Vous le voyez s'applatir à vue d'oeil votre petit bidou ! 

Voilà maintenant quelques temps que vous essayez de faire attention et surtout que vous ne lésinez pas sur les abdos. Et ça paye ! Enfin. 

En revanche, votre corps réagit de moins en moins et surtout, vous vous lassez de plus en plus de la traditionnelle planche : vous regardez votre plancher pendant de lonnnnngues minutes et voilà. Hors-de-question de vous dégouter de la planche. Alors pour continuer à vous muscler ce ventre en variant un peu, nous vous invitons à tester ces différentes déclinaisons de la planche. Vous nous en direz des nouvelles...

Enjoy, 

Les Éclaireuses

 

1 - Planche surélevée
Source : kamafitness

Comment : Commencez allongée sur le ventre au sol, placez vos paumes de main au sol et décollez votre corps du tapis. Vous vous retrouvez avec les bras tendus, le dos droit et décollez vos talons du sol afin que votre poids soit soutenu par vos mains et vos orteils. Serrez abdominaux et maintenez votre corps en ligne droite (hanches y compris) pendant 25 secondes. 

Combien : 15 répétitions. 

 

2 - Planche surélevée avec lever de jambe 
Source : kamafitness

Comment : Restez en position de planche surélevée, serrez les fessiers et levez simplement votre jambe gauche vers le plafond, en utilisant bien les muscles fessiers pour faire ce mouvement. Restez 10 secondes en hauteur et relâchez. Alternez avec l'autre jambe. 

Combien : 15 répétitions par jambe. 

 

3 - Planche surélevée avec montée de genoux
Source : kamafitness

Comment : Restez en position de planche surélevée avec vos paumes de main bien à plat sur le sol. Gardez votre dos droit puis pliez un genou et ramenez-le au niveau de votre poitrine puis revenez en position initiale. Changez de jambe et répétez l'opération. Soyez sûre de ne pas lever les hanches et de garder votre dos droit tout le long, tout comme vous devez contracter vos abdos. 

Combien : 15 répétitions par jour. 

 

4 - Planche inversée
Source : kamafitness

Comment : Vous commencez assise sur le sol, étendez vos jambes droit devant vous et penchez-vous en arrière en vous appuyant sur vos avant-bras. Décollez vos hanches du sol afin que votre corps dessine une ligne droite. Tenez cette position pendant 15 secondes et concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux. 

Combien : 10 répétitions. 

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5 - Planche inversée avec lever de jambe
Source : kamafitness

Comment : Restez dans la même position que la planche inversée et levez, une par une, vos jambes vers le plafond, tout en vous rappelant bien de garder les abdos serrés. Le plus haut vous irez avec votre jambe, le plus vous vous musclerez. 

Combien : 15 répétitions par jambe. 

 

6 - Planche de haut en bas
Source : kamafitness

Comment : Revenez en position de planche surélevée, pliez votre coude gauche et ramenez votre avant-bras gauche au sol. Pliez votre coude droit et ramenez votre avant-bras droit au sol. Faites une pause et étendez le bras gauche en vous appuyant sur votre paume de main gauche et faites de même avec l'autre bras. À chaque fois que vous descendez, commencez avec un coude différent. 

Combien : 15 répétitions par bras. 

 

7 - Planche Superman
Source : kamafitness

Comment : Depuis la position de planche surélevée, levez votre bras droit et étendez-le en le pointant directement devant vous. En même temps, décollez votre jambe gauche du sol et étendez-la vers l'arrière. Tenez 10 secondes et faites de même avec les membres opposés. 

Combien : 10 répétitions par côté. 

 

8 - Planche avec jambes écartées
Source : kamafitness

Comment : Toujours en position de planche surélevée, vous avez les pieds joints. Sautez de vos pieds et atterrissez avec les pieds écartés. Puis sautez encore une fois et vous atterrissez en position initiale. 

Combien : 20 répétitions. 

9 - Planche sur coudes
Source : kamafitness

Comment : Allongée sur le ventre, placez vos paumes de main juste à côté de chaque épaule et levez le haut de votre corps. Pliez vos coudes et utilisez vos avant-bras et vos orteils pour supporter votre poids. Votre dos et vos jambes forment une ligne droite. Tenez 10 secondes. 

Combien : 10 répétitions.

 

10 - Planche marchée
Source : kamafitness

Comment : Commencez en position de planche surélevée avec les paumes de mains alignées avec vos épaules. Décalez votre main droite vers la droite, suivie de la jambe droite, aussi loin que possible et ramenez votre main gauche ainsi que votre main gauche proches des membres droits. Revenez au milieu et faites de même sur le côté gauche. N'oubliez pas de contracter les abdos et fessiers !

Combien : 20 répétitions au total. 

 

11 - Planche en T
Source : kamafitness

Comment : En position de planche surélevée, levez votre bras gauche du sol et levez-le aussi haut que possible vers le plafond, en tournant votre taille. Pointez vos doigts vers le ciel. Gardez vos orteils sur le sol, de manière à ce qu'il n'y ait que votre ceinture abdominale qui tourne avec votre bras. Redescendez votre bras et revenez en position initiale puis faites de même avec l'autre bras. 

Combien : 15 répétitions par bras. 

 

12 - Planche latérale levée
Source : kamafitness

Comment : Commencez en planche latérale : votre poids est supporté par votre avant-bras droite et le côté de votre pied droit. Pliez votre bras opposé et placez votre main gauche derrière votre oreille gauche. Gardez vos abdominaux contractés et superposez vos pieds l'un sur l'autre. Décollez vos hanches du sol et levez-les aussi haut que possible vers le plafond. Rentrez votre ventre ! Tenez 10 secondes et relâchez. 

Combien : 10 répétitions par côté. 

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13 - Planche pour abdos obliques
Source : kamafitness

Comment : Partez en position de planche latérale avec avant-bras au sol et placez votre main opposée derrière votre oreille (tout comme pour la position précédente). Tournez votre taille vers le sol et faites que votre coude placé au-dessus de votre oreille, atteigne le sol. Contractez bien vos abdominaux !

Combien : 10 répétitions par côté. 

 

14 - Planche latérale avec montée de genoux
Source : kamafitness

Comment : Toujours en position de planche latérale, votre paume de main droite est à plat sur le sol et vous permet de décoller vos hanches du sol pour que votre corps forme une ligne droite. Pliez votre jambe (celle qui est "supérieure" à l'autre, la gauche) et ramenez-la au niveau de votre estomac, en contractend vos abdominaux. 

Combien : 10 répétitions par jambe. 

 

15 - Planche latérale avec levée de jambe
Source : kamafitness

Comment : Toujours en planche latérale, levez votre jambe supérieure aussi haut que possible, ainsi que votre bras du même côté. N'oubliez surtout pas de contracter vos abdominaux ! 

Combien : 10 répétitions par côté.

 

Photo de couverture : ©WeHeartIt