Pas d’équipement ? Pas de problème !

L’été est proche, les mini-jupes vont être de sortie, les shorts aussi, sans oublier les robes de soirée et les combinaisons fleuries ! Alors bien évidemment, avec tout ça, on rêve d’un fessier ferme et bombé qui fasse tomber votre cher et tendre à la renverse !

Si vous n’avez toujours pas commencé à le travailler en bougeant votre popotin pendant des workout endiablés, il n’est pas encore trop tard pour commencer à vous y mettre pour de bon.

Nous vous proposons donc un workout efficace pour toutes celles qui s’y prendraient à la dernière minute et qui veulent des résultats le plus rapidement possible. Parce que non, l’été n’attend pas !

Vous n’avez pas de matériel à la maison ? Pas de souci, c’est bien la raison pour laquelle nous vous proposons cette série d’exercices ! Vous pourrez les faire sur le sol, sur un tapis de fitness ou une serviette pour le système D, tout cela en regardant l’épisode de votre série que vous avez manqué la veille ou votre émission quotidienne favorite. Tout cela 2 fois par semaine.

C’est parti, on s’y met !

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Le pont classique
Source : womenshealthmag.com

Comment : Commencez par vous allonger sur votre tapis de fitness ou sur la serviette. Positionnez vos bras le long de votre corps, les jambes pliées et légèrement écartées. Toujours les bras le long du corps, soulevez vos hanches en vous appuyant sur vos jambes pour pouvoir soulever toute la partie basse de votre corps. Une fois dans cette position, descendez légèrement votre corps sans qu’il ne touche le sol puis remontez à nouveau.

Pensez bien à vous appuyer sur vos bras et vos cuisses.

Combien : Faites 20 répétitions.

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2. Back jack
Source : womenshealthmag.com

Comment : Cette fois-ci, allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés pour maintenir votre tête et les jambes tendues et collées. Ensuite, soulevez-les légèrement de façon à les décoller du sol. Une fois dans cette position, écartez les jambes et faites des va-et-vient. Pensez bien à contracter vos abdominaux pendant tout le long de l’exercice.

Combien : Faites 20 répétitions.

 

3. Étirement alterné de jambes
Source : womenshealthmag.com

Comment : Restez dans la même position que précédemment. Seulement, pour cet exercice, laissez vos jambes au sol, vos pieds légèrement relevés. Lancez votre jambe droite vers la droite pour commencer et écartez-la le plus possible. Revenez dans votre position initiale puis faites la même chose avec votre jambe gauche.

Combien : Faites 20 répétitions pour chaque jambe.

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4. Extension de jambe tendue
Source : womenshealthmag.com

Comment : Pour cet exercice, positionnez-vous sur vos mains, les bras tendus, la tête dans l’alignement de votre dos. Contractez les abdominaux puis levez votre jambe gauche pour qu’elle soit dans l’alignement de votre colonne vertébrale. Déplacez ensuite votre jambe légèrement vers la gauche et faites des va-et-vient. Faites la même chose avec votre jambe opposée ensuite.

Combien : Faites 15 répétitions pour chaque jambe.  

 
5. Kick sur le côté
Source : womenshealthmag.com

Comment : Une fois que vous êtes revenue dans votre position initiale dans l’exercice précédent, remettez-vous dans cette position. Dans cet exercice, vous allez faire la position dite du « chien ». Soulevez votre jambe gauche à hauteur de votre cuisse, le genou gauche plié et anglé à 90 degrés. Revenez dans la position de départ puis recommencez en relevant systématiquement votre genou.

Combien : Faites 15 répétitions de chaque côté.

 

6. Soulevé de jambe à 90 degrés
Source : womenshealthmag.com

Comment : On recommence sur un exercice quasiment similaire au précédent. Pour cela, on se remet dans la position précédente et cette fois-ci, au lieu d’écarter votre jambe sur le côté, vous allez la lever plus en hauteur. En effet, levez votre genou gauche pour débuter à seulement quelques centimètres du sol, puis levez votre jambe à hauteur de vos hanches.

Faites bien attention à ce que votre dos soit droit et que votre tête soit dans l’alignement de votre colonne vertébrale et de votre dos.

Combien : Faites 20 répétitions pour chaque jambe.

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7. Le pont avec jambe tendue
Source : womenshealthmag.com

Comment : Pour finir ce workout, allongez-vous, les bras le long du corps. Tendez votre jambe gauche en laissant votre jambe droite au sol, le genou plié. Ensuite, en vous appuyant sur votre jambe droite, le genou plié, levez votre bassin pour que votre haut du corps soit aligné avec votre bas du corps. Tenez 20 secondes puis faites de même avec votre jambe opposée.

Combien :  Faites 15 répétitions en alternant systématiquement de jambe.

 

Photo de couverture : WeHeartIt