Vous et Mathilde c'est pour la vie, vous vous l'êtes promis à 10 ans avec un bracelet en perles, vous souvenez-vous ?

Amies dans la vie vous partagez la plupart de vos passions, vous êtes un peu les Blair et Serena de Gossip Girl finalement ! Avec une touche juste un peu moins américaine...  

Voyage, concert, shopping, brunch du dimanche, vous n'avez qu'une hâte, vous retrouvez simplement pour passer du temps ensemble et papoter avec la personne qui vous comprend sûrement le mieux... Et si vous vous motiviez ensemble ?

Le sport, vous adorez ça toutes les deux mais n'avez jamais vraiment partagé une vraie séance de sport ensemble. On a votre solution, voici des exercices indispensables à faire à deux ! Quoi de mieux pour se muscler, s'affiner et passer un bon moment ? 

Allez à vos baskets mesdemoiselles !

Enjoy,

Les Éclaireuses 

 

 1 - Squat 
source : womensfitness

Bon vous connaissez évidemment ce basique du fitness mais à deux l'exercice prend une tout autre dimension, partie de plaisir garantie :

- Commencez à vous tenir dos à dos en posant vos mains sur vos hanches, puis avancez vos pieds deux ou trois pas vers l'avant. 

- Appuyez-vous l'une contre l'autre. Puis on se met en positon de chaise en même temps en pliant vos hanches et les genoux en harmonie, jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol.

- Poussez sur vos talons pour revenir au début, puis répétez.

On vous a concocté trois niveaux, on ne voudrait pas que vous vous froissiez un muscle !

Débutant : 2 x 8-10 répétitions

Intermédiaire : 2 x 10-12 répétitions 

Avancé : 3 x 12-15 répétitions

Attention ! Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. 

 

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 2 - High-five plank
source : womensfitness

Allez on se tente une petite planche à deux non ? On garde l'équilibre on gaine bien et vous aurez des ventres de déesses !

- Venez dans une position de planche face à face, en soulevant vos corps sur vos avant-bras et orteils, en gardant vos épaules, les hanches et les chevilles en ligne droite.

Et on ne monte surtout pas ses fesses au plafond mais on ne les laisse pas non plus tomber (question de sécurité pour votre dos).

- Soulevez vos mains gauches et rassemblez-les pour vous ''taper dans la main". Remettez vos mains au sol et répétez de l'autre côté pour compléter une répétiton. On ne bascule pas trop son corps vers la droite et la gauche on fait toujours attention à sa position mesdemoiselles !

Plutôt simple non ? Pour la pratique on vous donne les répétitions en fonction de votre niveau : 

Débutant : 2 x 6 répétitions

Intermédiaire : 2 x 8 répétitions

Avancé : 2 x 10 répétitions 

On garde bien ses abdos serrés et ne laissez pas vos hanches s'affaisser !

 

3 - Deadlifts and push-ups
source : womensfitness

Ça ressemble quelque peu au jeu de la brouette quand vous étiez enfant non ? C'est un peu plus complexe que ça on va vous expliquer l'exercice : 

Partenaire 1:

- Commencez en position push-up, avec vos épaules au-dessus de vos poignets.

Partenaire 2:

Debout, vous avez les pieds de votre partenaire dans les mains à l'extérieur de vos cuisses et vous prenez ses chevilles. Vos bras sont bien tendus et droits, pieds largeur de hanches et le dos droit.

Partenaire 1:

Lorsque vos bras sont droits, gainez tout votre corps, fessiers, abdos, dos... Maintenez une ligne droite avec votre corps. Puis pliez vos bras et abaissez votre poitrine vers le sol. Redressez vos bras pour revenir au début. (Une pompe tout simplement). 

Partenaire 2:

Descendez en squat jusqu'à ce que vos hanches soient juste au-dessus de vos genoux. Ensuite, poussez sur vos talons et se lever. 

Alternez entre push-ups et deadlifts, les deux créant une seule répétition. Puis échangez les positions et répétez pour que vous ayez le même travail de gainage sur votre corps.

On enchaînera : 

Débutant : 2 x 8 répétitions

Intermédiaire : 2 x 10-12 répétitions

Avancé : 3 x 15 répétitions 

Lorsque vous effectuez l'exercice en positon de squat, gardez votre dos droit et la poitrine vers le haut; lorsque vous faites push-ups, gardez votre ventre contracté et ne laissez pas vos hanches tomber.

 

 4 - Plank and hip lift
source : womensfitness

Un exercice ultra-complet, l'une travaille son popotion et l'autre se muscle en profondeur, rien de sorcier on vous l'explique juste en dessous !

Partenaire 1:

- Commencez dans une position de planche, c'est à dire avec les bras fléchis, les avants-bras collés au sol. Votre corps dessine une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position.

Partenaire 2:

- Couchez-vous à angle droit de votre partenaire, les bras sur les côtés, alignement de vos épaules. Placez un de vos mollets sur le dos de votre partenaire. Puis soulevez vos hanches du sol et soulevez une jambe. Gardez la jambe de soutien légèrement courbée, de sorte que le genou ne se verrouille pas.

Resserrez votre fessier et soulevez vos hanches pour former une ligne droite entre votre cuisse et le torse. Abaissez vos hanches et répétez.

On oublie pas de changer de jambes et d'échanger les rôles aussi ! 

Débutant : 1 x 10 répétitions chaque jambe

Intermédiaire : 2 x 10-12 répétitions chaque jambe

Avancé : 2 x 12-15 répétitions chaque jambe

Dans la position de la planche, gardez votre estomac serré et ne laissez pas vos hanches s'affaisser. 

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5 - Belly Blaster
source : womensfitness

Ça, c'est l'exercice ultra-efficace pour travailler vos abdos avec votre super partenaire fitness, attention on reste toujours sérieuse pour contrôler sa position même si parfois la situation nous fait vraiment rire !

- Tout d'abord, commencez couchée sur le dos, face à face, avec vos fesses côte à côte et vos jambes pointant vers le haut. Les bras sont sur l'extérieur, tenez vous les mains. 

- Gainez vos abdos et soulevez vos hanches du plancher, en portant vos pieds vers votre tête.

- Puis on balance le bas de son corps (celui qui est collé au sol) de l'autre côté de sa partenaire fitness. On abaisse ses hanches vers le sol, et on repose son fessier. On est donc de l'autre coté. 

- À nouveau, ramenez vos pieds vers votre tête et soulevez vos hanches. Inversez le mouvement pour revenir au début.

Un allez-retour représente une répétition.

À chacune son niveau : 

Débutant : 2 x 8 répétitions

Intermédiaire : 2 x 10-12 répétitions

Avancé : 2 x 12-15 répétitions 

Attention petite règle de sécurité les filles : abaissez seulement vos jambes aussi loin que c'est confortable, et on garde son bas du dos bien plaqué au sol avant la montée des fessiers.

 

Tags : fitness, exercice de sport, meilleure amie