Être végan : c’est manger exclusivement des aliments qui n’ont aucun impact sur la planète et plus particulièrement sur les animaux. À la différence du végétarien, le végétalien ou végan(e) est une personne que se soucie de tous les modes de culture impliquant l’exploitation intensive des animaux.
Pour faire simple, un végan ne consomme ni viande, ni poisson, ni œuf, ni produit laitier, ni même du miel.
Alors si le concept vous plaît mais que son exécution vous semble irréalisable, la team Healthy vous délivre aujourd’hui quelques idées simples pour vous lancer. Voici une liste non exhaustive de 8 recettes salées simples à exécuter et entièrement végan.
Parce que le "véganisme" n’est pas un régime mais un véritable « mode de vie » !
Enjoy,
Les Éclaireuses
1. Houmous wrap
Ingrédients pour 1 personne :
1 pain pita
3 CàS de houmous crémeux
30g de pois chiches
3 feuilles de laitue
4 à 5 tomates cerises
30g d’oignons frais et/ou frits
Sel/poivre
Recette :
Tartinez votre pain pita d’houmous crémeux et ajoutez-y les ingrédients un à un dans l’ordre suivant : les feuilles de laitues, les tomates cerises, les pois chiches (préalablement saupoudrés d’une épice aromatique type cumin, paprika, safran, ou curry), et enfin les oignons frais et/ou frits.
Roulez ensuite votre wrap.
C’est prêt.
PS : les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales. « Chickpeas is the new chicken! »
2. Toast asperges et basilic
Ingrédients pour 1 personne :
1 grande tranche de pain complet
120g d’asperges vertes (précuites)
2 Càc d’huile d’olive
30g de crème de noix de cajou
3 ou 4 cerneaux de noix grillées
30g de fromage végan
1 Càc de vinaigre de basilic
1/4 de citron jaune
Sel/poivre
Recette :
Préchauffez votre four à 200°C en position grill.
Coupez la partie basse de vos asperges de sorte qu’elles fassent la largeur de votre tartine (en conservant la tête !)
Après avoir badigeonné votre tartine d’une cuillère à café d’huile d’olive, posez vos asperges cuites dessus.
Salez, poivrez à votre convenance et placez le tout au four.
Faites griller environ 7 à 10 minutes avant de sortir le toast d'asperges et laissez-le refroidir un peu.
Une fois tiède, pressez votre quart de citron sur les asperges.
Nappez-les ensuite de la crème de noix de cajou, du vinaigre de basilic et des cerneaux de noix.
Saupoudrez enfin le tout du fromage végan.
C’est prêt.
PS : Le citron jaune, riche en vitamine C, va permettre une meilleure absorption du fer (non héminique) présent dans les 2 types de noix de cette recette.
3. Patate douce farcie
Ingrédients pour 1 personne :
1 patate douce (assez large)
60g de maïs
60g d’haricots rouges
1 cébette
Quelques feuilles de coriandre
Pour la vinaigrette :
1/2 citron vert
1 Càc d’huile d’olive
1 Càc de sirop d’agave
Une pincée de piment en poudre
Sel/poivre
Recette :
Faites cuire votre patate douce à la vapeur tout en conservant la peau.
Une fois cuite, ouvrez-la en 2 dans le sens de longueur en veillant à bien conserver le fond.
Laissez-la tiédir quelques minutes.
Farcissez la patate douce avec le maïs, les haricots rouges, la cébette tranchée et la coriandre ciselée.
Nappez ensuite avec la vinaigrette (huile d’olive, sirop d’agave, piment, sel, poivre et le jus du quart de citron vert).
C’est prêt.
4. Veggie Bowl au tzatziki végan
Ingrédients pour 1 personne :
60g de quinoa (cru)
150g de choux fleur
80g de courgette
40g de carotte
30g de poivron rouge
30g de poivron jaune
30g d’oignon rouge
1 Càc d’huile d’olive
1 Càc de paprika fumé
1 Càc de cumin
1/2 Càc d’ail en poudre
1/2 Càc de cannelle en poudre
Pour le tzatziki végan :
60ml de soja crème cuisine
30g de concombre
1 Càc de jus de citron jaune
une pincée d’aneth
1/4 gousse d’ail
Recette :
Préchauffez votre four à 180°C.
Dans un large bol, placez tous les légumes découpés grossièrement.
Dans un bol plus petit, mélangez le paprika, le cumin, l’ail en poudre, la cannelle en poudre et la cuillère d’huile d’olive.
Placez vos légumes à plat sur une plaque de cuisson et badigeonnez-les de l’huile épicée.
Cuire au four pendant environ 20 minutes.
Pendant la cuisson, faire cuire votre quinoa dans un grand volume d’eau salé.
Avant la fin de cuisson des légumes, réalisez votre "tzatziki végan" en mélangeant la crème de soja, le concombre coupé très fin, le jus de citron, l’aneth et l’ail émincé.
Dressez le tout dans une assiette.
C’est prêt.
5. Pad Thaï arc-en-ciel
Ingrédients pour 1 personne :
1 sachet de nouilles individuelles "Pad Thaï"
1 petite betterave rouge (cru)
1 petite patate douce
1 petite carotte
1/2 mangue
2 ou 3 radis rouges
80g de cacahuètes grillées
60g d’édamames
Quelques feuilles de basilic frais
Une poignée de pousses d’épinards frais
Pour la vinaigrette :
2 CàS d'huile d'olive
1 Càc d’huile de sésame
1 CàS de vinaigre de riz
1/2 Càc de gingembre frais (râpé)
1/2 Càc de sauce soja (allégée en sel)
1/4 jus de citron vert
Sel/poivre
Recette :
Cuire les pâtes comme indiqué sur le paquet et les placer dans un grand bol.
Coupez la betterave, la carotte et la mangue à l'aide d'un spiralizer.
Ajoutez les spaghettis de betterave, de carotte et de mangue, les édamames, les morceaux de patate douce (préalablement cuits à la vapeur et coupés), les radis, le basilic et les cacahuètes au bol de nouilles.
Pour réaliser la vinaigrette, mélangez dans une petit bol les ingrédients de la vinaigrette.
Ajoutez les pousses d’épinards frais à votre Pad Thaï avant de napper le tout de la vinaigrette.
C'est prêt !
6. Courge façon pizza végan
Ingrédients pour 2 personnes :
1 courge (spaghetti) moyenne
125ml de crème de soja
200g de Kale croustillant
60ml de sauce tomate
80g de tomates cerises
1/2 Càc d’épices à pizza
1 CàS d’huile d’olive
Une dizaine d’olives noires
Quelques feuilles de basilic frais finement ciselées
Recette :
Préchauffez votre four 240°C en position grill.
Utilisez un couteau aiguisé, coupez la courge en deux (dans le sens de la longueur), après l’avoir cuite à la vapeur. (Petit conseil : retirez votre courge un peu avant qu’elle ne soit vraiment cuite, histoire qu’elle ne soit pas trop molle après son passage au four)
Badigeonnez les 2 côtés « chair » de la courge avec la cuillère à soupe d’huile. Placez vos deux portions de courge (côté chair vers le bas) au four environ 10 minutes.
Retirez les 2 portions de courge et retournez-les pour les faire refroidir environ 5 minutes.
Gardez le four en position grill en baisant la température à 180°C.
Pendant que la courge refroidit, mélangez dans un petit bol la crème de soja, le Kale croustillant, la crème de soja, le basilic et les épices à pizza.
Creusez légèrement la chair de vos 2 morceaux de courge de manière à pouvoir les napper de sauce tomate puis du mélange de crème de soja.
Ajoutez enfin les olives et les tomates cerises coupées en rondelles.
Repassez ensuite le tout au four quelques minutes.
C’est prêt.
PS : si vous souhaitez conserver le côté « gratiné », optez pour une recette de fromage végan.
Ingrédients pour les portions de 2 courges :
75g de tofu soyeux
25ml de bière
12,5ml d’huile de tournesol ou d’olive ou d’arachide
20g de farine de tapioca
1/2 gousses d’ail
Une pincée de sel
Recette :
Dans une casserole, faites revenir la 1/2 gousse d’ail émincée dans l’huile d’olive à feu moyen pendant 2 minutes.
Retirez du feu et ajoutez le tofu soyeux, la bière, le sel et mixez le tout à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une crème lisse.
Ajoutez le tapioca en pluie et remettez la préparation sur feu moyen en continuant à battre le mélange à l’aide d’un fouet.
Après quelques minutes, la crème va s’épaissir et devenir une sorte de pâte collante et filante, à ce moment-là, baissez le feu et continuez de battre environ 1 minute pour finaliser la cuisson du tapioca.
Versez ensuite le contenu de la casserole sur votre « courge façon pizza ».
7. Choux de Bruxelles à la canadienne
Ingrédients pour 1 personne :
200g de choux de Bruxelles
30g de noix de Pécan natures
1 Càc d’huile d’olive (au choix)
1 Càc de sirop d’érable
1/2 Càc de piment en poudre
Sel/poivre
Recette :
Préchauffez votre four à 200°C.
Faire revenir vos noix de Pécan 5 à 7 minutes à la pelle, jusqu’à obtenir une jolie couleur dorée.
Coupez vos choux de Bruxelles en 2.
Placez les choux de Bruxelles dans un bol et nappez-les de l’huile de votre choix (noix, olive, tournesol, arachide).
Alignez-les ensuite sur un plaque de cuisson (sur un papier cuisson).
Faites rôtir les choux environ 20 minutes.
Retirez les choux du four puis ajoutez, sur la plaque, les noix de Pécan et nappez l'ensemble de sirop d’érable.
Repassez le tout au four pendant 5 minutes.
C’est prêt.
8. Cake végan aux tomates séchées
Ingrédients pour 1 cake :
250g de farine complète
250ml de lait de soja
1 yaourt au soja nature
125g de tomates cerises
125g de tomates séchées
75g d'huile d’olive
1/2 sachet de levure chimique
1 CàS de vinaigre de cidre
Recette :
Dans un grand bol, mélangez la farine, la levure, le sel et le poivre.
Dans un autre récipient plus petit, mélangez le yaourt nature, l’huile d’olive, le vinaigre de cidre et le lait de soja.
Versez ce mélange dans le grand bol, en mélangeant au fur et à mesure pour obtenir une pâte lisse.
Taillez finement les tomates séchées et les tomates cerises.
Ajoutez-les à la préparation et laissez poser au frigo pendant environ 30 minutes.
Au moment de la mise au frigo de la pâte, préchauffez votre four à 200°C.
Graissez votre moule à l’aide d’un peu d’huile végétale et versez-y la pâte.
Faites cuire le cake environ 1 heure.
C’est prêt !
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