Il fait froid, on veut manger gras, siester 10 heures comme un chat, bref le mois de janvier n'est pas des plus sympas côté forme. Alors qu'il y a encore quelques jours, on était pleines de bonnes intentions pour 2020, c'est la compassion envers nos écarts qui semble prendre les devants et parfois, on est très, très - trop - indulgentes envers nous-mêmes. 

Eh oui, on a beau entamer une nouvelle décennie, ça ne nous dit toujours pas quelle dose d'exigence avoir envers soi côté sport... Certaines ont la nausée à l'idée même d'enfiler des runnings et d'autres se réjouissent d'aller se défouler contre un punching-ball, mais dans tous les cas, on n'est pas toutes égales face au sport !

Pourtant, on est toutes contentes de voir des résultats et encore plus quand ils arrivent rapidement. C'est pour cela qu'on vous a concocté un petit challenge rapide, à effectuer sur 4 semaines en combinant 4 exercices. 

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

1. La planche 

-

- Comment faire ? 

La planche est l'exercice par excellence à faire chez soi au réveil, entre deux rendez-vous ou encore en rentrant chez vous. Pas de difficulté particulière si ce n'est de rester en position ! Allongez-vous sur le ventre puis mettez-vous en appui sur vos avant-bras et vos orteils. Contractez l'ensemble de vos muscles, depuis les mollets jusqu'aux bras. Votre dos ne doit être ni cambré, ni trop haut, mais plutôt dans l'alignement de votre tête et de vos fessiers. 

- Combien de temps ?

La première semaine, maintenez la position de la planche 20 secondes, une fois par jour. Puis la deuxième semaine, doublez la durée de façon à rester 40 secondes. La troisième semaine, restez 20 secondes de nouveau, puis la quatrième, 60 secondes. 

 

2. Les pompes 

-

- Comment faire ? 

On sait toutes plus ou moins faire des pompes, mais quand il s'agit de se mettre à la tâche, c'est comme si on n’en avait jamais fait ! Pourquoi les pompes sont-elles si compliquées à réaliser alors que l'exercice en lui-même est extrêmement simple ? C'est parce que les muscles de nos bras ne sont pas encore assez habitués. Contractez bien l'ensemble de vos muscles comme pour la planche, ainsi vous répartirez mieux le poids de votre corps lorsque vous descendrez vers le sol. Et rien ne vous empêche de tester une alternative de pompe plus facile, en restant en appui sur les genoux. Vous travaillerez quand même le haut du corps. 

- Combien de fois ?

La première semaine, commencez par effectuer 5 belles pompes, appliquez-vous à l'exercice et prenez votre temps pour que votre corps s'habitue. La deuxième semaine, réduisez à 3 pompes par jour. Puis la troisième semaine, augmentez à 5 pompes et enfin, la quatrième semaine, passez à 7 pompes par jour. 

 

3. Les squats

-

- Comment faire ? 

Pour avoir de jolies fesses rebondies et l'arrière des cuisses bien dessinées, les squats sont idéaux. Écartez légèrement les jambes, largeur du bassin, les pieds parallèles et les genoux légèrement fléchis. Pour garder l'équilibre, penchez légèrement votre buste vers l'avant et vos fesses sont légèrement en arrière. Tendez les bras vers l'avant et, doucement, baissez-vous vers le sol, puis remontez lentement. Inspirez lorsque vous descendez et expirez lorsque vous vous relevez. 

- Combien de fois ?

La première semaine, commencez par un enchaînement de 15 squats. Prenez votre temps, car plus vous les ferez lentement, et plus vos muscles seront sollicités. La deuxième semaine, contentez-vous de 10 squats. Puis reprenez le rythme de la première semaine avec 15 squats et enfin la quatrième semaine, faites 20 squats par jour. 

Retrouvez le meilleur de la mode dans votre boite mail
 

5. Les abdominaux

-

- Comment faire ? 

Non, vous ne passerez pas à côté des abdos si vous voulez vraiment voir du changement en 4 semaines seulement ! Allongez-vous sur le sol et rabattez vos mains derrière la tête comme pour la soutenir. Puis ramenez alternativement le genou gauche et le coude droit, et le genou droit vers le coude gauche. 

- Combien de temps ?

La première semaine, répétez l'exercice 15 fois de chaque côté, puis la deuxième semaine 10 fois. La troisième, reprenez avec 15 fois par côté et enfin la quatrième semaine, enchaînez 20 fois de chaque côté. Vos abdos vous remercieront. 

 

 

Tags : exercice de sport