Au boulot ! Même si vous avez la flemme de vous rendre à la salle, vous pouvez toujours faire du sport à la maison. Donc pas d’excuse ! Enfilez votre tenue de sport et on ne discute pas. En plus, vous n’aurez même pas besoin d’équipements mis à part un tapis de gym pour réaliser ces exercices magiques qui vont tonifier vos cuisses, remonter vos fesses et renforcer votre bas du dos. Allez hop, c’est parti !

Voici 15 exercices à faire n’importe où pour tonifier le bas de votre corps. 

Enjoy,

Les Éclaireuses

 

1. Sumo Squat 

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Debout, écartez exagérément vos jambes avec vos pointes de pieds vers l’extérieur puis tenez vos mains devant votre poitrine. Ensuite, pliez les genoux, abaissez vos hanches pour que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Gardez vos genoux alignés avec vos pieds. Puis remontez, en vous redressant complètement avec les jambes bien tendues en serrant les fessiers. Faites deux ou trois séries de 15 répétitions.

 

2. Squat sur une jambe

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Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur de vos hanches puis soulevez votre jambe droite, en pliant votre cheville droite et en poussant légèrement vos hanches vers l’arrière. Ensuite, abaissez votre corps tout en gardant la jambe droite levée (un squat avec une jambe). Tenez puis revenez à la position debout. Faites 2 ou 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

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3. Levé de jambe debout

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Tenez-vous debout bien droite et placez vos mains sur vos hanches. Soulevez le plus possible votre jambe gauche vers l’arrière en mettant tout le poids de votre corps sur votre jambe droite puis laissez vos fessiers faire tout le travail en fléchissant votre pied gauche. Engagez vos abdos pour vous aider à rester en équilibre sans trop pencher votre torse vers l’avant. Ensuite, abaissez votre jambe gauche pour qu’elle soit parallèle à votre jambe droite sans qu’elle touche le sol puis soulevez votre jambe à nouveau vers l’arrière. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

 

4. Squat étroit

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Tenez-vous debout en collant vos pieds le plus possible. Joignez vos mains devant votre poitrine pour vous aider à rester en équilibre en abaissant vos hanches pour faire en sorte que vos cuisses soient parallèles en fléchissant vos genoux. Ensuite, remontez en redressant les jambes tout en serrant les fessiers. Faites 3 séries de 10 répétitions.

 

5. Fente en avant et en arrière

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Tenez-vous debout avec les pieds joints. Faites un pas en avant en soulevant votre genou droit pour réaliser une fente vers l’avant. Le genou avant doit être à un angle de 90 degrés avec le genou gauche qui plane juste au-dessus du sol. Ensuite, poussez dans votre talon droit, relevez-vous et passez immédiatement le pied droit derrière vous dans une fente inverse avec le genou gauche à un angle de 90 degrés. Faites deux ou trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

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6. Position du nageur

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Allongez-vous sur votre ventre avec vos bras tendus vers l’avant et vos jambes bien tendues. Soulevez vos jambes, vos bras et votre tête du tapis. En gardant les genoux droits, soulevez toute votre jambe droite et votre bras gauche à quelques centimètres du sol. Ensuite, abaissez votre jambe droite et votre bras gauche puis soulevez votre jambe gauche et votre bras droit du tapis. Continuez d’alterner ce mouvement d’une manière lente et contrôlée, en gardant votre torse stable. Faites 2 séries de 20 répétitions.

 

7. Fente latérale

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Debout avec vos pieds alignés avec vos hanches, faites un pas sur le côté avec votre jambe droite en pliant légèrement votre genou. Tendez votre jambe gauche en touchant votre pied droit avec votre main droite. Ensuite, poussez dans votre pied droit pour revenir en position initiale, puis immédiatement, faites le même mouvement vers la gauche. Continuez d’un côté à l’autre pendant 20 secondes, puis faites une pause de 10 secondes et recommencez 2 fois. 

8. Fente inversée et coup de pied

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Tenez-vous debout, reculez votre pied gauche et entrez dans une fente en pliant votre genou droit à 90 °C. Abaissez votre genou gauche le plus possible vers le sol puis poussez sur votre pied gauche en donnant un coup de pied afin de toucher vos orteils avec votre main droite. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

 

9. Fente sautée 

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Tenez-vous debout, pieds alignés avec vos hanches. Sautez et faites une fente avec votre jambe gauche vers l’avant. Poussez avec vos deux pieds, sautez et faites une fente avec votre jambe droite vers l’avant. Faites 2 à 3 séries de 15 répétitions.

 

10. Pont avec levé de jambe

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Allongez-vous sur le dos puis placez vos mains sur le sol pour plus de stabilité. Pliez votre jambe droite en la gardant au sol et soulevez votre jambe gauche. Ensuite, en appuyant sur votre talon droit, soulevez votre bassin en gardant la position pendant 10 secondes puis revenez lentement en position de départ. Reproduisez ce mouvement en alternant vos jambes. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions. 

 

11. Fente surélevée 

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Commencez par placer votre plante de pied droit sur un banc puis pliez votre genou gauche. Engagez votre fessier droit et abaissez votre bassin vers le sol. Faites en sorte que votre pied gauche soit positionné assez loin du banc. Ensuite, redresser votre jambe gauche et remonter en position de départ. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

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12. Planche et levé de jambe

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Commencez par vous positionner en planche en appui sur vos coudes en engageant vos abdos. Ne laissez pas votre bassin s’affaisser. Ensuite, soulevez la jambe droite du sol en pliant genou de sorte que la plante de votre pied droit soit vers le plafond puis faites comme si vous poussiez un poids avec votre pied. Attention à ne pas tordre votre bassin. Faites 2 ou 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe. 

 

13. La chaise

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Tenez-vous dos contre un mur, en plaçant vos pieds à environ deux pieds devant vous en les éloignant de vos hanches. Pliez vos genoux puis faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés. Les articulations de vos genoux doivent se trouver au-dessus de vos articulations de la cheville, vous devrez donc éloigner vos pieds du mur pour créer un alignement approprié. Ne laissez pas vos genoux tomber dans la ligne médiane de votre corps ou se balancer vers l’extérieur. Maintenez pendant 30 à 60 secondes, puis levez-vous. Répétez ce mouvement 4 fois 

 

14. Mouvement du patineur

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Commencez dans un petit squat. Sautez latéralement vers la gauche en atterrissant sur votre jambe gauche et traversez votre jambe droite derrière vous. Posez votre main gauche sur le sol, accroupie dans la position jambes croisées. Ensuite, inversez les directions en sautant vers la droite avec la jambe droite et continuez à faire ce mouvement en alternant les côtés. Faites 2 ou 3 séries de 30 répétitions.

 

15. Squat Thrust

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Commencez debout avec vos pieds écartés à la largeur de vos hanches. Descendez en position de squat accroupi avec vos mains sur le sol. Ensuite, gardez vos abdos engagés et lancez vos pieds en arrière afin d’arriver en position de planche. Gardez vos bras tendus, lancez vos pieds en avant derrière vos mains puis revenez en position départ. Faites 3 séries de 10 répétitions.