cette épice très raffinée contient 14,6 mg / 100 g. Oui vous allez nous dire on va en mettre du temps avant d'arriver aux 100 grammes... mais finalement à force d'en ajouter un peu dans vos salades, sur votre riz, ou votre poisson, le décompte se fait plus rapidement.
Spécial vegan : mélangez et broyez du sel marin non raffiné à des graines de sésame moulues et vous obtiendrez un condiment savoureux appelé "le gomasio".
4 - LES LENTILLES
Bien que longtemps bannies, les lentilles reviennent petit à petit faire leur preuve dans nos assiettes. Et oui ! Grâce à leur assimilation lente et leur super pouvoir rassasiant, ces graines réduisent le besoin ultérieur de sucre et se battent férocement contre nos envies de grignotage.
Vraiment intéressantes comparées à la viande dans la mesure où, elles sont très riches en protéines (bien qu'il leur manque un acide aminé essentiel, mais associées à des céréales, c'est de l'histoire ancienne) et bien sûr en fer, avec une teneur qui s'élève en moyenne à 2,4 mg / 100 g lentilles vertes, blondes et corail confondues.
5 - L'AMANDE
Perçue comme l'aliment ennemi de nos apéros (décidément), l'amande a tout de même quelques vertus. Celle qui nous intéresse le plus est sa richesse en fer (3 mg / 100 g) sans oublier que cette graine oléagineuse a d'importantes teneurs en magnésium (viiite une poignée d'amandes je suis hyper stressée, et un peu gourmande).
6 - L'ÉPINARD
Et peut-être que si Popeye a choisi Olive comme femme, y'a un sens à tout ça... on pousse le bouchon un peu loin là. Cela dit les rumeurs sur la richesse en fer de l'épinard sont plus ou moins vraies.
On s'explique : oui l'épinard a une haute teneur en fer (4 mg / 100 g) mais celui-ci n'est que très faiblement absorbé. On ne vous laisse pas sur la paille, afin de stimuler son absorption, pensez à les déguster avec un bon morceau de viande, c'est double ration du coup !
7 - LE CHOCOLAT
La plus universelle (addictive aussi) des confiseries est toute riche en oligo-éléments et en minéraux. Oui c'est sucré et très calorique, nous sommes au courant. Il ne faut tout de même pas lésiner sur sa richesse en magnésium, en potassium et évidemment en fer. En moyenne pour du chocolat noir à 70% de cacao on atteint les 4,18 mg de fer pour 100 g.
Allez une fois de temps en temps, histoire de profiter de ses vertus stimulantes et euphorisantes...
8 - LA MORILLE
De loin notre champignon préféré. Son goût parfumé qui rehausse naturellement tous nos mets, rien que d'y penser on aimerait foncer nous préparer des pâtes à la crème et aux morilles (allégées !).
Hypocalorique, on en mangerait à foison pour 1,2 mg de fer pour 100 g.
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