Il est loin le temps où le burger était considéré comme un vulgaire sandwich de fast food !
Dans les brasseries chics, dans les foodtrucks haut de gamme, dans les restaurants healthy et bio... Le hamburger a trouvé sa place. Et ce n’est pas pour nous déplaire.
Le truc, c’est qu’avec son steak de 300g en plein cœur, il est assez lourd à digérer et surtout pas très veggie. Manque de verdure, manque de fibres : voilà ce que l’on peut encore reprocher à la star.
C’est là que la Team Healthy intervient pour vous proposer des recettes qui répondent à la fois à nos exigences santé et à notre gourmandise.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1 - Burger Quinoa aubergines
Ingrédients :
2 grandes aubergines, coupées en cubes de 1 cm
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre
1 échalote coupée en dés
1/2 tasse de persil haché
1 œuf
1 boîte de haricots blancs, égouttés et rincés
3/4 tasse de farine d’amandes
1/2 tasse de quinoa cuit
1/4 tasse de fromage romano
Recette :
Préchauffez le four.
Mélanger l’aubergine avec l’huile, saler et poivrer jusqu’à ramollissement, de 25 à 40 minutes.
Ajouter l’aubergine rôtie au bol d’un robot culinaire et pulser quelques fois. Ajouter l’échalote et les haricots blancs et les mélanger jusqu’à ce qu’ils soient presque lisses. Ajouter les ingrédients restants jusqu’à ce qu’une pâte se forme.
À l’aide de vos mains mouillées, façonnez la pâte en galettes et placez-la sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier cuisson. Refroidir au réfrigérateur pendant au moins 1 heure
15 minutes avant la cuisson des hamburgers, préchauffer le four. Retirer la plaque à pâtisserie et faire cuire au centre du four pendant 30 minutes en retournant les galettes à mi-cuisson.
Servir chaud sur un pain grillé sans gluten avec les garnitures désirées.
366 calories, 14 g de fibres, 17 g de protéines
2 - Burger au parmesan
Ingrédients :
Du tempeh original (émietté)
½ tasse de farine d’amandes
1 c. à café de parmesan (forme végétale en poudre)
1 c. à café d’oignon en poudre
1 c. à café de basilic séché
½ c. à café d’ail séché
Sel
2 cuillères à soupe de yaourt nature (végétalien)
3 poivrons (épépinés)
1 cuillère à café de levure alimentaire
Recette :
Dans un grand bol à mélanger tous les ingrédients pour le hamburger.
Formez une galette ronde serrée et gardez-la de côté.
Chauffer une poêle antiadhésive et la graisser.
Placez délicatement les galettes de hamburger et laissez cuire à feu moyen/doux.
Une fois marron d’un côté, retournez prudemment de l’autre côté. Cuire.
Entre-temps, dans un mélangeur, mélanger tous les ingrédients de la sauce. Préparer des pains à hamburger en étalant la sauce.
215 calories et 17 g de protéines
3 - Veggie burger
Ingrédients :
2 tasses de racine de betterave, pelées et coupées en cubes
1 tasse de quinoa rouge cuit
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 œuf
1 oignon finement coupé en dés
2 gousses d’ail écrasées
2 cuillères à soupe de chapelure de pain complet
1 cuillère à soupe de graines de lin
1 cuillère à café d’huile de noix de coco, fondu
2 c. à café de jus de citron
¼ c. à café de flocons de piment
1 cuillère à café de sel rose d’Himalaya
1 avocat mûr
2 cuillères à soupe de tahini (pâte de sésame)
3 cuillères à soupe de jus de citron vert
1 gousse d’ail
4 petits pains complets
1 bouquet de persil haché finement
Recette :
Préchauffer le four à 175 °C
Placer les cubes de racine de betterave sur une boîte à pâtisserie tapissée, frotter avec de l’huile d’olive et rôtir pendant 30 minutes.
Retirer du four et laisser refroidir.
Placer les betteraves rôties dans un robot culinaire et pulser deux ou trois fois - il faut une texture pour les hamburgers, alors assurez-vous de ne pas les écraser complètement.
Transférer les betteraves dans un grand bol, ajouter tous les autres ingrédients et mélanger. Si la texture est trop mousseuse, ajouter plus de chapelure jusqu’à obtention de la consistance désirée.
Avec les mains légèrement humides, façonner les burgers et les placer sur une plaque à pâtisserie tapissée.
Cuire au four 15 minutes d’un côté, puis retourner et cuire encore 15 minutes.
Placer les lanières de patates douces sur une plaque à pâtisserie tapissée, frotter avec de l’huile d’olive, puis saupoudrer de farine de maïs et mélanger.
Cuire au four pendant 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ils seront prêts en même temps que les burgers.
Pendant que les burgers sont en train de cuire, préparez la sauce. Placer tous les ingrédients dans le robot culinaire et procéder pour obtenir une sauce crémeuse.
Assembler les hamburgers immédiatement après les avoir retirés du four.
Couper le chapeau en deux, répartir les assiettes avec la vinaigrette, ajouter le hamburger de betterave et les frites de patates douces, garnir généreusement de vinaigrette à l’avocat et de persil et mettre sur le dessus du chapeau du sandwich.
Servir immédiatement.
661 calories, 15 g de fibres et 17 g de protéines
4 - Burger de haricots noirs
Ingrédients :
1/2 c. à soupe de mayonnaise légère
1 cuillère à soupe de chipotle en conserve
450 grammes haricots noirs, rincés et égouttés
1/2 poivron rouge, coupé en morceaux
1/2 tasse d’échalotes hachées
3 c. à soupe de coriandre hachée
3 gousses d’ail pelées
1 œuf
1 c. à soupe de cumin
1 cuillère à café de sauce piquante
1/2 tasse de flocons d’avoine
4 brioches de blé entier
1 petit avocat, tranché finement
Recette :
Mélanger la mayonnaise et le chipotle, réserver.
Sécher les haricots bien après le lavage. Dans un bol moyen, écraser les haricots à la fourchette jusqu’à obtenir une consistance épaisse et pâteuse.
Dans un robot culinaire, hacher finement le poivron, la coriandre, l’oignon et l’ail, puis ajouter l’avoine, puis les œufs et les épices. Puis incorporer dans les haricots en purée.
Diviser le mélange en quatre galettes et les placer sur une surface plane recouverte de papier ciré.
Congeler au moins 2 heures avant de cuire ou congeler jusqu’au moment de cuire.
Chauffer une poêle légèrement vaporisée à feu moyen et cuire les hamburgers surgelés environ 7 minutes de chaque côté.
Si vous grillez, préchauffez le grill à feu moyen et huilez légèrement une feuille de papier d’aluminium; grillez 7-8 minutes de chaque côté ou faites cuire au four à 375 ° sur une plaque à pâtisserie légèrement huilée.
362 calories, 15 g de fibres et 18 g de protéines
5 - Tofu Burger
Ingrédients :
300 g de tofu ferme, égoutté, essoré et tranché
2 œufs
55 g de chapelure séchée
25 g de parmesan râpé
25 g de graines de tournesol
25 g d’amandes
55 g de champignons blancs coupés en tranches
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
½ cuillère à café de poivre de Cayenne moulu
¼ cuillère à café de sel de mer à grains fins
Quelques gouttes de sauce Tabasco
Recette :
Placrz les amandes et les graines de tournesol dans un robot culinaire. Ajouter quelques légumineuses jusqu’à ce qu’elles soient bien moulues.
Ajouter tous les autres ingrédients.
Verser une cuillère à soupe d’huile d’olive dans votre plus grande poêle à feu moyen. À chaud, déposer environ ¾ de tasse du mélange dans la poêle. Étaler dans une galette. Répéter pour former plus de galettes dans la poêle.
Couvrir et faire cuire, jusqu’à ce que les deux côtés soient bien dorés. Environ 10 minutes.
Servir avec de l’avocat, des tomates cerises, de la laitue râpée et une touche de mayonnaise au yaourt.
317 calories, 4 g de fibres et 22 g de protéines
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