Le banc de musculation, cet équipement de salle de gym où vous vous octroyez un petit temps de repos, sert normalement à faire plein d’exercices pour renforcer votre corps en entier. Alors, servez-vous-en !
Le souci, c’est que vous ne savez pas comment l’utiliser, c’est ça ? Pourtant c’est très simple. Il existe plein de mouvements que vous faites déjà au sol que vous pouvez reproduire sur le banc. Donc vous n’êtes pas complément novice en la matière ! Et pour que ce soit plus simple pour vous, on vous a préparé une liste d’exercices à commencer dès votre prochaine visite en salle. 

Voici 8 exercices à faire sur un banc de musculation pour renforcer votre corps.

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Hip Trust

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Asseyez-vous devant un banc, genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Penchez votre dos contre le bord du banc puis levez vos hanches pour former une ligne droite de vos genoux à vos épaules en reposant le haut de votre dos sur le banc. Maintenez cette position pendant 10 secondes puis revenez en position de départ. Faites ce mouvement une quinzaine de fois. Et pour plus de difficultés, vous pouvez prendre un poids. 

 

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2. Bulgarian Split Squat

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Debout, placez-vous à 40 cm dos au banc avec votre pied droit sur le banc et vos mains sur vos hanches. Pliez vos genoux afin d’abaisser votre corps le plus proche du sol en gardant vos épaules et votre haut du corps bien droits, vers le haut. Maintenez cette posture pendant 10 secondes puis revenez en position initiale en appuyant sur votre talon gauche. Pour plus de difficultés, prenez des mini haltères dans vos mains en gardant vos bras le long de votre corps. Répétez ce mouvement en faisant 3 séries de 10. 

 

3. Lateral Stepups

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Tenez-vous debout sur le côté gauche du banc. Placez votre pied droit sur le banc en pliant votre genou. Poussez sur votre jambe pour vous retrouver debout, puis descendez du côté droit en posant votre jambe droite en premier et en laissant votre pied gauche sur le banc. Faites ce mouvement 10 à 15 fois en alternant de côté et en augmentant la vitesse sans vous emmêler les pieds. 

4. Incline Push-Up

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Installez-vous de face avec vos mains bien à plat sur le banc, vos jambes écartées à la largeur de vos hanches en gardant vos bras bien tendus comme si vous étiez en position de planche surélevée. Ensuite, fléchissez vos bras afin que votre poitrine vienne presque toucher le banc. Faites 3 séries de 10 pompes. 

 

5. Decline Push-Up

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À l’inverse du mouvement précédent, placez vos pieds sur le banc en position de planche, bras tendus avec vos mains bien à plat sur le sol. Fléchissez vos bras et en avant pour 3 séries de 10 pompes. 

 

6. Bench Dips

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Asseyez-vous au sol, dos au banc, vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés. Placez vos mains sur le bord du banc puis poussez sur vos bras pour lever votre corps. Vous devez avoir vos cuisses parallèles au sol et vos bras tendus. Tenez cette position pendant 10 secondes puis revenez en position de départ. Faites 2 séries de 15 répétitions.

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7. Flat dumbell press

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Allongez-vous sur le banc, pieds au sol avec des haltères dans vos mains. Ensuite, poussez les haltères vers le haut, bras tendus puis redescendez-les en pliant vos coudes afin que vos épaules soient alignées avec vos bras. Faites 3 séries de 15 push-up.

 

8. Kick Starter

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Allongez-vous sur le banc avec les jambes tendues et levées pour créer un angle de 90 °C. Servez-vous de vos mains pour tenir le banc au-dessus de votre tête et en gardant les jambes droites. Ensuite, redescendez-les jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Faites une pause puis relevez lentement vos jambes jusqu’à la position de départ. Faites 2 séries de 12 répétitions.