Star d’Instagram, élevé au rang de légende dans les restaurants healthy... On vous (re) présente le Poke Bowl.

Ce petit plat qui ne paye pas de mine a tout bon. Venant tout droit du pays de la vague, on a nommé Hawaï, il tient toutes ses promesses de fraîcheur et de goût. 

On peut tout imaginer pour le confectionner, mais pourquoi chercher loin quand on est toutes d’accord sur l’ingrédient qui nous fait saliver d’avance. Le saumon est à l’honneur dans la Team Healthy, et c’est un spécial chaire orange que nous vous avons préparé en 4 recettes. 

Juste délicieux ! Et sain. 

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1 - Poke Bowl saumon miel/sésame

Ingrédients :

2 filets de saumon cru de bonne taille

2 c. à café de sésame doré

2 c. à soupe de sauce soja

1/2 jus de citron vert

2 c. à soupe de miel

100 grammes de riz

5 radis

1/2 concombre

2 carottes

2 c. à soupe de graines (lin/tournesol)

Recette : 

Préparez le saumon le soir ou le jour d'avant : coupez le saumon en cube d’environ 1 cm de côté. Préparez la marinade en mélangeant le jus de citron, la sauce soja, le miel et le sésame, et plongez le poisson dans cette marinade. Laissez le poisson mariner pendant au moins une nuit au frais (12 h minimum), en remuant une ou deux fois pour que les morceaux du dessus soient bien imprégnés de la marinade.

Au moment du dressage, préparez le Poke bowl : faites cuire le riz et laissez-le refroidir. Coupez les radis, râpez les carottes, pelez et découpez le concombre. Disposez le riz, les légumes crus dans un bol. Ajoutez ensuite le poisson mariné.

Saupoudrez enfin de graines diverses et d’un trait de sauce soja et de jus de citron. Dégustez. 

 

2 - Poke Bowl saumon avocat/mangue

Ingrédients : 

1 kg de saumon frais cru

3 avocats

1 mangue

3 oignons frais

250 g de riz

1 paquet de sésame

1 bouquet de coriandre fraîche

5 cm de gingembre frais

2 cuillères à soupe d’huile de sésame

2 cuillères à soupe de sauce teriyaki

2 cuillères à soupe de vinaigre de riz

1 petite cuillère de piment de Cayenne

Recette (Stéphanie Jouan) : 

Préparez la marinade avec l’huile de sésame, la sauce teriyaki, le vinaigre de riz, le gingembre frais à râper, la coriandre, quelques cuillères à café de graines de sésame, le piment de Cayenne.

Versez la marinade dans le saladier contenant le saumon et mélangez bien.

Coupez les avocats et la mangue en petits cubes.

Émincez finement les petits oignons.

Mettez-les dans le saladier contenant le saumon et mélangez bien le tout. Placez au frais.

Faites bouillir de l’eau puis faites cuire le riz. 

Égouttez le riz et servez-le dans des petits bols, saupoudrez de graines de sésame et décorez avec quelques feuilles de coriandre.

Sortez la préparation saumon-avocat-mangue-marinade du frigo, mélangez bien à nouveau et servez.

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3 - Poke Bowl saumon figues/avocat

Ingrédients : 

200 g de saumon très frais sans peau ni arêtes (bio ou label rouge)

2 cuillères à soupe de sauce soja salée

Quelques gouttes d’huile de sésame

1 petit morceau (2 cm environ) de racine de gingembre râpé

1 avocat

1 belle figue mûre et ferme

Le jus d’un demi-citron

1 petit oignon rouge doux

Quelques feuilles de chêne rouge

4 radis rouges

½ verre à eau de riz semi-complet

1 filet de vinaigre de riz

Quelques graines de sésame

Ciboulette

Recette : 

Préparez la marinade du saumon : mélanger la sauce soja, l’huile de sésame et le gingembre dans un bol.
Découpez le saumon en cubes de taille moyenne.
Mettre le saumon dans la marinade, bien mélanger et laisser mariner 1 h au frais.

Faites cuire le riz selon les indications sur l’emballage, égouttez-le, versez-le dans un saladier et arrosez-le tant qu’il est encore chaud d’un filet de vinaigre de riz. Laissez-le refroidir à température ambiante.

Pelez l’oignon rouge et émincez-le.
Lavez les radis et coupez-les en rondelles.
Mélangez oignon et radis, arrosez d’un filet de vinaigre de riz.

Lavez la salade et coupez les feuilles en morceaux.

Coupez l’avocat en lamelles et pressez le jus d’un demi-citron dessus.

Lavez la figue et coupez-la en 8 quartiers.

Dressez : dans un grand bol, mettez 3 cuillères à soupe du riz cuit au fond, déposez la moitié des morceaux de saumon dessus, ainsi que la moitié de l’avocat, de la salade et du mélange radis-oignons rouges. Déposez 4 quartiers de figue. Ajouter des graines de sésame et de la ciboulette ciselée.

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4 - Poke Bowl quinoa/saumon
Source : Ablacarolyn

Ingrédients : 

80 g de quinoa à cuire dans 200 ml d’eau

120 g de pavé de saumon bien frais

1 tomate

1 sucrine

1 càs huile de sésame

2 càs sauce soja sucrée

1 càc jus de citron

10 g de sésame

Piment en poudre et sel

Recette : 

Faites cuire le quinoa

Taillez le saumon en cube. Mettez les cubes de saumon dans un saladier avec la sauce soja, le jus de citron et l’huile de sésame. Saupoudrez de sésame et de piment. Mélangez et laissez mariner 30 min. Coupez la sucrine en lanières et la tomate en morceaux.

Mettez le quinoa dans le bol. Disposez joliment les légumes et les cubes de saumon. Arrosez avec la marinade. Saupoudrez de sésame pour décorer.

 

 

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