Quand arrive la grande question du « Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? », bon nombre d’entre nous ne sont satisfaites de pas grand-chose. On se trouve toujours un bourrelet disgracieux ou une épaisseur mal placée. Avec cette routine sport, transformez votre corps entier en seulement 4 semaines. Pas de focus, ni de ciblage particulier, l’objectif c’est de TOUT raffermir en un temps record. Noël approche et il va falloir réparer les dégâts, rapido.

Pour une routine sport rapide et efficace, la team Healthy vous explique comment réaliser les 7 exercices qui vont métamorphoser votre corps.

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Les pompes

Autant commencer par le pire, comme ça, vous en êtes débarrassée. Si les pompes sont l’atout charme de certains gros bras masculins, pour les femmes, c’est généralement un calvaire. Pourtant, c’est un exercice efficace pour exhiber des épaules bien fines pour les jours où vous optez pour un joli col Bardot.

Comment les faire ?

La position initiale des pompes, c’est la planche. À partir de celle-ci, rapprochez toute la longueur de votre corps près du sol (pas uniquement la poitrine). Puis retournez lentement vers la position initiale.

 

2. Les squats

Les sempiternels squats, on ne s’en lasse jamais. Leur efficacité sur le rebondi de vos fesses n’est clairement plus à prouver.

Comment les faire ?

Debout, ouvrez vos pieds à la largeur de votre bassin.
Pour la suite, il vous suffit de mimer la position assise sur un tabouret particulièrement bas. Vous n’êtes pas obligée de descendre vraiment très très bas, mais assurez-vous d’avoir les cuisses parallèles au sol (au moins !)

Retrouvez le meilleur de la mode dans votre boite mail
 

3. Les crunches intégraux

Un grand classique en terme d’exercice objectif ventre plat.

Comment les faire ?

Allongez-vous sur le sol et pliez vos genoux de manière à ce qu’ils « verrouillent » votre position. Ni trop près ni trop loin de vos fesses, vos pieds doivent être votre tuteur. 
Le but maintenant c’est de monter votre buste vers le ciel puis l’incliner légèrement vers vos genoux si vous vous sentez à l’aise. L’important c’est de ne pas tirer sur la nuque pour vous élever. On engage les ABDOS et pas le dos.

 

4. Les ponts jambes tendues

-

Faire le pont (sans engager les épaules) ce n’est jamais évident, mais cet exercice est assurément aussi efficace que fastidieux.

Comment les faire ?

Positionnez-vous en pont et soulevez une jambe vers le ciel. À ce stade, la Team sait déjà que c’est difficile, mais ce n’est que la première étape.
La seconde étape consiste à soulever vos hanches vers le ciel en gardant au maximum la jambe levée tendue. Les va-et-vient ainsi que le déséquilibre engendré par la jambe tendue vont vous créer un fessier de FO-LIE.

 

rejoignez la communauté Facebook des éclaireuses

5. Le superman

-

Si vous n’êtes pas habituée, lors des premières sessions vous allez tout juste ressembler à une petite vipère. Dans 4 semaines, vous aurez l’allure d’un cobra royal, c’est sûr.

Comment les faire ?

Allongez-vous sur le sol et allongez les bras devant vous. Ne vous endormez pas, on n’a pas commencé !

Le but c’est de soulever votre buste, uniquement par la force de vos muscles dorsaux. Si vous ne vous élevez que de quelques centimètres, pas de panique, c’est normal. Les muscles du dos sont souvent sollicités, mais pas dans cette position-là (et c’est pour cela qu’elle est géniale).

Petit plus : contractez vos fesses et vous atteindrez une super cambrure bien avant la fin des 4 semaines.

 

6. L’oiseau-chien

Cette exercice doit se faire de manière rectiligne. La clé, c'est d'avoir l'allure d'un bloc Tetris.

Comment les faire ?

 

Positionnez vous sur vos mains et sur vos genoux en prenant bien soin gardez votre dos parallèle au sol. Montez ensuite le bras droit et le jambe droit puis pliez vers votre ventre de manière simultanée. Si vraiment vous manquez d'équilibre, vous pouvez choisir de faire cet exercice en prenant le bras opposé à la jambe.

Le but de cet exercice est d'engager tout un flan de votre corps et de le gainer de manière dynamique.

À moi le ventre plat | Les Éclaireuses : Mode, tendances et inspirations

7. La planche

Cet exercice engage tout le corps et doit être réalisé impérativement à la fin de votre session.

Comment le faire ?

La planche est un exercice statique qui consiste à maintenir votre corps droit et entièrement engagé. La planche porte bien son nom. De profil, le haut de vos talons, vos hanches, vos épaules et le haut de votre nuque doivent être alignés.

 

8. Combien de temps ?
-

Week 1 & 3 : (10 secondes de repos entre chaque exercice)

Pompe  : 2 minutes
Squat : 1 minute
Crunch : 1 minute
Pont : 1 minute
Cobra : 1 minute
Superman : 2 minutes
Planche : 2 minutes

Week 2 & 4 : (15 secondes de repos entre chaque exercice)

Pompe  : 3 minutes
Squat : 3 minutes
Crunch : 3 minutes
Pont : 3 minutes
Cobra : 3 minutes
Superman : 3 minutes
Planche : 3 minutes

 

Tags : exercice de sport