Vous pensez maîtriser votre corps à la perfection ? Vous croyez vous musclez chaque zone tour à tour ? Vous ne pourriez pas faire mieux en ce qui concerne vos entraînements ? 

Détrompez-vous ! Même si l'on a tendance à croire qu'on connaît son corps à la perfection, vous ignorez certainement l'existence de certains muscles qui sont plus discrets, mais tout aussi importants que les autres. 

Pourtant, il ne faudrait surtout pas les laisser trop de côté. Si ces muscles sont là, c'est qu'ils ont une fonction bien précise. Et s'ils ont une fonction précise, c'est qu'il faut les muscler. Logique non ? 

Alors pour ne surtout pas laisser de zones flasques sur votre corps, on pratique les différents exercices de Shape, associés aux muscles que toutes les femmes ont tendance à ignorer. 

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 
1 - Cou et haut du dos (Trapèze)
Source : Shape

Qu'est-ce que c'est ? 

Cette couche de muscles traverse le haut du dos, des épaules au cou, et est stimulée au cours de vos activités quotidiennes comme le port de tête ou ses nombreuses torsions. Porter un sac à main lourd tout le long de votre journée sur votre épaule peut causer d'importants déséquilibres musculaires au sein de vos trapèzes. 

Le meilleur exercice ?

"Wall angels" : Renforcez vos trapèzes avec cet exercice qui ne requiert aucun équipement. Debout, les pieds écartés, adossez-vous contre un mur, les bras étendus sur vos côtés et les coudes pliés à 90°, paumes vers l'extérieur. Maintenez tête, colonne vertébrale, fesses, coudes et dos des mains contre le mur et faites glisser les bras vers le dessus de votre tête. 

Combien : 3 séries de 15 répétitions. 

 

2 - Extenseurs de la colonne vertébrale (Muscles érecteurs de la colonne)
Source : Shape

Qu'est-ce que c'est ? 

Ce groupe de muscle et de tendons servent à soutenir la colonne vertébrale et plus particulièrement, le bas du dos. Ces muscles sont utilisés pour à peu près tout, du maintien de l'alignement de la colonne jusqu'à sa flexion et son extension pendant vos activités quotidiennes comme lorsque vous ramassez quelque chose au sol.

Le meilleur exercice ? 

L'extension de dos en cobra : Ce mouvement va vous aider à consolider votre dos entier. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre avec vos mains à plat sur le sol, les jambes étendues et les orteils pointés. Serrez vos omoplates ensemble et pressez-les vers le bas, le plus loin possible de vos oreilles. Puis étendez votre colonne vertébrale en décollant votre poitrine et vos mains du sol. Tournez vos paumes de mains vers l'extérieur mais gardez vos pieds sur le sol. Revenez doucement en position initiale et répétez. 

Combien : 3 séries de 15 répétitions.  

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3 - Muscles des hanches (Muscle moyen glutéal)
Source : Shape

Qu'est-ce que c'est ? 

On a souvent tendance à négliger une partie importante de notre musculature des hanches : le gluteus medius, comprendre le fessier moyen. Cette zone de vos fessiers est essentielle à la stabilisation de la hanche surtout lorsque vous marchez ou que vous courrez. Chez les femmes, ce muscle est également celui qui permet d'éviter les blessures de ligaments croisés, que subissent 4 à 6 fois plus les femmes que les hommes. 

Le meilleur exercice ?

La marche latérale en tube : Commencez debout et enroulez un élastique résistant autour de vos chevilles. Pliez vos genoux et asseyez-vous doucement en étirant vos hanches. À partir de là, marchez 15 pas, tout en gardant l'elastiband tendu tout le long. Faites 15 pas en marche arrière, et soyez sûre de rester en position squat. Vous sentirez des brûlures devant et derrière vos hanches. 

Combien : 3 séries de 15 répétitions dans les 2 sens. 

 

4 - Coiffe des rotateurs
Source : Shape

Qu'est-ce que c'est ? 

Généralement, les femmes ont une force dans le haut du corps assez limitée, alors une fois que vous avez commencé à travailler cet endroit-là, c'est important d'entretenir le lien entre les bras et votre tronc, ce qu'on appelle techniquement la "coiffe des rotateurs". Renforcer cette zone aidera à limiter les blessures des épaules pour toutes celles qui travaillent sur la force du haut du corps. 

Le meilleur exercice ?

De planche droite à planche latérale : Commencez en appui sur pieds et mains, ces dernières directement sous vos épaules. Étendez vos deux jambes derrière vous, écartez vos pieds de la largeur de vos hanches et les orteils pointés, afin de vous retrouver en position planche tendue, que vous garderez pendant 10 secondes. Puis déplacez tout le poids de votre corps sur votre bras droit et tournez votre corps sur le côté gauche, vers le plafond. Votre bras droite reste dans la continuité de votre bras gauche et vos deux pieds juxtaposés, l'un sur l'autre : votre corps entier fait face à la gauche. Tenez cette position 5 secondes, puis revenez doucement en planche tendue. Tournez votre corps vers la droite et répétez l'opération. 

Combien : 3 répétitions par côté. 

5 - Épaules et milieu du dos (Deltoïde arrière)
Source : Shape

Qu'est-ce que c'est ?

La plupart des femmes travaillent leurs épaules en faisant pression dessus ou en les étendant sur le côté et en négligeant la partie postérieure, qui est la plus importante en ce qui concerne la posture : en consolidant vos épaules arrières, cela contribue à tirer vos épaules vers l'arrière, plutôt qu'elles tombent naturellement vers l'avant. La plupart des exercices que nous pratiquons fait que nos épaules tombent devant, ce qui est accompagné d'un mauvais port de tête et d'une mauvaise posture générale. 

Le meilleur exercice ?

Le plié-levé : Attrapez un haltère par main, pliez vos hanches vers l'avant, tout en gardant votre dos droit et pliez légèrement vos genoux. Laissez vos bras pendre droit devant vous, pliez légèrement les coudes et levez les haltères devant vous, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles avec votre dos. Attendez quelques secondes ainsi et rabaissez-les en douceur et en contrôle, en faisant attention de ne pas faire balancer vos bras. 

Combien : 3 séries de 15 répétitions. 

 

6 - Muscles du poignet (Muscles fléchisseur et extenseur des avant-bras)
Source : Shape

Qu'est-ce que c'est ?

Beaucoup de femmes trouvent les exercices tels que les pompes, les triceps dips ou simplement le lever de poids, trop oppressants pour leurs poignets. Porter des haltères pendant l'un de ces exercices permet de consolider le poignet de deux manières : les fléchisseurs et extenseurs des avant-bras contribuent à maintenir l'haltère en position neutre pendant l'exercice et protègent le poignet de se plier des deux côtés. 

Le meilleur exercice ?

L'extension de triceps : Pour commencer, asseyez-vous sur une balle de stabilité, en tenant un haltère dans chaque main, près de la poitrine. Éloignez doucement vos pieds de la balle et allognez-vous dessus afin qu'elle soit juste en-dessous de vos épaules (le tête et le cou supportés par la balle), tout en gardant vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras vers le ciel puis pliez vos coudes en ramenant chaque poids au niveau de vos oreilles pendant que vous gardez la partie supérieure de vos bras stationnaire. Puis ramenez doucement vos bras tendus vers le ciel et gardez vos coudes dans la continuité de vos épaules et de vos bras supérieurs. 

Combien : 3 séries de 10 répétitions.

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7 - Muscle dentelé antérieur 
Source : Shape

Qu'est-ce que c'est ? 

Ce muscle entoure votre cage thoracique et est rattaché au derrière de vos omoplates, ses bords dentelés lui font ressembler aux dents d'un couteau. Il est souvent mis de côté alors qu'il permet d'éviter le décollement de vos omoplates et fait en sorte de stabiliser votre corset dorsal. 

Le meilleur exercice ?

Le coup de poing allourdi : Commencez allongée sur le dos au sol, sur un banc de musculation ou pour un peu plus d'intensité, sur une swiss ball. Prenez un haltère dans chaque main, redressez les deux bras vers le plafond, ouvrez largement votre poitrine et laissez vos omoplates toucher la surface d'appui. Ensuite, gardez vos coudes et poignets droits et donnez un coup de poing dans l'air avec votre bras droite comme si vous essayiez de séparer votre os du bras supérieur, de vos aisselles. Seule votre omoplate droite se décolle de la balle ou du banc derrière vous. Alternez les coups de poing des deux côtés.

Combien : 3 séries de 15 répétition.

 

8 - Rotateurs des hanches
Source : Shape

Qu'est-ce que c'est ?

Tout comme pour les épaules, il existe des coiffes de rotateur pour les hanches. Ils traversent horizontalement vos hanches, de l'articulation de la hanche supérieure extérieure au centre de vos fessiers et au-dessous de votre fessier. Et, comme la coiffe des rotateurs de l'épaule, ces muscles tournent non seulement l'os de votre cuisse supérieure vers l'extérieur, mais consolident également les rotateurs des hanches et aident à équilibrer et protéger vos hanches quand vous sautez, quand vous faites des mouvements de kickboxing ou quand vous grimpez des escaliers. 

Le meilleur exercice ?

Rotations externes allongée sur le côté : Commencez allongée sur le côté droite avec vos jambes et hanches superposées, en supportant votre poids avec votre coude droite plié sous votre épaule et votre main gauche devant votre corps, la paume de la main sur le sol pendant que vous vous équilibrez. Serrez vos fessiers et levez votre jambe gauche d'environ 20 centimètre (juste au-dessus du niveau de vos hanches) et tenez pendant 15 secondes. Puis tournez votre jambe vers l'extérieur afin que votre orteil soit pointé vers le plafond et rabaissez lentement votre jambe afin que vos deux talons se touchent. 

Combien : 3 séries de 15 répétitions par côté. 

 

 

Photo de couverture : ©We Heart It

 

Tags : se muscler