Dans le genre healthy, le Tofu a une place de choix. Fait à partir de jus de soja, il est naturellement riche en protéines végétales, en magnésium et en fer. Il convient à la fois aux végétariennes, aux sportives, aux régimeuses et à celles qui cherchent à se muscler.
Sain à 100% donc, mais avec, quand même, la réputation d'être un peu fade, voire carrément pas gourmand du tout ! Son goût est effectivement assez neutre, mais il serait bien dommage de se priver de tous ses bienfaits alors qu'il existe des solutions faciles pour changer radicalement sa saveur. Il suffit d'avoir quelques bonnes recettes.
Enjoy,
Les Éclaireuses
1- Tofu mariné (pour salades)
Ingrédients :
250 g de tofu coupé en tranches ou en dés
2 cuillères à soupe de soja
1 cuillère à soupe d'huile
1 cuillère à café de moutarde
1 gousse d’ail et des herbes de Provence
Recette :
Mélanger l'huile, la sauce de soja, la moutarde, l'ail et les herbes.
Mettre les tranches de tofu à mariner dans le mélange pendant une heure.
Faire cuire les tranches de tofu des deux côtés (qu'elles soient bien grillés) à la poêle avec la sauce.
2 - Tortilla espagnole au tofu
Ingrédients :
250g de tofu nature
100ml de lait de soja
50g de farine
1/2 càc de curcuma en poudre
1 grosse pincée de paprika
1 grosse pincée d’ail en poudre
2 tours de moulin de poivre
1 càs d’huile d’olive
1 petite courgette (environ 100g) râpée
1/2 poivron rouge (environ 100g) détaillé en très fines tranches
Recette :
Dans un blender, mixer le tofu avec le lait végétal, la farine, les épices, et l’huile.
Mélanger, à la spatule, les légumes avec la préparation obtenue.
Sur une plaque recouverte de papier cuisson, déposer des formes huilées, et les remplir avec la pâte aux légumes sur environ 2 cm de hauteur.
Cuire à 180°, dans un four chaud, 15 à 20 minutes.
3 - Rouleaux de printemps au tofu
Ingrédients :
125 grammes de tofu
1/2 betterave
1/4 de concombre
3-6 longs radis
100 grammes de vermicelles de riz
1 poignée de germes de soja
3-4 tiges de ciboulette
12 petites feuilles de riz
Ingrédients (la sauce) :
1 cuillère à café de moutarde
1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de sucre ou de miel ou sirop d'érable
1 cuillère à soupe de curry en poudre
1 cuillère à café d'ail en poudre
Quelques gouttes d'huile de sésame
1 petite pincée de sel
Poivre
Recette :
Verser de l'eau bouillante sur les vermicelles. Laisser tremper dans l'eau chaude pendant 3 à 6 minutes. Puis rincer à l'eau froide et réserver. À utiliser froides lors du montage.
Couper le concombre en bâtonnets très fins.
Couper les radis dans la longueur.
Couper la betterave en bâtonnets après l'avoir rincée.
Rincer les germes de soja. Disposer tous les ingrédients pré-découpés dans une assiette.
Couper également le tofu en bâtonnets puis les frire dans un peu d'huile végétale.
Préparer la sauce, fouetter dans un petit bol tous les ingrédients et réserver.
Humidifier 2 torchons. Les torchons vont servir à garder les feuilles de riz humides.
Préparer un récipient d'eau chaude afin d'y tremper les feuilles.
Prendre le premier torchon puis le poser sur la table. Tremper la feuille de riz dans l'eau chaude et la poser sur la moitié du torchon. Puis rabattre avec l'autre moitié et ainsi de suite.
Puis, lorsque les feuilles sont humidifiées, retourner la pile de torchon afin d'avoir les premières feuilles humides à rouler.
Commencer par le radis en le positionnant au quart de la feuille. Ensuite, ajouter le soja, les vermicelles, le tofu frit, le concombre, la betterave et un brin de ciboulette. Rouler à moitié, rabattre sur les côtés puis, pour finir, rouler de nouveau.
4 - Lasagnes au tofu
Ingrédients :
250 g de tofu
9 feuilles de lasagnes (précuites), soit environ 150 g
150 g de champignons
400 g de tomates
2 oignons
1 gousse d'ail
600 g de béchamel
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
50 g de parmesan, herbes de Provence, muscade, soja, poivre
Recette :
Faire revenir, dans une poêle huilée, les oignons et les champignons coupés en lamelles. Ajouter les tomates pelées et coupées en morceaux, le tofu émietté et l'ail haché.
Ajouter les herbes de Provence, la muscade, la sauce de soja et le poivre. Laisser mijoter 20 minutes.
Préparer la sauce béchamel. Dans un plat à four rectangulaire huilé, disposer un fond de béchamel puis une couche de 3 lasagnes, recouvrer avec la moitié du mélange tofu + légumes et une couche de béchamel.
Disposer une deuxième couche de lasagnes, les restes du mélange tofu + légumes, les dernières lasagnes et recouvrir de béchamel. Parsemer de parmesan.
Enfourner pendant 30 minutes à 200°C (thermostat 6-7).
6 - Cheesecake aux fruits et au tofu
Ingrédients :
2 oeufs
2 c à s de purée d'amandes grillées
30g de sucre de canne complet
75g de Speculoos
400g de poires/pommes/fruits rouges
400g de Tofu Soyeux
Recette :
Préchauffer le four à 180°C (Th.6).
Préparer un fond de tarte en écrasant les biscuits secs et en y incorporant la purée d'amande.
Remplir le fond d'un moule avec ce fond de tarte puis enfourner 10 min à four chaud.
Pendant ce temps, peler et mixer les poires/pommes/fruits. Ajouter les œufs, le sucre et le tofu égoutté. Fouetter pour obtenir une crème lisse.
Verser ce mélange sur le fond de biscuit et ré-enfourner pour 20 min.
Laisser reposer une nuit au réfrigérateur et déguster frais.
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