15 exercices de squats qui muscleront votre corps de la tête aux pieds !

06 juillet 2016
Mis à jour le 14 mai 2021

On le sait, l'efficacité du sport n'est plus à prouver et celle des squats non plus ! Cet exercice, qu'on adore détester, s'avère être cruellement efficace pour travailler nos muscles profonds. Faciles à faire, il n'y a pas de raisons de s'en priver.

Au programme du jour, les squats. Il y en aura en voulez-vous en voilà et cela de la façon la plus visionnaire qui soit !

Nous connaissions les bienfaits des squats pour muscler les fesses et tonifier les cuisses mais, avec ces 15 exercices, vous allez également pouvoir travailler vos abdominaux et affiner bras. Hallucinant, n'est-ce pas ?

Alors, prête à tester ce super entraînement 4 en 1 ? Découvrez nos exercices de sport à faire à la maison.

Enjoy,

Les Éclaireuses

1. Squats simples pour muscler fesses et cuisses

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Comment faire un squat simple : Placez-vous debout, vos jambes doivent être écartées et parallèles. Cambrez-vous et baissez-vous puis restez dans cette position pendant 2 secondes.

Combien : 20 répétitions.

2. Squats en arrière

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Comment faire un squat arrière : Placez-vous debout. Positionnez vos mains jointes sur votre poitrine. Cambrez-vous et baissez-vous. Revenez à la position initiale puis étirez votre jambe en arrière.

Combien : 20 répétitions.

3. Squats collés et extension pour affiner la taille

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Comment : Placez-vous debout, vos pieds doivent être collés. Cambrez-vous puis baissez-vous toujours en gardant vos pieds joints. Relevez-vous ensuite en étirant tout votre corps. Restez sur la pointe des pieds durant 5 secondes.

Combien : 25 répétitions

4. Squats grenouille

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Comment faire un squat grenouille : Commencez vos squats en étant accroupie. Posez ensuite vos mains à terre et relevez-vous en extension en sautant.

Combien : 20 répétitions.

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5. Pompes et squats

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Comment réaliser l'exercice de sport : Placez-vous en position de squats. Placez ensuite vos mains à terre afin d'effectuer la planche. Amenez vos genoux à votre buste pour ensuite vous relever. Faites un bond en vous levant et étirez tout votre corps.

Combien : 15 répétitions.

6. Squats levés

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Comment faire le squat levé : Placez-vous debout les pieds bien écartés. Baissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Étendez vos bras derrière vous. Balancez vos bras vers l'avant tout en vous mettant sur la pointe de vos pieds.

Combien : 10 répétitions.

7. Squats sumo

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Comment faire un squat sumo : Placez-vous debout, vos pieds doivent être ouverts. Positionnez vos mains jointes sur votre poitrine. Pliez vos genoux tout en abaissant vos hanches vers le sol. Faites attention à bien garder le dos droit.

Combien : 30 répétitions.

8. Squats sumo et extension

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Comment faire un squat sumo et extension : Placez-vous debout les pieds écartés. Baissez-vous le plus bas possible jusqu'à ce que vous puissiez toucher le sol avec vos doigts. Gardez votre dos droit. Relevez-vous et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Soulevez-vous et mettez-vous sur la pointe des pieds.

Combien : 15 répétitions.

9. Squats et montées de genoux

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Comment réaliser cet exercice de fitness : Placez-vous en position accroupie et mettez vos mains derrière votre tête. Levez-vous puis soulevez votre jambe gauche en ouverture afin que votre coude gauche touche votre genou gauche.

Combien : 20 répétitions par jambe.

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10. Squats sumo sauté

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Comment faire un squat sumo sauté : Placez-vous debout et joignez vos mains devant votre poitrine. Écartez vos pieds puis baissez-vous afin d'être en position accroupie. Faites un saut aussi haut que possible. À l'atterrissage, revenez immédiatement en position accroupie.

Combien : 15 répétitions.

11. Squats et extension de jambe en avant

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Comment bien le réaliser : Placez-vous debout et joignez vos mains devant votre poitrine. Baissez-vous en pliant vos genoux puis étendez votre jambe droite. Maintenez cette position 5 secondes puis revenez à la position initiale.

Combien : 15 répétitions par jambe.

12. Squats et genoux pliés

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Comment le réaliser : Placez-vous debout les pieds écartés et parallèles. Joignez vos mains devant votre poitrine et baissez-vous afin de réaliser un squat. Amenez votre pied droit derrière votre jambe gauche en pliant bien votre genou. Revenez à la position de départ.

Combien : 15 répétitions par jambe.

13. Squats et genoux au sol

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Comment bien se positionner : Placez-vous debout. Avancez votre jambe gauche. Maintenez votre pied droit sur vos orteils. Pliez vos genoux et baissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ.

Combien : 20 répétitions par jambe.

14. Squats et jambes écartées

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Comment faire le squat et jambes écartées : Placez-vous debout et joignez vos mains devant votre poitrine. Baissez-vous jusqu'à être accroupie. Étendez votre jambe gauche sur le côté puis revenez à la position de départ.

Combien : 25 répétitions par jambe.

15. Squats et extension jointe

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Comment bien se positionner : Placez-vous debout en écartant vos pieds et joignez vos mains devant votre poitrine. Baissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol puis faites un saut aussi haut que possible tout en joignant vos jambes. À l'atterrissage, revenez en position accroupie.

Combien : 25 répétitions.

Vous avez envie de pratiquer un sport amusant mais utile à la fois ? Le Krav Maga est exactement ce qu'il vous faut !

Ces dernières années, le Krav Maga a séduit de nombreuses adeptes. Cette méthode de combat met l'accent sur l'apprentissage et le développement des capacités d'autodéfense. Ne soyez pas effrayée, vous apprenez justement à maîtriser un combat, à faire face à une agression et à vous sortir d'une situation de danger. En fait, vous apprenez à utiliser les capacités de votre corps et nous pouvons toutes en avoir besoin à un moment dans notre vie !

Évidemment, qui dit combat, dit implication physique. On vous prévient, vous allez suer, parce qu'après la théorie vient la pratique ! Pour acquérir les bons gestes mais surtout les automatismes, vous allez répéter et répéter, enchaîner les mouvements... C'est la discipline parfaite si vous avez besoin de vous défouler et de relâcher la pression.

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