S'il ne devait en rester qu'un ce serait lui. Le squat. Celui qui muscle votre corps de la tête aux pieds, qui augmente votre force et qui fait travailler votre cardio. Le classique des classiques mais aussi le plus efficace. Oui, mais à condition qu'il soit bien fait, dans la technique comme dans l'intensité.

En musculation, il est normal de commencer par un petit rodage des mouvements et il n'est pas rare de commettre des erreurs. Le problème c'est que si vous ne les corrigez pas vite, les mauvaises habitudes s'installent et le corps les mémorise. Résultat, vos efforts pourtant courageusement arrachés à vos muscles deviennent inutiles voire contre productifs. Pour le squat, les erreurs sont nombreuses et il s'agit souvent des mêmes pour toutes les débutantes... et les moins novices. Alors on arrête le massacre dès maintenant pour un entraînement en toute sécurité et à 100% propre, pour parler comme les puristes. Let's go ! 

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1 - Vous ne descendez pas assez
Source : Pinterest

Juste parce que vous avez commencé à sentir la brûlure ne signifie pas que vous avez atteint votre limite. Un squat c'est un mouvement naturel d'accroupissement, et un accroupissement ça amène vos fesses jusqu'à vos talons. Vous devez réaliser votre flexion au moins à la parallèle, c'est-à-dire jusqu'à ce que vos fesses soient dans le prolongement de vos genoux. C'est quand il est fait dans toute son amplitude que le squat devient un VRAI bon mouvement pour vos fesses. 

 

2 - Vous rentrez vos genoux
Source : Pinterest

C'est le meilleur moyen de vous blesser. Lorsque vous effectuez un squat, vous devez vous assurer de garder vos genoux dans le prolongement de vos pieds. Il est possible d'ouvrir légèrement l'angle (photo 2) pour un squat de type sumo mais ce sont les pieds qui guident l'ouverture. 

 

3 - Vous arrondissez le dos
Source : Weheartit

C'est sans doute l'erreur la plus fréquente parce qu'elle est due à un mauvais apprentissage du mouvement au départ. Lorsque vous commencez les squats, essayer de vous regarder de profil dans un miroir. Votre dos ne doit jamais s'arrondir, ce sont bien vos fesses qu'il faut pousser en arrière. 

 

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4 - Vous décollez vos talons
Source : Weheartit

En musculation s'il y a bien quelque chose d'essentiel ce sont vos appuis. Quand vous faîtes un squat, vos pieds supportent votre poids et celui de la charge. Il est très important d'avoir une stabilité totale pour réaliser la flexion. Et pour ça c'est sur les talons que vous devez basculer et stabiliser votre poids, jamais sur les pointes. 

 
5 - Vous baissez ou montez la tête
Source : Weheartit

Comme pour les genoux dans le prolongement naturel des pieds, votre tête doit rester dans l'alignement de votre cou, droite. Si vous cassez votre nuque, vous risquez de vous faire mal et de mal faire votre squat tout court. Essayez dans un premier temps de bien bloquer votre cou avec vos mains pour vous habituer à le maintenir dans la bonne position avant de passer au squat avec charge. 

 

6 - Vous ne gainez pas votre corps
Source : Pinterest

Le gainage, ce gros mot pour sportives qui devrait vous suivre dans tous vos mouvements. Il s'agit de maintenir vos abdominaux et vos dorsaux contractés pour le maintien et la protection de votre colonne vertébrale. Autrement dit c'est la clef pour un entrainement safe. Pour le travailler, rien de tel que l'exercice de la planche. Vous saurez ensuite retrouver cette sensation facilement pour effectuer vos squats. 

7 - Vous ne vous donnez pas à fond
Source : Weheartit

Une fois que vous maîtrisez le mouvement d'accroupissement au poids de corps, vous devez utiliser des poids pour progresser. Un squat efficace est un squat qui vous fait faire une belle grimace. Si vous avez habitué votre corps au même poids, il s'est nécessairement adapté et ne réagit plus. Tout entrainement doit choquer le corps pour continuer à être bénéfique.

 

8 - Vous ne travaillez jamais le haut du corps pour progresser
Source : Pinterest

Cela peut sembler évident, mais tous vos exercices sont liés à votre force et à votre capacité globale. Plus vous effectuez les exercices de base, plus vous serez capable de tenir votre squat. Entraînez vos bras et votre dos vous permettra de progresser au squat et de ne pas créer de déséquilibre dans votre silhouette. Vous pouvez aussi travailler vos chevilles et vos hanches, cela vous aidera à perfectionner votre posture pour squatter. 

 

 

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