On parle souvent de l’épreuve du bikini, mais on en oublierait presque l’épreuve de la petite robe à bretelle !

Mais si vous savez, celle qui dégage les épaules et les bras que vous dissimulez tout l’hiver sous vos gros pulls. Si les maillots vous dénudent en entier, la robe, elle, est plus fourbe. Dissimulant le reste de votre corps, elle met les projecteurs sur vos petits bras, parfois un peu ramollos.

À vrai dire, ça fait même bien longtemps que vous avez abandonné la coupe du chemisier sans manche, qui cache vos jolies clavicules, mais qui laisse vos bras quasiment nus.

Soyez sans crainte ! Cet été, vous allez enfin pouvoir exhiber fièrement vos bras grâce à cette série d’exercices à faire chez soi.

Enjoy,

Les Éclaireuses

PS : pour espérer des résultats significatifs, il est important d’utiliser des haltères (plus ou moins grosses en fonction de votre capacité).

 

1. Biceps

Si le travail des biceps semble très « viril », il n’en reste pas moins efficace pour vous. Le travail des bras doit être global pour être efficace, par conséquent, aucune partie n’est à laisser à l’écart.
Sur cet exercice, il est primordial de ne pas totalement tendre les bras (trop de sollicitation des coudes) lorsqu’ils sont dépliés, mais d’au contraire bien ramener vos mains vers vos épaules lors de la contraction. 

Effectuez 3 séries de 20 répétitions (10 lentes/10 rapides) avec 30 secondes de pause entre chaque série.

 

2. Triceps

Aaaaaah le fameux triceps qui pend est à l’honneur aujourd’hui ! On ne va pas le lâcher celui-là, car c’est définitivement celui qui donne le galbe de vos bras. Il est important de le travailler sous toutes les coutures.
Pour cet exercice, il est important de garder le dos bien droit. Lorsque vous avez soulevé l’haltère vers le ciel, vous pouvez pousser le mouvement plus loin en tendant le bras le long de votre corps. Encore une fois, il est important de ne pas « verrouiller » votre coude lorsque vous tendez le bras. C’est très mauvais pour les articulations.

Effectuez 2 séries de 20 répétitions de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.  

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3. Poitrine

Cette variation de développé-couché va vous permettre de tonifier vos bras, mais également votre poitrine et de creuser vos clavicules. Allongée sur le sol, un haltère dans chaque main, au départ vos bras sont tendus de chaque côté de votre visage.
L’exercice consiste ensuite à conserver vos bras tendus et à ramener devant vous. Cette fois-ci, les coudes doivent être verrouillés pour engager également vos triceps. (On vous avait dit qu’on n’allait pas les lâcher...)

Effectuez 3 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

4. Épaules

Cet exercice ressemble vaguement à un papillon ou un oiseau qui tenterait de s’envoler sans y parvenir. Il vous suffit de tendre les bras de chaque côté de votre visage (même position que l’exo précédent, mais cette fois-ci, debout). Et avec vos 2 haltères (petit conseil : choisissez-les vraiment petits pour cet exercice !), formez de petits cercles dans les airs. 

Effectuez 1 série de 30 cercles vers l’avant et 1 série de 30 cercles vers l’arrière. À répéter 2 fois. 45 secondes de repos vous sont accordées entre ces séries-là. 

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5. Triceps bis

L’exercice de la chaise est incontestablement l’un des plus efficaces pour le travail des triceps s’il est bien exécuté. Appuyez-vous sur le rebord d’une chaise, de votre canapé ou encore de votre baignoire, les pieds pas très proches de votre support et pliez vos bras en angle droit. 
Ne pas descendre trop et ne surtout pas solliciter vos jambes pour cet exercice. Elles doivent vous servir de support, voire de pivot, mais surtout pas d’aide ! Attention, on vous surveille !

Effectuez 3 séries de 15 répétitions, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

6.  Épaule/triceps

Pour réaliser cet exercice, il faut être debout, jambes écartées semi-fléchies, haltères en main et bras pliés en angle droit vers le ciel, coudes à hauteur d’épaule. Une fois la position bien en place, il suffit de resserrer les bras parallèlement face à vous.

Effectuez 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

7. Bras et cuisses dynamiques

Pour réaliser cet exercice correctement sans se blesser, il est important d’engager l’intégralité de son corps. On gaine le dos, les cuisses, les abdos et bien entendu les bras et les épaules !
Kettlebell ou petits poids en main, pour cet exo, il vous suffit tout d’abord de vous placer en position de squat classique. Puis de « lancer » vos bras devant vous (du bas vers le haut), ce qui aura pour impact d’engager différentes parties de votre corps, en plus de votre cible principale, les bras.
Pour rester focalisée sur les épaules, élevez vos bras à l’horizontale, pas plus haut que votre visage. Pour engager plus activement le dos, élevez (tenez-les bien !) les poids jusqu’au-dessus de votre tête sans jamais partir vers le dos. Il est important de faire cet exercice en CONTRÔLE, sans trop d’élan.

Effectuez 3 séries de 4 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

8. Pompe

Les pompes et vous, c’est une vraie histoire d’amour, n’est-ce pas ? (#ironietopmax) 
En général, cet exercice est un véritable calvaire pour les femmes et c’est normal dès lors que tout le poids de votre corps repose sur vos petits bras. C’est pourquoi cet exercice est préconisé en début pour s’échauffer, ou en fin de work-out pour s’achever. 

Effectuez 2 séries de 10 pompes avec 30 secondes de récupération entre chaque série.