« Mon cœur, tu ne trouves pas qu’elle a de belles fesses ? » Mais ça va pas ! Ne demandez pas à votre chéri de relooker le popotin d’une autre pour avoir son avis ! Si vous rêvez d’avoir des fesses bien bombées et musclées, il va falloir adopter la routine courbatures. Eh oui, non seulement vous allez devoir vous mettre au sport, mais pas n’importe lequel : au spécial fesses en béton. Donc si vous voulez avoir le popotin de Beyoncé cet été, commencez dès maintenant l’entraînement.  

Voici les 8 exercices à faire pour des fesses en béton

 

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Squats sautés

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Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur de vos épaules. Ensuite, inspirez en poussant votre bassin vers l’arrière en fléchissant vos cuisses afin qu’elles soient parallèles au sol. Puis expirez en bondissant le plus haut possible. Revenez en position de départ et répétez ce mouvement 15 fois.

 

2. Les fentes avant

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Debout, écartez vos jambes à la largeur de votre bassin en gardant votre dos bien droit. Faites un grand pas vers l’avant avec votre pied gauche (1 m environ) en mettant vos mains sur vos hanches. Ensuite, fléchissez vos deux jambes jusqu’à ce que votre genou droit touche presque le sol. Redressez-vous en poussant sur votre pied gauche et revenez en positon de départ. Faites le même exercice en avançant votre pied droit. Répétez ce mouvement 15 fois de chaque côté.

 

3. Le pont

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Allongez-vous sur le sol en gardant vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Ensuite, expirez en levant vos hanches jusqu’à créer une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Tenez cette position pendant 45 secondes puis revenez en position de départ. Répétez ce mouvement 20 fois.

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4. Le Kick-up

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Sur un tapis de gym, mettez-vous à 4 pattes, bras tendus avec votre dos bien droit. Ensuite, tendez votre jambe droite vers l’arrière puis repliez votre genou vers l’avant en formant un angle droit sans qu’il touche le sol. Revenez en position de départ et recommencez directement le mouvement. Faites 4 séries de 12 répétitions à droite puis faites le même exercice avec votre jambe gauche. 

 

5. Le Fire hydrant

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À quatre pattes, sur un tapis de gym, bras tendus, écartez votre cuisse droite sur le côté et levez votre genou droit jusqu’à ce que votre jambe soit parallèle au sol. Ensuite, revenez en position de départ et faites 3 séries de 15 répétitions. Répétez le même mouvement avec votre jambe gauche. 

6. Le levé de jambe arrière

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Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et les jambes légèrement écartées. Ensuite, levez la jambe (tendue) gauche en arrière le plus haut possible en contractant bien vos abdos. Revenez en position de départ et faites le même mouvement avec votre jambe droite. Attention, vous devez absolument garder votre dos bien droit pendant l’exercice. Faites 4 séries de 12 répétitions de chaque côté.

 

7. La chaise

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C’est très simple, collez-vous dos à un mur et faites comme si vous vous asseyez sur une chaise imaginaire. Tenez cette position pendant 1 min. Répétez ce mouvement 4 fois. 

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8. Le Sumo squat

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Debout, écartez bien vos jambes avec vos pointes de pieds légèrement écartées vers l’extérieur. Ensuite, fléchissez vos jambes en gardant votre dos bien droit et vos pieds à plat et descendez en dessous du niveau de vos genoux. Revenez en position de départ en soufflant lors de la remontée. Répétez ce mouvement 20 fois. 

 

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