Il existe des dizaines et des dizaines d’exercices pour renforcer vos jambes. Mais aussi efficaces soient-ils, ils n’ont pas forcément le même impact visuel sur vos jambes. Le quadriceps est l’un des plus gros muscles de votre corps. Et mal ou trop le travailler pourrait engendrer une augmentation de sa taille de manière considérable. Alors, à part si votre objectif est d’augmenter la taille de vos jambes, voici une série de 4 exercices à faire sur 6 semaines pour des jambes fuselées.

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Goblet Squats

Aucune routine dédiée aux jambes ne serait complète sans des squats. Et le goblet squat est le roi de la jungle des squats. Tenir un poids dans les mains vous permet d’ancrer vos talons de sol et de maintenir la bonne posture.

À cause ou plutôt grâce au poids, vous êtes obligée de mettre votre poids sur vos talons (pour ne pas basculer) et donc d’engager davantage vos fesses.

> Effectuez 3 séries de 20 « Goblet Squats » (squats chargés) en prenant 30 secondes de pause entre chaque série.

 

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2. Dumbbell step-up

Rien de plus facile que ce mouvement à utiliser TOUS les jours (du moins si vous avez la chance d’avoir un ascenseur…).

Ce mouvement consiste à grimper une jambe après l’autre sur une boîte à la façon d’une simple montée d’escalier. À ceci près que vous allez lester votre ascension statique avec un poids dans chaque main.
Si lors de cet exercice, vous ne sentez ni vos fesses ni vos squats, c’est qu’il y a clairement un problème !

> Effectuez 3 séries de 15 « dumbbell step-up » pour CHAQUE jambe en prenant 30 secondes de pause entre chaque série.

 

3. Reverse Lunge

Les fentes sont indubitablement l’un des exercices de jambes les plus difficiles ! Il va aller chercher jusqu’à vos muscles les plus profondément et notamment ceux qui feront fondre les petites rondeurs entre vos cuisses.

Cet exercice nécessite non seulement de la force, mais aussi beaucoup d’équilibre, d’où l’engagement musculaire maximal. Et pour corser un peu la chose, effectuez vos fentes avec un pied sur un step (pas très haut).

> Effectuez 3 séries de 15 fentes arrières pour CHAQUE jambe en prenant 45 secondes de pause entre chaque série.

 

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4. Single leg pull-through

Cet exercice nécessite un peu de matériel, mais il est tellement efficace qu’on ne peut pas le retirer de la liste. Le principe de cet exercice est de se tenir dos à un banc sur lequel vous remontez une jambe pour vous appuyer. Il suffit ensuite de tirer un élastique (bien accroché à un support stable !) entre ses jambes. Le tirage doit être effectué à une main, celle du même côté que la jambe pliée. 

Cet exercice aussi farfelu soit-il va engager vos jambes autant que votre dos.

> Effectuez 3 séries de 15 fentes arrières pour CHAQUE jambe en prenant 30 secondes de pause entre chaque série.