Si vous souhaitez obtenir des résultats au gymnase, perdre du poids et gagner du muscle, il est important de faire des exercices de base. Mais nous les faisons souvent mal, en portant atteinte à notre santé et en annulant nos efforts.

Bright Side a formulé des recommandations sur la manière de s'entraîner correctement et efficacement dans la salle de sport, sans nuire à sa santé. Les voici.

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Hyper extension  

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Faux : Votre corps ne forme pas une ligne droite et le bas de votre dos est fortement arqué.

Bon : Évitez d’arrondir ou de plier le bas du dos. Élevez votre torse au niveau des hanches et ne vous courbez pas le dos lorsque vous vous penchez.

 

2. Lever de chevilles

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Faux : Vos pieds sont à mi-chemin ou presque complètement sur la plateforme. Ils ne sont pas alignés avec vos épaules.

Bon : Tenez-vous debout avec 1/3 de vos pieds sur la plateforme, de manière à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules. Soulevez vos talons aussi hauts que possible. Tenez pendant quelques secondes, puis abaissez vos talons jusqu'à ce qu'ils soient en dessous de la plateforme.

 

3. Extension du triceps avec un poids

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Faux : Si vous agrippez l’haltère au milieu de la poignée, vos articulations seront chargées à la place de vos muscles.

Bon : Prenez l'haltère à deux mains, paumes vers le haut. Gardez vos épaules immobiles et appuyez vos coudes le plus près possible de votre tête. Soulevez l’haltère au-dessus et abaissez-le lentement.

 

4. Lever d'haltère avec un bras

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Faux : Votre tête est levée, votre dos se cambre.

Bon : Il est important que votre corps fasse une ligne droite du haut de votre tête vers vos fesses.

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5. Squat à une jambe

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Faux : Vos épaules sont arrondies en avant, donc votre dos est également arrondi. Le squat n'est pas assez bas.

Bon : Redressez vos épaules et redressez-vous. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

 

6. Fentes avec poids

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Faux : Votre genou est tordu sur le côté, ce qui est inefficace et traumatisant.

Bon : Votre genou doit être aligné avec votre pied et plié à un angle de 90 ° lorsque vous avancez.

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7. Bench press

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Faux : Vos genoux sont pliés à un angle obtus. Votre dos est droit et la barre est déplacée vers l'avant. Ainsi, la charge est inégale et l'exercice devient inefficace.

Bon : La barre doit être approximativement en ligne avec vos épaules. Arquez votre bas du dos. Pliez vos genoux et déplacez vos pieds légèrement en arrière vers vos hanches.

 

8. Montée 

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Faux : Plus nous nous tenons loin de la plateforme, plus la charge est lourde pour nos genoux et non pour les muscles de nos jambes.

Bon : Redressez votre dos et serrez vos omoplates. Arquez légèrement votre dos et tenez-vous plus près du banc ou de la plateforme d'entraînement. Votre genou doit être aligné avec votre pied.

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9. Lever d'haltère

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Faux : Vos jambes et vos bras ne sont pas verticaux, vous risquant ainsi de tomber et de vous blesser aux articulations.

Bon : Pliez les genoux, poussez la poitrine, courbez le bas du dos et tirez le bassin en arrière. Tenez vos jambes et vos bras perpendiculaires au sol.

 

10. Squat avec haltère

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Faux : Vos épaules sont arrondies en avant et logiquement, votre dos également. Aller trop bas sur un squat vous donne une charge supplémentaire.

Bon : Redressez vos épaules et serrez vos omoplates. Gardez le dos droit, légèrement cambré dans le bas du dos. Vos cuisses doivent être parallèles au sol lorsque vous êtes accroupie.

 

11. Placez bien la barre sur vos épaules

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Faux : Si la barre est sur votre cou, elle est extrêmement traumatisante.

Bon : Tirez vos coudes vers l'arrière et serrez vos omoplates de manière à ce qu'une "étagère" apparaisse à travers la contraction de vos muscles. Placez la barre sur cette étagère aussi bas que possible, à condition de pouvoir la tenir fermement.

 

12. Faites attention à votre dos lors des squats

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Faux : Si vos genoux dépassent vos orteils, vous vous tournez le dos et posez la barre sur votre cou, en déplaçant le poids sur vos orteils. Vous pouvez gravement nuire à votre cou et tomber.

Bon : Assurez-vous que le poids de la barre de poids est aligné sur le milieu de vos pieds. Arquez votre dos et ne soulevez pas vos talons du sol. Gardez vos cuisses parallèles au sol et ne vous accroupissez pas trop profondément.

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13. La position de la planche

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Faux : Si votre dos n’est pas droit lorsque vous faites la planche, l’exercice perd de son efficacité et devient inutile.

Bon : Tenez votre corps en ligne droite du haut de votre tête jusqu'aux talons. Gardez vos bras à un angle de 90 ° et ne pliez pas votre cou.

 

14. Fente sur le côté

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Faux : Si vous vous penchez trop en avant et pliez les genoux selon un angle aigu, votre colonne vertébrale et vos genoux deviennent surchargés.

Bon : Gardez votre dos à plat et ne soulevez pas votre bassin. Assurez-vous que votre genou est plié selon un angle d'environ 90 ° lorsque vous êtes accroupie.

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15. Lever de hanches

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Faux : Si vous cambrez le dos lorsque vous faites le pont de la hanche, vous chargez le bas du dos au lieu de vos fesses.

Bon : Pliez les genoux pour qu’ils forment un angle droit avec le sol. Élevez votre bassin et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux - c’est important. En haut, pressez vos fesses autant que vous le pouvez et contractez vos muscles abdominaux.

 

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Tags : sport