Au Moyen Âge, les hommes avaient choisi la roue comme instrument de torture. 

En 2017, notre bourreau porte un autre nom : le SQUAT !  

Oui oui, rien que ça. Ce mouvement d’accroupissement avec haltères ou barre sur le dos, front ou back, complet ou demi, bulgare ou classique vous promet le rêve, mais aussi la souffrance. 

Que les plus courageuses continuent, il reste ultra-efficace. Mais si vous n’êtes pas prête à attraper des rides à force de grimacer de douleur, on a trouvé la solution pour vous forger des fesses de déesse africaine, sans squatter. 

La motivation revient. On s’y met illico. 

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1 - Faîtes du Hip Thrust, votre exercice ROI !
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Il engage vos fessiers à 80 %, il se pratique aussi bien en unilatéral que sur deux jambes, au sol que sur banc, avec barre ou haltère et surtout il permet de soulever du lourd ! 

Le relevé de bassin a tout bon pour muscler vos fessiers sans squatter. On vous conseille de programmer vos séances de jambes autour de lui. 

Sans poids et en longues séries pour vous échauffer. Chargés et sur un banc pour un début intensif. Sur une jambe pour varier. 

 

2 - Effectuez tous vos mouvements en « sumo »
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Le placement de pieds en musculation est un détail qui peut tout changer !

La version sumo de chacun de vos mouvements correspond au fait d’écarter vos pieds de la largeur de vos hanches et non plus de vos épaules. Oubliez un peu la position de base donc et concentrez-vous sur ce placement qui permet de mettre l’accent sur vos fessiers. 

Presse sumo, soulevé de terre sumo, hip thrust sumo... tout se décline. 

À moi le ventre plat | Les Éclaireuses : Mode, tendances et inspirations

3 - Finissez tous vos wourkout par un exercice de résistance
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La bande de résistance est le nouvel accessoire fitness indispensable des fit-girls. Pourquoi ? Pour créer le fameux « burn » de fin de séance.

En effet, en ajoutant à la fin de vos training, 1 ou 2 exercices effectués avec la bande, vous mettrez vos fessiers sous tension et ils brûleront presque. Parfait pour les choquer et les développer au maximum. 

 

4 - Faîtes 3 séances de fessiers par semaine, ni plus ni moins 
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Les fessiers sont des muscles qui récupèrent assez vite. S’ils ont bien travaillé et qu’ils sont ensuite bien alimentés, ils peuvent se reconstruire en 48 h environ. Vous pouvez donc reproduire votre séance tous les 2/3 jours, sans risquez le surentraînement. Moins ce serait trop peu. Plus ce serait trop. 

Attention quand même : changer de routine tous les 2 mois maximum.

5 - Mangez dans l’heure qui suit votre entraînement
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C’est le dernier, mais néanmoins pas le moins important de nos conseils ! 

Après une séance de sport, votre corps est comme une éponge. Il a besoin, il attend du carburant. Et ce sont vos muscles qui absorbent tout. 

C’est donc le moment de MANGER. Des glucides complexes, des protéines, des vitamines : voilà ce que votre assiette doit comporter pour recharger vos stocks énergétiques, musculaires, articulaires.