Vous cherchez encore et toujours comment vous inspirer, sportivement parlant.

Entre vidéos, exercices et salle de sport, vous avez de quoi faire. 

Mais pour autant, vous aimez alterner les entraînements pour ne jamais lasser vos muscles. Et vous avez bien raison. Il n’y a pas mieux que de varier pour avoir des résultats convaincants. 

Alors voici un workout de 15 exercices ciblant chaque zone du corps, pour vous retrouver avec une silhouette d’enfer et une force décuplée.

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

1 - Levers d’haltères latéraux
Source : Tanyatgym

Comment : Debout avec le dos droit, serrez les omoplates, collez vos pieds et regardez droit devant vous. Vous tenez un haltère dans chaque main, les paumes des mains face au sol puis pliez légèrement vos coudes et relevez les haltères, jusqu’au niveau de vos épaules. Maintenez bien votre torse droit et expirez pendant que vous levez les mains en l’air. 

 

2 - Extension des biceps avec haltères
Source : Tanyatgym

Comment : Debout avec le dos droit, serrez les omoplates, collez vos pieds et regardez droit devant vous. Vous tenez un haltère dans chaque main et levez vos coudes. Contractez et maintenez votre torse en position stationnaire. Expirez pendant que vous levez les poids.

 

3 - Alternance des bras
Source : Tanyatgym

Comment : Allongée sur le dos, gardez vos genoux à demi-pliés, prenez les poids dans vos mains et alternez : l’un vers le bas, l’autre vers le haut. Assurez-vous que vos poids ne touchent pas le sol. Expirez et inspirez profondément. 

 

4 - Pression en diagonale des haltères
Source : Tanyatgym

Comment : Allongée sur le dos, gardez vos genoux à demi pliés. Prenez vos haltères, appliquez de la pression sur un bras et faites venir le poids au-dessus de votre tête puis ramenez-le et faites de même avec l’autre. Expirez lorsque vous levez votre main. 

 

5 - Tir sur haltère aligné
Source : Tanyatgym

Comment : Placez une jambe sur une chaise, inclinez votre torse en avant et placez votre main sur la chaise pour support. Le haut de votre corps est parallèle au sol, regardez droit devant vous. Tirer sur votre poids sur le côté de votre torse, tout en gardant le haut de votre bras proche de votre torse, que vous gardez, lui, stationnaire. Rabaissez les poids vers le sol. Expirez pendant que vous tirez sur le poids.

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6 - Tir sur haltère en fente
Source : Tanyatgym

Comment : Réalisez une fente et placez un bras sur votre jambe. Assurez-vous que votre dos est bien droit, tirez sur vos poids pour les ramener vers le haut, sur le côté de votre torse, qui lui, reste stationnaire. Rabaissez le poids vers le sol et expirez au moment où vous remontez le poids.

 

7 - Balancement d’haltère au sol
Source : Tanyatgym

Comment : Positionnez-vous à 4 pattes avec un haltère dans une main. Le haut de votre corps est parallèle au sol, regardez droit devant vous. Étendez le bras qui tient l’haltère vers le côté avec votre coude légèrement plié et la paume de votre main face au sol. Expirez lorsque vous relevez l’haltère. 

 

8 - Crunch
Source : Tanyatgym

Comment : Allongée au sol avec le dos plat et les genoux pliés, placez vos mains derrière votre tête. Regardez droit devant vous et courbez le haut de votre corps en avant, assurez-vous que votre menton ne touche pas le sol et ramenez vos omoplates au sol. Expirez pendant que vous réalisez le crunch.

 

9 - Lever de jambes
Source : Tanyatgym

Combien : Allongée sur le sol avec le dos plat et les jambes étendues devant vous, placez vos mains sous vos fessiers avec les paumes de vos mains face au sol. Levez et baissez les jambes sans toucher le sol et expirez pendant que vous levez les jambes.

 

10 - Abdominaux
Source : Tanyatgym

Combien : Allongée au sol avec le dos plat et les genoux pliés, gardez vos mains devant vous ; regardez droit devant vous et assurez-vous que votre menton ne touche pas la zone de votre poitrine. Levez votre torse vers vos genoux et expirez.

 

11 - Pédalo
Source : Tanyatgym

Comment : Allongée sur le dos avec le dos à plat, placez vos mains derrière votre tête, assurez-vous que votre menton ne touche pas la zone de votre poitrine. Puis réalisez un mouvement de pédalo simultané en étendant une jambe en avant et en faisant toucher le coude opposé au genou qui remonte vers vous. Ne touchez pas le sol. Expirez pendant que vous changez de jambe.

 

12 - Fente sautée
Source : Tanyatgym

Comment : Debout avec le dos droit, utilisez vos bras pour vous aider à réaliser un saut : regardez droit devant vous et lorsque vous faites vos fentes, assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos pieds. Expirez quand vous atterrissez.

 

13 - Extension latérale de jambe
Source : Tanyatgym

Comment : Placez vos mains sur votre chaise pour plus de support : gardez votre dos droit, regardez droit devant vous et balancez votre jambe en l’air jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Gardez votre torse stationnaire, expirez pendant que vous étendez votre jambe.

 

14 - Squat et fentes latérales inversées
Source : Tanyatgym

Comment : Debout avec le dos droit, gardez vos bras devant vous et regardez droit devant vous également. Alors que vous réalisez des squats, assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos pieds. Pendant les fentes, votre jambe va en arrière sur le côté opposé : vos genoux ne touchent pas le sol. Expirez pendant que vous finissez un squat et une fente. 

 

15 - À genoux/debout

Comment : Gardez les haltères fixés sur vos épaules, gardez le dos droit et vos genoux à moitié pliés tout le long de l’exercice. Insistez sur vos chevilles lorsque vous vous relevez en position initiale avec la jambe qui a commencé l’exercice. Expirez pendant que vous vous relevez.

 

Photo de couverture : WeHeartIt

 

Tags : exercice de sport