On n'y pense pas toujours en priorité, mais les bras... Y aussi matière à muscler !

Vous vous en êtes rendue compte en voyant une photo de vous, de profil. Ou parce-que vous arriviez à peine à porter votre caddie sur deux marches. Ou parce-que Chéri n'arrête pas de jouer avec la graisse du dessous. Dans tous les cas, un petit peu de renforcement ne vous ferait pas de mal. 

Cet entraînement ne vous prendra que très peu de temps, et surtout vous verrez les résultats rapidement. 

Bye-bye le bloblotage sous les bras, hello les débardeurs sans pudeur.

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1 - La planche intensifiée
Source : Les Éclaireuses

Comment : Respirez profondément et commencez en position pompe, en équilibrant votre poids sur orteils des pieds et mains à plat sur le sol. Votre corps dessine une ligne droite des pieds jusqu'à la tête. Expirez pendant que vous descendez à moitié entre le sol et vous, les coudes pliés. Le corps doit être droit, solide, étiré de A à Z. Levez votre pied droit à quelques centimètres du sol en hauteur et tenez ainsi pendant 5 secondes. Puis écartez-le vers la droite et tenez 5 autres secondes. Revenez en position initiale.

Combien : 4 répétitions par jambe. 

 

2 - Roulement des biceps
Source : Les Éclaireuses

Comment : Assise sur un banc ou une chaise, avec les jambes écartées et pliées en forme de V. Attrapez un haltère avec votre main droite et reposez votre coude droit sur l'intérieur de votre cuisse droite. Votre bras droit tient l'haltère et est pendu au-dessus du sol. Contractez vos abdominaux et consolidez votre dos. Roulez doucement le poids et ramenez-le plus haut, vers votre poitrine. Puis redescendez-le et revenez en position initiale.

Combien : 3 séries de 10 répétitions par bras. 

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3 - Pompes en diamant
Source : Les Éclaireuses

Comment : Commencez en position planche avec vos mains sous votre visage, les pouces collés au sol afin de créer une forme de triangle ou de diamant. Descendez doucement en pompe. Vos coudes sont écartés sur le côté pendant la descente et votre poitrine va effleurer vos doigts. Contractez abdominaux et fessiers pendant que vous redescendez et remontez pendant que vous expirez.

Combien : 3 séries de 5 répétitions. 

 

4 - Descente des triceps
Source : Les Éclaireuses

Comment : Commencez assise sur le bord d'un siège avec vos mains au-niveau de vos hanches. Descendez doucement votre fessier du banc en gardant bien vos chevilles alignées avec vos genoux. Gardez votre dos droit et vertical, ne descendez pas trop bas. Allez aussi bas que votre corps vous le permet afin que vous puissiez aisément remonter sans faire de pause. Contractez vos abdos et remontez. Inspirez en descendant, expirez en remontant. 

Combien : 2 séries de 8 répétitions. 

5 - Extension de triceps à 4 pattes
Source : Les Éclaireuses

Comment : Vous êtes à 4 pattes, les deux bras tendus et les mains et genoux posés au sol. Vos haltères sont posés à côté de vos mains. Attrapez-en un avec votre main droite et étendez votre main le long de votre dos, vers l'arrière, votre bras doit être parallèle au sol. Ramenez votre avant-bras doucement vers l'épaule, en pivotant l'articulation du coude.  

Combien : 3 séries de 10 répétitions par bras. 

 

6 - Ouverture de la poitrine
Source : Les Éclaireuses

Comment : Avec un poids dans chaque main, vous êtes assise sur vos mollets et genoux. Inclinez-vous légèrement vers l'arrière avec vos bras tombants sur le côté, serrez vos abdominaux et adducteurs pour vous tenir. Faites pression sur vos haltères derrière vous pour les faire quasiment se toucher. N'oubliez pas de bien respirer !

Combien : 3 séries de 10 répétitions. 

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7 - Les ailes inversées
Source : Les Éclaireuses

Comment : Commencez à 4 pattes, en tenant un poids dans chaque main et roulez vos épaules vers l'intérieur pendant que vous levez vos poids sur les côtés. Serrez vos abdominaux pendant que vous ramenez les haltères juxtaposés devant votre poitrine. Vos bras doivent dessiner un genre de cercle avec votre corps. Vos paumes de mains se font face. Rouvrez doucement l'espace entre les deux bras avec les mouvements venant seulement des articulations des épaules. Arrêtez lorsque vos coudes ont légèrement dépassé votre dos.

Combien : 4 séries de 8 répétitions. 

 

8 - Appui sur les épaules
Source : Les Éclaireuses

Comment : Vous tenez vos haltères dans chaque main et vous vous asseyez sur une chaise ou un banc. Posez vos pieds bien à plat sur le sol écartés environ de la distance de vos hanches. Pliez vos coudes et levez vos avant-bras jusqu'au niveau de vos épaules. Rentrez votre ventre et restez droite. Votre tête est bien alignée avec votre cou et faites attention de ne pas baisser le menton. Inspirez pendant que vous poussez vos bras vers le haut, jusqu'à ce que vos mains se touchent légèrement. Expirez pour ramener vos coudes vers le bas en finissant avec les coudes collés au niveau des épaules. Gardez vos jambes et vos hanches stables et ancrés au sol.

Combien : 4 séries de 8 répétitions. 

 

Photo de couverture : ©WeHeartIt

 

Tags : exercice de sport