« Et si on sortait ce soir ? »
De temps en temps, sortir un soir et dîner en terrasse avec son chéri ou ses amies, c’est quand même un des meilleurs plaisirs de la vie ! Quoi de mieux que de prendre l’air, de bien manger et d’être avec les personnes qu’on aime ?
Mais manger dehors a beau être génial, ce n’est pas vraiment le meilleur moment ni pour votre portefeuille ni pour votre corps !
De nombreux médecins ont démontré que les personnes qui mangent et cuisinent à la maison ont des taux d’obésité inférieurs et ont tendance à être plus à même de se contrôler et éviter de grignoter (surtout devant la télé) que les personnes qui mangent en dehors.
Et, entre nous, cuisiner de bons petits plats peut devenir un véritable plaisir. Alors, avoir un plat sain et équilibré en 10 minutes top chrono, ça vous tente ?
Pour vous le prouver, et vous mettre au défi aussi (on avoue), nous vous avons dressé une liste de 10 repas remplis d’excellentes protéines, parfaits pour terminer la journée !
Pas de panique si vous êtes novice, ces recettes sont un bon départ. Ni trop faciles, ni trop compliquées, vous serez ravie et pourrez initier (ou non) votre cher et tendre à la cuisine.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1) Poulet au citron glacé
Calories : 202 kcal
Ingrédients :
2 blancs de poulet
Assaisonnement au citron et poivre
Jus de citron
Recette :
Rincez le poulet et séchez-le avec une serviette en papier.
Saupoudrez légèrement les deux côtés avec l’assaisonnement citron-poivre.
Enduisez une poêle adhésive avec un spray de cuisson ou de l’huile d’olive.
Ajoutez le poulet et laissez cuire à feu moyen pendant 4 minutes de chaque côté.
Retirez la poêle de la chaleur et ajoutez le jus de citron.
Grattez avec une spatule pour avoir un effet glacé.
Versez sur le poulet et dégustez.
2) Crevettes teriyaki
Calories : 202 kcal
Ingrédients :
Quelques mandarines ou oranges
1 demi-tasse de sauce teriyaki légère
400 grammes de crevettes
1 tomate coupée en dés
1 demi poivron vert coupé en dés
2 gousses d’ail émincées
1 demi-cuillère à café d’huile de sésame
Quelques raisins
Pics à brochettes
Recette :
Mettez les oranges dans un sac congélation puis réservez-les au réfrigérateur.
Dans un autre sac congélation, versez la sauce teriyaki, l’ail et l’huile. Mélangez puis ajoutez les crevettes et réservez au réfrigérateur pendant 30 minutes (jusqu’à 2 heures maximum).
Ajoutez les crevettes, les poivrons, les tomates et les oranges sur les pics à brochette et mettez-les sur le feu.
Ajoutez les poivrons, les tomates et les oranges sur les piques à brochettes et mettez-les sur le feu.
Faites griller pendant 2 à 3 minutes par côté.
Faites bouillir la marinade puis versez-la sur les brochettes.
3) Double cheese protéiné
Calories : 454 kcal
Ingrédients :
2 tranches de pain (complet de préférence)
3 tranches de cheddar
2 tranches de bacon
15 grammes de tomates séchées
1 demi-cuillère de basilic
2 blancs d’œufs
1 œuf entier
1 demi-cuillère à soupe d’huile d’olive
Recette :
Commencez par cuisiner votre bacon, et vos œufs. Le but étant de les faire au plat.
Sortez les tranches de pain et versez les tomates séchées et le basilic.
Ajoutez le fromage puis votre bacon et les œufs.
Fermez votre sandwich et répandez l’huile d’olive.
Allumez une plaque de cuisson à feu moyen et posez-y une poêle.
Ajoutez un spray anti-adhérent et faites cuire chaque côté pendant 2 ou 3 minutes.
Une fois que le fromage est fondu, vous pouvez déguster.
4) Pita saumon et pesto
Calories : 345 kcal
Ingrédients :
300 grammes de saumon
100 grammes de maïs
2 cuillères à soupe de pesto
2 pains pita
Quelques tomates cerises
Céleri
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 pincée de sel
1 pincée de poivre noir moulu
1 cuillère à soupe de jus de citron
Recette :
Rien de plus simple, coupez tout, et mettez tous les aliments dans un pain pita ! Le tour est joué ! Healthy et équilibré !
5) Omelette épicée aux champignons
Calories : 470 kcal
Ingrédients :
1 œuf
4 blancs d’œufs
1 demi-tasse d’avoine
Basilic
Tomates séchées
Épinards
1 cuillère à café d’oignon finement haché
1 cuillère à café de parmesan râpé
1 cuillère à café de sauce pimentée
Recette :
Dans un bol, fouettez les œufs et les blancs d’œufs jusqu’à ce que vous obteniez une consistance mousseuse.
Ajoutez l’avoine, le basilic et le poivre
Laissez tremper pendant 3 à 5 minutes.
Enduisez une poêle avec une spray de cuisson et chauffez la poêle à feu moyen.
Ajoutez le mélange d’œufs et faites cuire pendant 30 secondes.
Ajoutez les tomates, les épniards et l’oignon.
Faites cuire en remuant pendant 3 à 4 minutes.
Retirez sur une assiette et ajoutez la sauce pimentée.
6) Burrito quinoa et poulet
Calories : 600 kcal
Ingrédients :
4 tortillas de blé entier, réchauffées
100 grammes de poulet rôti
1 tasse de haricots noirs, rincés et réchauffés
1 tasse de quinoa cuit ou de riz brun
Coriandre fraîche
1 tasse de yaourt grec à faible teneur en gras
1 avocat tranché
Sauce salsa
Recette :
Une fois les tortillas chauffées, ajoutez le poulet, les haricots, le quinoa, la coriandre, le yaourt et l’avocat.
Si vous le souhaitez, ajoutez de la sauce salsa pour légèrement pimenter le burrito.
Dégustez sans tarder !
7) Saumon sucré à la moutarde
Calories : 481 kcal
Ingrédients :
1 cuillère à soupe de sucre brun
4 filets de saumon
2 tasses de riz blanc cuit
1 pincée de sel
1 pincée de poivre noir
1 demi-cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de moutarde
1 cuillère à café d’huile d’olive
Rondelles de citron
Recette :
Dans un petit bol, incorporez le sucre, le sel, le poivre, le cumin et la moutarde.
Versez le tout sur le poisson. Réservez.
Dans une grande poêle, placez le poisson et faites cuire chaque côté environ 4 minutes.
Dans une assiette, placez le riz puis ajoutez le filet de saumon.
Ajoutez quelques rondelles de citron si vous le souhaitez.
8) Poulet aux haricots noirs
Calories : 239 kcal
Ingrédients :
250 grammes de poulet
1 boîte de haricots noirs
1 boîte de tomates avec morceaux
1 cuillère à soupe de poudre de chili
4 cuillères à soupe de crème sans matière grasse
Recette :
Combinez les 4 premiers ingrédients.
Laissez le mélange mijoter et laissez cuire pendant environ 5 minutes en remuant de temps en temps.
Garnissez chaque portion avec 1 cuillère à soupe de crème.
Bon appétit !
Photo de couverture : womenshealthmag.com
