Vous le savez déjà, le hip thrust, c'est le roi de l'exercice fessier ! 

Celui qui active 80% de votre popotin. Celui qui, à force d'usure, vous offrira un derrière digne de J. Lo !

On ne vous apprend toujours rien, mais le risque lorsque vous vous concentrez sur un seul et même exercice, c'est de vous lasser voire de vous habituer. Alors pour une efficacité maximale, misez sur toutes les possibilités autour de l'exercice roi. Les variantes sont nombreuses, plus ou moins difficiles, mais toutes à 100% efficaces. Sensation de brûlure garantie! 

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 
1 - Hip thrust basique
Source : womenshealthmag

Comment : Commencez allongée sur le dos avec les pieds écartés de la largeur de vos hanches et vos talons à environ 15 cm de vos doigts. Décollez vos hanches du sol, en contractant vos muscles fessiers afin de vous reposer sur vos omoplates et pieds. Tenez 2 secondes et reposez votre corps au sol. 

Combien : 2 séries de 10 répétitions. 

 

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2 - Hip thrust avec poids
Source : womenshealthmag

Comment : Commencez par placer 2 haltères autour de votre bassin, une fois allongée sur le dos. Placez ensuite vos pieds sous vos genoux et contractez vos abdominaux du début jusqu'à la fin. Décollez vos hanches du sol en créant une extension complète des hanches. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite depuis vos genoux jusqu'à vos épaules et en haut du mouvement, serrez les muscles fessiers.

Combien : 2 séries de 10 répétitions. 

 

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3 - Hip thrust avec pieds en hauteur
Source : womenshealthmag

Comment : Allongée sur le dos avec vos pieds élevés (posés sur un banc par exemple), levez vos hanches jusqu'à la hauteur de vos talons. Contractez vos abdominaux et vos fessiers en haut. Puis inversez le mouvement pour revenir en position initiale. 

Combien : 2 séries de 10 répétitions. 

 

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Photo de couverture : ©WeHeartIt